7 головних правил літніх тренувань

Які реакції організму в спеку вважаються нормою

Під час тренування в теплу або спеку організм починає активніше захищатися від перегріву. Тому нормальними вважаються рясна потовиділення, високий пульс при звичайному навантаженні, відчуття, що звичний темп дається важче, а втома приходить раніше. Дихання теж може частішати швидше, ніж звичайно. Все це пов’язано з тим, що тіло одночасно намагається працювати і охолоджуватися.

Основні правила літніх тренувань

Літні заняття будуються навколо кількох опорних принципів: не доводити себе до зневоднення, вибирати щадний час занять, не орієнтуватися на колишні темпи за будь-яку ціну, враховувати вологість і якість повітря, а також не шкодувати часу на відновлення. Отже, як тренуватися влітку, щоб почуватися добре?

Підтримуйте водний баланс

Під час занять у залі організм втрачає не лише рідину, а й солі. Якщо дефіцит накопичується – стає складніше охолоджуватися, пульс росте швидше, знижується працездатність, з’являється млявість та біль голови. Медичні дослідження доводять, що чекати на сильну спрагу не потрібно і пити воду краще до, під час і після навантаження, а не тільки тоді, коли вже дуже хочеться.

Коригуйте навантаження без зниження ефективності

Корекція навантаження не обов’язково означає урізати тренування рівня новачка або дуже низької інтенсивності. Достатньо тимчасово змінити кілька умов:

• скоротити тривалість основної частини навантаження;
• зменшити темп бігу, потужність на велотренажері чи робочу вагу;
• збільшити паузи відпочинку між підходами;
• у найспекотніші дні замінити важку роботу більш спокійну.

Завдяки такому підходу ви збережете регулярність занять, мотивацію тренуватись, правильну техніку та стабільний режим дня.

Слідкуйте за пульсом та самопочуттям

Стежити за пульсом у залі – це корисна звичка у будь-яку пору року, не лише влітку. Якщо орієнтуватися під час навантаження виключно на темп, вагу або кількість повторень, то можна не помітити, що внутрішнє навантаження стало занадто високим.

Важливо звертати увагу не лише на цифри на розумному годиннику, а й на суб’єктивне відчуття тяжкості. Якщо звичне навантаження відчувається надто важким – це достатній привід сповільнитись, зробити відпочинок більш тривалим або навіть завершити тренування.

Вибирайте комфортний час для тренувань

Час проведення заняття влітку вирішує дуже багато. Найскладніший період припадає на середину дня, коли погода дійсно спекотна, тілу важче охолоджуватися і в цілому робити якісь складні рухи. Побудувати свій тренувальний план можна так:

• вранці - силові заняття, пробіжка або інтенсивне кругове тренування;
• увечері — спокійніша активність, розтяжка, ходьба, легке кардіо або техніка.

Будь-яку активність рекомендується завершувати не пізніше ніж за три години до сну, щоб не порушити циркадні ритми.

Приділяйте увагу відновленню

Після тренування організму потрібно повернути нормальний водний баланс, остудитись та стабілізувати роботу серцево-судинної системи. Якщо нехтувати цим етапом, накопичується втома, погіршується сон, падає переносимість спеки і кожне наступне тренування дається дедалі важче. Головна порада: якщо ранком після сну ви відчуваєте, що не виспалися, має місце занепад сил, не пройшла крепатура, то краще дати собі ще один день відпочинку і не навантажувати організм ще більше тренінгом у спеку.

Вибирайте відповідний одяг

Тренування влітку в спеку будуть комфортнішими, якщо допомогти тілу швидше віддавати тепло і не заважати випаровування поту. Вибирайте легкі, вільні та вологовідвідні речі, які не здавлюють та не надто облягають тіло. Це можуть бути футболка або майка з дихаючого матеріалу, шорти або легкі штани за погодою та форматом тренування.

Тренуйтеся у правильних умовах

Якщо ви звикли займатися на вулиці, але літо занадто спекотне і тренування стають нерегулярними через погодні умови, найкраще перейти до тренажерної зали, в якій ви навіть не помітите зміни сезонів. У фітнес-клубі «5 Елемент» ви зможете комфортно та ефективно тренуватися у будь-який час дня, незалежно від температури повітря на вулиці та, зрозуміло, при оптимальній вологості повітря.