Что делать, если хрустят суставы: кейс от тренера

Почему хрустят суставы

Сам по себе звук в суставе, напоминающий потрескивание, хруст, трение называется крепитацией. Он хорошо изучен в спортивной медицине и ортопедии и имеет научные объяснения.

• Самая распространенная причина — образование и лопание пузырьков газа в суставной жидкости. Как это работает? Внутри суставов находится синовиальная жидкость, которая работает как природная смазка. Во время движения давление в суставе меняется, в жидкости образуются микропузырьки газа и, когда они схлопываются, слышится характерный щелчок или хруст. Это нормальный механический процесс.
• Другая причина связана с работой связок и сухожилий. Когда человек меняет положение тела или выполняет любое движение, сухожилия могут слегка смещаться относительно костных выступов. Во время их возвращения в исходную позицию, иногда возникает щелкающий звук.
• Также звук можно объяснить недостаточной подвижностью суставов. Если мышцы вокруг сустава напряжены или укорочены, движения становятся менее плавными – сустав начинает работать не по своей оптимальной траектории, что сопровождается звуками.

Что касается хруста суставов на тренировке, то тренеры отмечают такие причины:

• недостаточная разминка перед тренировкой;
• малая подвижность в течение дня;
• слабые мышцы стабилизаторы суставов;
• слабая подвижность тазобедренных или плечевых суставов;
• неправильная техника упражнений.

Когда хруст в суставах — опасный симптом

В некоторых ситуациях хруст в суставе — это симптом, на который нужно обратить особое внимание. Если он сопровождается неприятными ощущениями, терпеть их или пережидать не стоит – важно сказать об этом тренеру.

К настораживающим симптомам стоит отнести:

• отек вокруг сустава;
• чувство скованности по утрам;
• снижение амплитуды движения;
• ощущение блокировки или заедания сустава;
• локальное повышение температуры в области сустава.

В подобных случаях правильным решением будет консультация врача или спортивного реабилитолога.

Кейс от тренера: история клиента

История клиента

К нашему тренеру обратился клиент в возрасте 47 лет, который занимался в зале самостоятельно около полугода. Во время тренировок он начал замечать хруст в коленном суставе при приседаниях и выпадах. Боли при этом не было, но звук вызывал беспокойство. Консультация тренера и корректировка тренировок стали верным решением, которые дали результат.

Как мы изменили подход к тренировкам

Первое, что сделали — внимательно проанализировали технику выполнения упражнений. Оказалось, что клиент выполнял приседания с излишним наклоном корпуса вперед и смещением коленей внутрь. При такой технике нагрузка распределяется неравномерно, а коленный сустав начинает работать под неправильным углом.

Коррекция тренировочного процесса началась с самого важного — временного снижения нагрузки. Рабочий вес в приседаниях уменьшили почти вдвое, что позволило сосредоточиться на правильной технике движений.

Следующим шагом стала работа над мобильностью суставов. В тренировочную программу добавили упражнения, направленные на улучшение подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. Также усилили работу над стабилизацией корпуса и активацией ягодичных мышц.

Через какое время появился результат

Изменения начали проявляться достаточно быстро: уже через три недели клиент заметил, что звук в коленях стал значительно тише и появляется реже. Через полтора месяца регулярных тренировок и работы над техникой, приседания стали выполняться практически без щелчков. Главное достижение заключалось не только в исчезновении звука, но и в улучшении контроля движения – клиент стал лучше чувствовать работу мышц и увереннее выполнять упражнения.

5 советов от тренера, если у вас хрустят суставы

Часто клиенты спрашивают у наших тренеров: если хрустят суставы – что пить для устранения звука? Действительно, существует множество различных медикаментозных методик, но начинать рекомендуется именно с коррекции физической активности:

Не игнорировать разминку

Главное правило — никогда не начинать тренировку без разминки. Суставная гимнастика готовит суставы и мышцы к нагрузке за счет того, что повышает температуру мягких тканей и улучшает работу суставной жидкости.

Следить за техникой

Неправильная техника упражнений — одна из самых частых причин проблем с суставами. Даже небольшие отклонения в положении коленей, таза или плеч могут менять распределение нагрузки. Со временем это приводит к дискомфорту и появлению хруста.

Не «гнаться» за большим весом

Когда вес становится слишком большим, тело начинает компенсировать движение, включая неправильные мышечные цепочки. В таких условиях суставы получают лишнюю нагрузку.

Добавить упражнения на мобильность

Если тазобедренные суставы или голеностоп ограничены в амплитуде – организм начинает компенсировать это другими суставами. Регулярные упражнения на мобильность помогают снизить напряжение в мышцах, добиться глубины и плавности амплитуды.

Работать с тренером

Со стороны гораздо проще заметить ошибки в технике. Опытный тренер быстро определит, какие мышцы работают неправильно и какие упражнения нужны, чтобы исправить ситуацию.

Персональный тренер поможет скорректировать технику, подобрать безопасную нагрузку и в целом выстроить грамотную тренировочную программу, которая подходит в конкретном случае и не будет интуитивным набором упражнений.