10 советов тренера, если вы почувствовали спортивное выгорание

Что такое спортивное выгорание

Простыми словами, спортивное выгорание — это состояние, в котором отсутствует удовольствие от занятий спортом, нет мотивации и ощущается хроническая усталость. Оно может появиться у любого человека, который:

слишком интенсивно тренируется;

• не отдыхает между тренировочными днями;
• постоянно требует от себя идеального результата;
• занимается через силу;
• воспринимает тренировки как обязанность;
• игнорирует сигналы усталости.

В таком случае многие допускают одну распространенную ошибку — продолжают ходить в зал и заставляют себя тренироваться, чтобы восстановить дисциплину. Здесь важно понимать, что спортивное выгорание — это не слабость характера и не лень, а сигнал организма о том, что ресурсов на прежний режим больше не хватает.

Главные признаки спортивного выгорания

Чтобы понять, как ощущается выгорание и есть ли это состояние у вас на данный момент, предлагаем пройти простой тест – честно ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже:

1. Ваши спортивные результаты стоят на месте или снижаются, несмотря на регулярные тренировки?
2. Мысль о предстоящей тренировке вызывает раздражение, тревогу или апатию?
3. Вы стали часто болеть простудами или обострились старые травмы?
4. Качество сна ухудшилось: вы тяжело засыпаете, часто просыпаетесь или встаете утром уже уставшим?
5. Вам требуется гораздо больше времени на разминку?
6. Вы тренируетесь скорее из чувства вины или страха потерять форму, а не ради удовольствия?

Результаты теста:

• 0–1 ответ «Да»: вы в отличной форме, а усталость носит временный характер;
• 2–4 ответа «Да»: вы находитесь на грани перетренированности – пора пересмотреть режим и снизить интенсивность;
• 5–6 ответов «Да»: классическое спортивное выгорание. Организм истощен, и тренировки в текущем режиме больше несут вреда, чем пользы.

Почему возникает спортивное выгорание

Проблема кроется не в одной тяжелой тренировке, выгорание — это результат накопительного эффекта, и влияют на появление этого состояния:

• тренировки на пределе возможностей;
• дефицит восстановления и сна;
• однообразная программа, которая давно не менялась;
• завышенные ожидания результатов тренировок;
• наложение жизненного стресса от работы/учебы/бизнеса.

Спортивное выгорание чаще всего появляется тогда, когда нагрузка долгое время превышала возможности организма, и теперь он демонстрирует потребность в отдыхе через апатию и упадок сил.

10 советов тренера для восстановления при спортивном выгорании

В вопросе о том, как побороть выгорание, важно правильно действовать и не пытаться тренироваться через силу и упрямство. Это не добавит ни сил, ни мотивации, а лишь усугубит состояние. Здесь нужен совершенно другой подход.

Вот что советует тренер:

• дайте себе 7–14 дней полного отдыха от привычного спорта. Не бойтесь потерять мышцы или выносливость — за две недели форма не сойдет;
• занимайтесь тем, что не требует жесткой дисциплины: легкие прогулки, спокойное плавание, растяжка или езда на велосипеде в удовольствие;
• если вы были на сушке – вернитесь на уровень поддержки или даже легкий профицит. Нервная система и гормональный фон восстанавливаются только при достаточном количестве нутриентов;
• отпишитесь на время от фитнес-блогеров и перестаньте смотреть мотивационные ролики – вы заметите, что идеальные образы из соцсетей слишком сильно давили на эмоцион фон;
• добавьте релакс: расслабляющий массаж, сауна, соляная комната пойдут только на пользу.

Когда желание тренироваться вернется – начните с 50% от ваших обычных рабочих весов, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузке.

Как не допустить повторного выгорания

Предотвратить выгорание всегда проще, чем заниматься восстановлением нервной системы. Внедрите в свой тренинг разгрузочные недели, например, каждую 4-ю или 5-ю неделю тренировочного плана снижайте рабочие веса на 30–40%. Это позволит чередовать тяжелые и легкие тренировки.

И главное, каждый день отслеживайте пульс, свое состояние, настроение, уровень стресса и утренней бодрости. Если показатели плохие или каждый день только падают — смело заменяйте тяжелую силовую тренировку на растяжку, йогу, прогулку или отменяйте ее вовсе.