Лучшие упражнения, которые помогут накачать ягодицы

Почему у многих не растут ягодицы даже при регулярных физических нагрузках.

Это одна из самых частых ситуаций в зале. Человек активно тренирует ноги и устает, но если ягодицы не получают целевой нагрузки, они не будут заметно меняться. Мышцы могут не расти, если основную работу постоянно забирают на себя квадрицепсы, поясница или задняя поверхность бедра. Такое происходит, когда техника упражнений не настроена под акцент на ягодичные мышцы или же проблема кроется в другом — неверно подобранном рационе питания.

3 главные ошибки, которые тормозят результат

Слишком легкие упражнения и нагрузка

Ягодицы хорошо реагируют на нагрузку. Поскольку это большая мышечная группа, им требуется и высокая нагрузка. Если стоит цель накачать ягодицы, то в программе обязательно должны быть упражнения с отягощением и прогрессирующий нагрузкой.

Неправильная техника

Это также распространенная ошибка — вы выполняете нужное упражнение, но мышца, ради которой все делается, почти не работает. Всю нагрузку берут на себя другие мышцы. Это происходит, когда в приседаниях корпус заваливается вперед или в ягодичном мосте таз поднимается за счет спины.

Недостаточное восстановление

Лишь кажется, что чем чаще тренировать ягодицы – тем быстрее они вырастут. Но мышцы увеличиваются не во время тренировки, а в период отдыха после нее. Если постоянно тренироваться в уставшем состоянии без отдыха, то прогресс существенно замедляется.

Лучшие упражнения для роста ягодиц

Рассмотрим, как накачать попу с помощью самых рабочих и эффективных упражнений, которые можно включать в каждую тренировку по очереди:

Приседания с весом

Приседания по классике признаны лучшим упражнением для развития ягодичных. Они отлично работают, если выполняются глубоко, с хорошей техникой и подходящим весом.

Ягодичный мост

Ягодичный мост целенаправленно работает с задней поверхностью бедер и ягодичными. Во время движения таз поднимается вверх и мышцы сокращаются, а при опускании происходит их качественное растяжение. Обе фазы важны для роста мышц.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, в котором нужно соблюдать баланс корпуса, выполнять силовую работу, и контролировать хорошую амплитуду движения. Упражнение можно выполнять в разных вариациях — шаг назад, шаг вперед, болгарские выпады, выпады в ходьбе, выпады с гантелями или штангой — все они дают немного разный характер нагрузки.

Румынская тяга

Многими любимое упражнение, которое требует четкой контролируемой техничности. Смысл здесь не в том, чтобы просто наклониться вниз с весом. Главное — отвести таз назад, сохраняя спину нейтральной. Именно такой характер движения создает сильную нагрузку на ягодицы.

Отведения ног

Отведения ног многим кажутся слишком простыми, но это упражнение играет важную роль для развития средней ягодичной. Отведения можно выполнять в кроссовере, тренажере, с резинкой, лежа на боку или стоя. Конечно, по силовому эффекту они не заменят тяжелые базовые упражнения, но как дополнение работают очень хорошо.

Как быстро можно накачать ягодицы в тренажерном зале

В вопросе как быстро накачать попу, конечно, важно терпение, поскольку процесс требует времени и регулярности. Даже при хорошо выстроенной программе и правильном питании заметные изменения происходят не сразу.

Первые результаты обычно появляются через 6-8 недель стабильных тренировок. Более видимый прирост объема требует нескольких месяцев последовательной работы и безупречной техники с прогрессией рабочего веса.

О том, как правильно делать упражнения для ягодиц, чтобы добиться их роста, всегда расскажет персональный тренер, который не позволит сдаться на полпути и поможет преодолеть этот путь вместе. В фитнес-клубе «5 Элемент» вы можете начать заниматься с тренером при наличии персонального абонемента, до мелочей разобравшись в вопросе гармоничного и эстетичного развития телосложения.