Найкращі вправи, які допоможуть накачати сідниці.

Чому у багатьох не ростуть сідниці навіть при регулярних фізичних навантаженнях

Це одна із найчастіших ситуацій у залі. Людина активно тренує ноги і втомлюється, але якщо сідниці не отримують цільового навантаження, вони не помітно змінюватимуться. М’язи можуть рости, якщо основну роботу постійно забирають він квадрицепсы, поперек чи задня поверхня стегна. Таке відбувається, коли техніка вправ не налаштована під акцент на сідничні м’язи або проблема криється в іншому - неправильно підібраному раціоні харчування.

3 головні помилки, які гальмують результат

Занадто легкі вправи та навантаження

Сідниці добре реагують на навантаження. Оскільки це велика група м’язів, їм потрібне і високе навантаження. Якщо стоїть мета накачати сідниці, то в програмі обов’язково повинні бути вправи з обтяженням і прогресуючим навантаженням.

Неправильна техніка

Це також поширена помилка - ви виконуєте потрібну вправу, але м’яз, заради якого все робиться, майже не працює. Все навантаження беруть він інші м’язи. Це відбувається, коли в присіданнях корпус завалюється вперед або в сідничному мості таз піднімається за рахунок спини.

Недостатнє відновлення

Лише здається, що чим частіше тренувати сідниці – тим швидше вони зростуть. Але м’язи збільшуються не під час тренування, а під час відпочинку після неї. Якщо постійно тренуватися в стані без відпочинку, то прогрес суттєво уповільнюється.

Найкращі вправи для зростання сідниць

Розглянемо, як накачати попу за допомогою найробітніших і найефективніших вправ, які можна включати в кожне тренування по черзі:

Присідання з вагою

Присідання за класикою визнані найкращою вправою для розвитку сідничних. Вони відмінно працюють, якщо виконуються глибоко, з гарною технікою та відповідною вагою.

Сідничний міст

Сідничний міст цілеспрямовано працює із задньою поверхнею стегон та сідничними. Під час руху таз піднімається нагору і м’язи скорочуються, а при опусканні відбувається їх якісне розтягування. Обидві фази важливі зростання м’язів.

Випади

Відмінна вправа для тренування сідниць, в якій потрібно дотримуватися балансу корпусу, виконувати силову роботу, і контролювати хорошу амплітуду руху. Вправу можна виконувати у різних варіаціях — крок назад, крок уперед, болгарські випади, випади у ходьбі, випади з гантелями чи штангою — вони дають трохи різний характер навантаження.

Румунська тяга

Багатьма улюблена вправа, яка потребує чіткої контрольованої технічності. Сенс тут не в тому, щоб просто нахилитися вниз із вагою. Головне – відвести таз назад, зберігаючи спину нейтральною. Саме такий характер руху створює сильне навантаження на сідниці.

Відведення ніг

Відведення ніг багатьом здаються занадто простими, але ця вправа відіграє важливу роль для розвитку середньої сідничної. Відведення можна виконувати у кросовері, тренажері, з гумкою, лежачи на боці або стоячи. Звичайно, за силовим ефектом вони не замінять важких базових вправ, але як доповнення працюють дуже добре.

Як швидко можна накачати сідниці у тренажерному залі

У питанні як швидко накачати попу, звичайно, важливе терпіння, оскільки процес вимагає часу та регулярності. Навіть при добре побудованій програмі та правильному харчуванні помітні зміни відбуваються не відразу.

Перші результати зазвичай з’являються через 6-8 тижнів стабільних тренувань. Більше видимий приріст обсягу вимагає кількох місяців послідовної роботи та бездоганної техніки з прогресією робочої ваги.

Про те, як правильно робити вправи для сідниць, щоб досягти їх зростання, завжди розповість персональний тренер, який не дозволить здатися на півдорозі та допоможе подолати цей шлях разом. У фітнес-клубі «5 Елемент» ви можете почати займатися з тренером за наявності персонального абонементу, до дрібниць розібравшись у питанні гармонійного та естетичного розвитку статури.