Как правильно принимать креатин: до или после тренировки

Что такое креатин и как он работает

Креатин синтезируется самим организмом из аминокислот, а также поступает из пищи, прежде всего из мяса и рыбы. Основная его часть концентрируется в мышцах, где он участвует в быстром обеспечении энергии.

Если рассматривать креатин в качестве спортивной добавки, то самой популярной его формой остается моногидрат. Международное общество спортивного питания указывает, что именно он является самой исследованной и эффективной формой. Применяется эта добавка для повышения работоспособности при высокоинтенсивных упражнениях и поддержки набора мышц во время активного тренинга.

Когда лучше пить креатин: до или после тренировки

Если опираться на современные данные, жесткого правила, когда пить креатин — «только до» или «только после» тренировки не существует. Главное условие — это ежедневный стабильный прием на протяжении курса.

Самая распространенная рекомендация — принимать добавку после занятия. Это связано с тем, что после тренировки спортсмен пьет воду, ест, принимает витамины. Это логичное завершение активности, при котором он не забудет выпить и порцию креатина.

Если такой вариант не самый удобный, то не воспрещается выпить добавку в любое время в течения дня. Отдельно стоит сказать про дни без тренировок. В такие дни креатин тоже принимают, чтобы не прерывать схему и поддерживать насыщение мышц. Время суток в нетренировочный день не играет роли.

За сколько до тренировки пить креатин

Если вы выберете для себя вариант приема добавки перед тренировкой, то интересен и вопрос: за сколько до тренировки пить креатин, чтобы он хорошо усвоился?

Поскольку он работает через накопление и не дает мгновенного эффекта, то время приема остается гибким. Ориентировочно его принимают за 30-60 минут до тренировки. Но даже если выпить порцию за 90 минут или прямо перед выходом из дома – это тоже допустимый вариант.

Типичные ошибки при приеме креатина

В вопросе о том, как правильно пить креатин, нет очень строгих правил, но есть важные рекомендации, которых стоит придерживаться, чтобы получить хороший результат. Ошибки при приеме добавки

• Нерегулярный прием. Если пить добавку только в те дни, когда вы идете в зал, потом забывать о ней на несколько дней, а затем снова возвращаться к курсу – эффект будет достаточно размытым. Если цель заключается в получении реальной пользы, лучше выработать привычку и принимать его ежедневно.
• Слишком высокая доза. Здесь актуальна поговорка: больше – не значит лучше. Стандартная доза для большинства взрослых составляет 3-5 г в день. Рекомендуется не принимать добавку в повышенной дозировке, чтобы не допустить дискомфорта со стороны ЖКТ.
• Слишком мало воды. Во время приема добавки рекомендуется увеличить суточное количество воды, которое входит в рацион. Это связано с особенностью креатина — он накапливается в мышечных волокнах, притягивает и удерживает воду.
• Прием натощак при чувствительном желудке. Креатин можно принимать в любое время дня. Но если желудок чувствительный, лучше не пить его натощак, чтобы не раздражать стенки ЖКТ.

Креатин моногидрат хорошо вписывается в здоровый рацион питания и активный образ жизни. Главное, принимать его курсом, без пропусков, пить больше воды и тренироваться. Тогда прогресс в весах, рост силы и выносливости проявится гораздо быстрее.