7 главных правил летних тренировок

Какие реакции организма в жару считаются нормой

Во время тренировки в теплую или жаркую погоду организм начинает активнее защищаться от перегрева. Поэтому нормальными считаются — обильное потоотделение, высокий пульс при обычной нагрузке, ощущение, что привычный темп дается тяжелее, а усталость приходит раньше. Дыхание тоже может учащаться быстрее обычного. Все это связано с тем, что тело одновременно пытается и работать, и охлаждаться.

Основные правила летних тренировок

Летние занятия строятся вокруг нескольких опорных принципов: не доводить себя до обезвоживания, выбирать более щадящее время занятий, не ориентироваться на прежние темпы любой ценой, учитывать влажность и качество воздуха, а также не жалеть времени на восстановление. Итак, как тренироваться летом, чтобы чувствовать себя хорошо?

Поддерживайте водный баланс

Во время занятий в зале организм теряет не только жидкость, но и соли. Если дефицит накапливается – становится сложнее охлаждаться, пульс растет быстрее, снижается работоспособность, появляется вялость и головная боль. Медицинские исследования доказывают, что ждать сильной жажды не нужно и пить воду лучше до, во время и после нагрузки, а не только тогда, когда уже очень хочется.

Корректируйте нагрузки без снижения эффективности

Коррекция нагрузки не обязательно означает урезать тренировку до уровня новичка или очень низкой интенсивности. Достаточно временно изменить несколько условий:

• сократить длительность основной части нагрузки;
• уменьшить темп бега, мощность на велотренажере или рабочий вес;
• увеличить паузы отдыха между подходами;
• в самые жаркие дни заменить тяжелую работу на более спокойную.

Благодаря такому подходу вы сохраните регулярность занятий, мотивацию тренироваться, правильную технику и стабильный режим дня.

Следите за пульсом и самочувствием

Следить за пульсом в зале — это полезная привычка в любое время года, не только летом. Если ориентироваться во время нагрузки исключительно на темп, вес или количество повторений, то можно не заметить, что внутренняя нагрузка стала слишком высокой.

Важно обращать внимание не только на цифры на умных часах, но и на субъективное ощущение тяжести. Если привычная нагрузка ощущается слишком тяжелой – это достаточный повод замедлиться, сделать отдых более продолжительным или даже завершить тренировку.

Выбирайте комфортное время для тренировок

Время проведения занятия летом решает очень многое. Самый сложный период приходится на середину дня, когда погода действительно жаркая, телу труднее охлаждаться и в целом совершать какие-либо сложные движения. Построить свой тренировочный план можно так:

• утром — силовые занятия, пробежка или интенсивная круговая тренировка;
• вечером — более спокойная активность, растяжка, ходьба, легкое кардио или техника.

Любую активность рекомендуется завершать не позднее, чем за три часа до сна, чтобы не нарушить циркадные ритмы.

Уделяйте внимание восстановлению

После тренировки организму нужно вернуть нормальный водный баланс, охладиться и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Если пренебрегать этим этапом, накапливается усталость, ухудшается сон, падает переносимость жары и каждая следующая тренировка дается все тяжелее. Главный совет: если наутро после сна вы ощущаете, что не выспались, имеет место упадок сил, не прошла крепатура, то лучше дать себе еще один день отдыха и не нагружать организм еще больше тренингом в жару.

Выбирайте подходящую одежду

Тренировки летом в жару будут более комфортными, если помочь телу быстрее отдавать тепло и не мешать испарению пота. Выбирайте легкие, свободные и влагоотводящие вещи, которые не сдавливают и не слишком облегают тело. Это могут быть футболка или майка из дышащего материала, шорты или легкие брюки по погоде и формату тренировки.

Тренируйтесь в правильных условиях

Если вы привыкли заниматься на улице, но лето слишком жаркое и тренировки становятся нерегулярными из-за погодных условий, лучше всего перейти в тренажерный зал, в котором вы даже не заметите смену сезонов. В фитнес-клубе «5 Элемент» вы сможете комфортно и эффективно тренироваться в любое время дня, независимо от температуры воздуха на улице и, разумеется, при оптимальной влажности воздуха.