Що робити, якщо хрустять суглоби: кейс від тренера

Чому хрустять суглоби

Сам собою звук у суглобі, що нагадує потріскування, хрускіт, тертя називається крепітацією. Він добре вивчений у спортивній медицині та ортопедії та має наукові пояснення.

• Найпоширеніша причина - утворення та лопання бульбашок газу в суглобовій рідині. Як це працює? Усередині суглобів знаходиться синовіальна рідина, яка працює як природне мастило. Під час руху тиск у суглобі змінюється, у рідині утворюються мікробульбашки газу і, коли вони схлопуються, чується характерне клацання або хрускіт. Це звичайний механічний процес.
• Інша причина пов’язана з роботою зв’язок та сухожилля. Коли людина змінює положення тіла або виконує будь-який рух, сухожилки можуть трохи зміщуватися щодо кісткових виступів. Під час їх повернення у вихідну позицію, іноді виникає звук, що клацає.
• Також звук можна пояснити недостатньою рухливістю суглобів. Якщо м’язи навколо суглоба напружені або вкорочені, рухи стають менш плавними – суглоб починає працювати не за оптимальною траєкторією, що супроводжується звуками.

Що стосується хрускоту суглобів на тренуванні, то тренери відзначають такі причини:

• недостатня розминка перед тренуванням;
• мала рухливість протягом дня;
• слабкі м’язи; стабілізатори суглобів;
• слабка рухливість кульшових або плечових суглобів;
• неправильна техніка вправ.

Коли хрускіт у суглобах – небезпечний симптом

У деяких ситуаціях хрускіт у суглобі - це симптом, на який потрібно звернути особливу увагу. Якщо він супроводжується неприємними відчуттями, терпіти їх чи перечікувати не варто – важливо сказати про це тренеру.

До симптомів, що насторожують, варто віднести:

• набряк навколо суглоба;
• почуття скутості вранці;
• зниження амплітуди руху;
• відчуття блокування чи заїдання суглоба;
• локальне підвищення температури у ділянці суглоба.

У таких випадках правильним рішенням буде консультація лікаря чи спортивного реабілітолога.

Кейс від тренера: історія клієнта

Історія клієнта

До нашого тренера звернувся клієнт віком 47 років, який займався у залі самостійно близько півроку. Під час тренувань він почав помічати хрускіт у колінному суглобі при присіданнях та випадах. Болю при цьому не було, але звук викликав занепокоєння. Консультація тренера та коригування тренувань стали вірним рішенням, що дали результат.

Як ми змінили підхід до тренувань

Перше, що зробили, — уважно проаналізували техніку виконання вправ. Виявилося, що клієнт виконував присідання із зайвим нахилом корпусу вперед та зміщенням колін усередину. За такої техніки навантаження розподіляється нерівномірно, а колінний суглоб починає працювати під неправильним кутом.

Корекція тренувального процесу почалася з найважливішого - тимчасового зниження навантаження. Робочу вагу у присіданнях зменшили майже вдвічі, що дозволило зосередитись на правильній техніці рухів.

Наступним кроком стала робота над мобільністю суглобів. У тренувальну програму додали вправи, спрямовані на покращення рухливості гомілкостопа та кульшових суглобів. Також посилили роботу над стабілізацією корпусу та активацією сідничних м’язів.

Через який час з’явився результат

Зміни почали виявлятися досить швидко: вже за три тижні клієнт помітив, що звук у колінах став значно тихішим і з’являється рідше. Через півтора місяці регулярних тренувань та роботи над технікою присідання стали виконуватися практично без клацань. Головне досягнення полягало у зникненні звуку, а й у поліпшенні контролю руху – клієнт став краще відчувати роботу м’язів і впевненіше виконувати вправи.

5 порад від тренера, якщо у вас хрустять суглоби

Часто клієнти запитують наших тренерів: якщо хрустять суглоби – що пити для усунення звуку? Справді, існує безліч різних медикаментозних методик, але починати рекомендується саме з корекції фізичної активності:

Не ігнорувати розминку

Головне правило - ніколи не розпочинати тренування без розминки. Суглобова гімнастика готує суглоби та м’язи до навантаження за рахунок того, що підвищує температуру м’яких тканин та покращує роботу суглобової рідини.

Стежити за технікою

Неправильна техніка вправ – одна з найчастіших причин проблем із суглобами. Навіть невеликі відхилення у положенні колін, таза чи плечей можуть змінювати розподіл навантаження. Згодом це призводить до дискомфорту та появи хрускоту.

Не «гнатися» за великою вагою

Коли вага стає занадто великою, тіло починає компенсувати рух, включаючи неправильні м’язові ланцюжки. У таких умовах суглоби одержують зайве навантаження.

Додати вправи на мобільність

Якщо кульшові суглоби або гомілковостоп обмежені в амплітуді – організм починає компенсувати це іншими суглобами. Регулярні вправи на мобільність допомагають знизити напругу в м’язах, досягти глибини та плавності амплітуди.

Працювати з тренером

Зі сторони набагато простіше помітити помилки в техніці. Досвідчений тренер швидко визначить, які м’язи працюють неправильно і які потрібні вправи, щоб виправити ситуацію.

Персональний тренер допоможе скоригувати техніку, підібрати безпечне навантаження і в цілому вибудувати грамотну тренувальну програму, яка підходить у конкретному випадку і не буде інтуїтивним набором вправ.