10 порад тренера, якщо ви відчули спортивне вигорання

Що таке спортивне вигоряаня

Простими словами, спортивне вигорання - це стан, в якому відсутнє задоволення від занять спортом, немає мотивації та відчувається хронічна втома. Воно може з’явитися у будь-якої людини, яка:

• надто інтенсивно тренується;
• не відпочиває між тренувальними днями;
• постійно вимагає від себе ідеального результату;
• займається через силу;
• сприймає тренування як обов’язок;
• ігнорує сигнали втоми.

У такому випадку багато хто припускає одну поширену помилку — продовжує ходити в зал і змушує себе тренуватися, щоб відновити дисципліну. Тут важливо розуміти, що спортивне вигорання - це не слабкість характеру і не ліньки, а сигнал організму про те, що ресурсів на колишній режим більше не вистачає.

Головні ознаки спортивного вигорання

Щоб зрозуміти, як відчувається вигорання і чи є цей стан у вас на даний момент, пропонуємо пройти простий тест – чесно дайте відповідь «Так» або «Ні» на запитання нижче:

1. Ваші спортивні результати стоять на місці чи знижуються, незважаючи на регулярні тренування?
2. Думка про майбутнє тренування викликає роздратування, тривогу чи апатію?
3. Ви стали часто хворіти на застуди або загострилися старі травми?
4. Якість сну погіршилася: ви важко засинаєте, часто прокидаєтеся чи встаєте вранці вже втомленим?
5. Вам потрібно набагато більше часу на розминку?
6. Ви тренуєтеся скоріше з почуття провини чи страху втратити форму, а не заради задоволення?

Результати тесту:

• 0–1 відповідь «Так»: ви у чудовій формі, а втома носить тимчасовий характер;
• 2–4 відповіді «Так»: ви перебуваєте на межі перетренованості – настав час переглянути режим і знизити інтенсивність;
• 5–6 відповідей «Так»: класичне спортивне вигорання. Організм виснажений, і тренування в поточному режимі більше завдають шкоди, ніж користі.

Чому виникає спортивне вигорання

Проблема криється не в одному тяжкому тренуванні, вигоряння - це результат накопичувального ефекту, і впливають на появу цього стану:

• тренування на межі можливостей;
• дефіцит відновлення та сну;
• одноманітна програма, яка давно не змінювалась;
• завищені очікування на результати тренувань;
• накладення життєвого стресу від роботи/навчання/бізнесу.

Спортивне вигорання найчастіше з’являється тоді, коли навантаження тривалий час перевищувало можливості організму, і тепер він демонструє потребу у відпочинку через апатію та занепад сил.

10 порад тренера для відновлення при спортивному вигоранні

У питанні про те, як подолати вигорання, важливо правильно діяти і не намагатися тренуватися через силу та впертість. Це не додасть ні сил, ні мотивації, а лише посилить стан. Тут потрібний зовсім інший підхід.

Ось що радить тренер:

• дайте собі 7-14 днів повного відпочинку від звичного спорту. Не бійтеся втратити м’язи чи витривалість – за два тижні форма не зійде;
• займайтеся тим, що не вимагає жорсткої дисципліни: легкі прогулянки, спокійне плавання, розтяжка або їзда на велосипеді для задоволення;
• якщо ви були на сушінні – поверніться на рівень підтримки або навіть легкий профіцит. Нервова система та гормональний фон відновлюються лише за достатньої кількості нутрієнтів;
• відпишіться на якийсь час від фітнес-блогерів і перестаньте дивитися мотиваційні ролики – ви помітите, що ідеальні образи із соцмереж занадто сильно тиснули на емоційний фон;
• додайте релакс: розслаблюючий масаж, сауна, соляна кімната підуть лише на користь.

Коли бажання тренуватися повернеться – почніть з 50% від звичайних робочих ваг, щоб поступово адаптуватися до навантаження.

Як не допустити повторного вигорання

Запобігти вигоранню завжди простіше, ніж займатися відновленням нервової системи. Впровадьте у свій тренінг розвантажувальні тижні, наприклад, кожний 4-й чи 5-й тиждень тренувального плану знижуйте робочі ваги на 30–40%. Це дозволить чергувати важкі та легкі тренування.

І головне, щодня відстежуйте пульс, свій стан, настрій, рівень стресу та ранкової бадьорості. Якщо показники погані або щодня лише падають — сміливо замінюйте важке силове тренування на розтяжку, йогу, прогулянку або скасовуйте її зовсім.