Стоит ли тренироваться до отказа?

Что значит «тренировка до отказа»

Каждая тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений с определенным количеством подходов, каждый из которых содержит несколько повторений (по классике от 6 до 12), и когда последнее повторение выполняется из последних сил, в замедленном от высокой нагрузки темпе — это и есть выполнение упражнения до отказа. То есть, после этого еще одно повторение выполнить физически невозможно из-за отсутствия сил на него. При этом важно понимать, что техника выполнения последнего повторения не должна страдать.

Преимущества тренировок до отказа

Тренировка до отказа — это один из способов довести мышцы до стресса, тем самым стимулируя их рост. Тот, кто тренируется до отказа или близко к отказу, точно не ленится и выкладывается на максимум. Преимущества такой силы воли проявляются так:

• максимальное вовлечение мышечных волокон. Когда вы выполняете упражнение до полного отказа, то задействуете не только поверхностные, но и глубокие мышечные волокна;
• рост силы и мышц. Тренировки до отказа — это своего рода шок для организма. Они заставляют мышцы работать на пределе, и именно в этот момент запускаются процессы гипертрофии;
• прорыв тренировочного плато. Когда прогресс останавливается — рабочий вес не увеличивается и мышцы не растут, поэтому нужно добавлять разнообразие в тренировки. К примеру, тренинг до отказа дает отличный дополнительный стимул для организма;
• ментальная выносливость. Многим спортсменам знакомо состояние, когда хочется пожалеть себя, сохранить силы, но при этом тело вполне может выполнить еще один рывок. Если не поддаваться желанию отступить и все-таки сделать последнее мощное повторение – вы научитесь преодолевать момент страха и неуверенности.

В чем риск таких тренировок

Тренировки до отказа дают отличный результат, поэтому многих интересует вопрос о том, стоит ли тренироваться до отказа на постоянной основе, и тут важно рассмотреть обратную сторону тренинга до отказа.

Если заниматься в таком режиме систематически, то можно прийти к состоянию перетренированности, когда организм просто не успевает восстанавливаться. Более того, тренировки до отказа — это стресс не только для мышц, но и для центральной нервной системы. В будущем такая нагрузка может привести к снижению силы, апатии и даже демотивации.

Кому полезны тренировки до отказа

Описанная техника достаточно продвинутая и не простая, поэтому подходит не всем, поскольку требует хорошей физической подготовки и умения чувствовать свое тело.

Такой тренинг рекомендован опытным спортсменам, знающим свой уровень выносливости и умеющим контролировать расход ресурса силы. Но даже им следует заниматься с напарником или тренером, который контролирует технику со стороны и, если видит, что она не корректна, – вовремя исправляет ее и страхует во время выполнения подхода.

Нужно ли заниматься до отказа новичку

Один из популярных вопросов клиентов нашим тренерам: нужно ли качаться до отказа новичку? На начальных этапах тренинга в этом нет большой необходимости, поскольку важнее поставить технику и наладить нейронно-мышечную связь. Только затем можно переходить к работе с весом, а уже следующим этапом – тренинг близко к отказу или до отказа, если для этого нет противопоказаний.