5 быстрых способов расслабить мышцы после тренировки

Почему мышцы нуждаются в расслаблении после тренировки

Если вы позаботитесь о грамотном восстановлении после тренировки, то заметите положительный отклик своего организма:

• отсутствие отеков благодаря активной работе лимфатической системы;
• нет чувства скованности и тяжести в теле, когда трудно даже ходить;
• крепатура после тренировки проходит быстро или не появляется вовсе;
• снижается внутреннее напряжение, улучшается концентрация и качество сна.

В вопросе о том, как расслабить мышцы, нет никаких сложных техник — вы можете все сделать прямо в фитнес-клубе «5 Элемент» после занятия, а также продолжить выполнение простых рекомендаций дома.

Способ 1. Легкая растяжка (стретчинг)

Мягкая растяжка снимает излишний тонус с натруженных мышц. Достаточно посвятить этому 10 минут после занятия или прийти на отдельную тренировку по стретчингу.

Если вы решите сделать растяжку сразу после тренировки – желательно подготовить тело и дать мышцам несколько минут, чтобы остыть. 5 минут ходьбы на дорожке или езды на велотренажере в медленном ритме будет достаточно.

Как снять напряжение с мышц способом растяжки

• Ноги. Встаньте прямо, возьмите одну стопу рукой и подтяните пятку к ягодице — растягивается передняя поверхность бедра. Для задней поверхности сделайте наклон с прямой спиной, положив руки на колени.
• Ягодицы. Сидя на полу, положите одну ногу на другую, согнутую под прямым углом, и наклоните корпус вперед. Это мягко растянет ягодичные мышцы, которые активно работали в приседаниях.
• Спина, грудь. Встаньте боком к стене, положите на нее ладонь и разверните корпус от опоры — так раскрываются грудные мышцы. Для спины можно встать на четвереньки и вытянуть руки вперед, отводя таз назад.
• Шея. Опустите ухо к плечу, помогая рукой слегка углубить растяжку. Плечи при этом остаются опущенными.

Тянитесь до легкого ощущения натяжения, но без боли. Не делайте рывков и не пружиньте, выполняйте растяжку мягко и не задерживайте дыхание. Чувство облегчения приходит сразу же после выполнения комплекса.

Способ 2. Массаж или самомассаж

В отличие от растяжки, массаж воздействует глубже на ткани — он помогает снять внутренние зажимы, стимулирует кровообращение и активизирует лимфатическую систему.

• Самомассаж с помощью ролика. Положите ролик на пол и катайте по нему мягкие участки тела, избегая прокатывания костей и суставов. Самомассаж стоит попробовать тем, кто ищет способы как расслабить мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры.
• Профессиональный массаж. Этот вариант также стоит включать в восстановительную программу, поскольку специалист охватывает больше участков тела и работает не только с мышцами, но и с фасциями, улучшает подвижность суставов.

Оба вариант массажа стоит комбинировать, а по частоте выполнения ориентироваться на собственные ощущения: если имеется затяжная крепатура, забиты мышцы, чувствуете дискомфорт или боли – можно сходить на спортивный или общий массаж.

Способ 3. Контрастный душ, теплая ванна, джакузи

Один из самых приятных способов расслабления, который не требует практически никаких усилий — водные процедуры, которые можно проводить дома и в банном комплексе. Контрастный душ, теплая ванна, гидромассаж в джакузи помогают переключить организм в фазу отдыха, снять скованность, настроить на отдых и сон. Водные процедуры дают хороший комплексный результат, если вы ищете универсальный способ как снять напряжение мышц спины, ног, ягодиц, шеи, рук.

Контрастный душ — как делать правильно

Принцип процедуры заключается в чередовании теплой и прохладной воды. Начать нужно с 1 минуты теплой воды, затем переключить на 20–30 секунд прохладной и снова на теплую. После 3-5 циклов завершить процедуру теплой водой.

Прием теплой ванны — температура, продолжительность

Отдых в теплой ванне отлично расслабляет мышцы и нервную систему. Для лучшего эффекта можно добавить морскую соль или любимое эфирное масло. Не стоит использовать воду высокой температуры, вы должны чувствовать себя в ней комфортно — это приблизительно 37–39°C. Время релаксации выбирайте индивидуально, но 15-30, минут будет достаточно.

Джакузи — массаж потоками воздуха

Воздушные пузырьки джакузи мягко массируют кожу и мышцы, мгновенно давая приятное ощущение расслабления. За 20-30 минут отдыха в теплой воде стресс и усталость исчезают без следа. В фитнес-клубе «5 Элемент» после джакузи можно отправиться в соляной грот — место полного умиротворения и восстановления сил. В атмосфере тишины и спокойствия сердцебиение замедляется, мышцы успокаиваются и организм настраивается на релаксацию.

Способ 4. Дыхательные техники и прогрессивная релаксация

Дыхательные практики и техники релаксации удобны тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Техники не требуют оборудования, контроля тренера, и занимают всего несколько минут.

Диафрагмальное дыхание

Выполняется подконтрольно животом, а не грудью. Сядьте или лягте, положите руку на живот. На вдохе живот мягко поднимается, на выдохе — опускается. Делайте вдох через нос на 3–4 счета, выдох через рот на 5–6.

Прогрессивная мышечная релаксация

Когда стоит вопрос о том, как снять напряжение в мышцах ног, рук, шеи, спины, стоит попробовать технику прогрессивной релаксации. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Их нужно держать в напряжении 3–4 секунды, затем отпускать. Техника полезна тем, что снимает остаточные зажимы и улучшает связь «мозг-мышцы».

Способ 5. Правильное питание и гидратация

После тренировки тело тратит энергию, белок и минералы. Мышцы будут восстанавливаться быстрее, если вовремя восполнять эти ресурсы через сбалансированный рацион питания.

• Белок — творог, яйца, рыба, курица или протеиновый коктейль — необходимый и незаменимый строительный материал для восстановления мышц.
• Углеводы — гречка, рис, киноа, фрукты — восполняют запасы гликогена.
• Вода и минералы — минерализованная вода и электролиты — поддерживают водный баланс и предотвращают судороги.

Дополнительные советы для быстрого восстановления

Дополнительные рекомендации, которые вы можете сделать частью своей жизни и полезными привычками, помогут незаметно для себя, без всяких лишних условий помогать организму глубоко восстанавливаться:

• сон — главный восстановитель уставшего на тренировке организма. Именно ночью вырабатывается гормон роста, который отвечает за регенерацию мышечных волокон и связок. Оптимально спать 7–9 часов;
• на следующий день полезно включать легкую активность — йогу, плавание, прогулку на свежем воздухе, пилатес или легкую растяжку;
• очень важно чередовать тяжелые и легкие тренировки. Постоянная работа на максимуме приводит к перетренированности, хронической усталости и травмам. Составьте программу так, чтобы было 1–2 дня отдыха в неделю, а после тяжелой сессии — легкая тренировка.

Путь к легкости и восстановлению в фитнес-клубе «5 Элемент»

В фитнес-клубе «5 Элемент» вы получаете полный комплекс заботы о теле и самочувствии — от плана тренировок до программ восстановления. В зале организована зона растяжки, где можно завершить тренировку стретчингом, можно пойти на профессиональный массаж, в баню, аромагроты или бассейн для мягкой разгрузки мышц.

Консультации тренеров, wellness-консультантов и нутрициолога помогут подобрать оптимальное питание и режим восстановления. Так вы будете прогрессировать быстрее, чувствовать себя энергичнее и оставаться в ресурсе каждый день.