Як правильно приймати креатин: до або після тренування

Що таке креатин і як він працює

Креатин синтезується самим організмом з амінокислот, а також надходить з їжі, насамперед з м’яса та риби. Основна його частина концентрується у м’язах, де він бере участь у швидкому забезпеченні енергії.

Якщо розглядати креатин як спортивну добавку, то найпопулярнішою його формою залишається моногідрат. Міжнародне суспільство спортивного харчування вказує, що саме він є найдослідженою та ефективною формою. Застосовується ця добавка підвищення працездатності при високоінтенсивних вправах і підтримки набору м’язів під час активного тренінгу.

Коли краще пити креатин: до або після тренування

Якщо спиратися на сучасні дані, жорсткого правила, коли пити креатин – «лише до» чи «тільки після» тренування не існує. Головна умова – це щоденний стабільний прийом протягом курсу.

Найпоширеніша рекомендація – приймати добавку після заняття. Це з тим, що після тренування спортсмен п’є воду, їсть, приймає вітаміни. Це логічне завершення активності, коли він не забуде випити і порцію креатину.

Якщо такий варіант не найзручніший, то не забороняється випити добавку в будь-який час протягом дня. Окремо варто сказати про дні без тренувань. У такі дні креатин теж приймають, щоб не переривати схему та підтримувати насичення м’язів. Час доби у нетренувальний день не відіграє ролі.

За скільки до тренування пити креатин

Якщо ви оберете для себе варіант прийому добавки перед тренуванням, то цікаве й питання: за скільки до тренування пити креатин, щоб він добре засвоївся?
Оскільки він працює через накопичення і не дає миттєвого ефекту, час прийому залишається гнучким. Орієнтовно його приймають за 30-60 хвилин до тренування. Але навіть якщо випити порцію за 90 хвилин або перед виходом з дому – це теж допустимий варіант.

Типові помилки при прийомі креатину

У питанні про те, як правильно пити креатин немає дуже строгих правил, але є важливі рекомендації, яких варто дотримуватися, щоб отримати хороший результат.

Помилки прийому добавки

• Нерегулярний прийом. Якщо пити добавку тільки в ті дні, коли ви йдете до зали, потім забувати про неї на кілька днів, а потім знову повертатися до курсу ефект буде досить розмитим. Якщо ціль полягає в отриманні реальної користі, краще виробити звичку і приймати її щодня.
• Занадто висока доза. Тут актуальна приказка: більше – краще краще. Стандартна доза для більшості дорослих становить 3-5 г на добу. Рекомендується не приймати добавку у підвищеному дозуванні, щоб не допустити дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту.
• Занадто мало води. Під час прийому добавки рекомендується збільшити добову кількість води, що входить до раціону. Це пов’язано з особливістю креатину – він накопичується у м’язових волокнах, притягує та утримує воду.
• Прийом натщесерце при чутливому шлунку. Креатин можна приймати будь-якої пори дня. Але якщо шлунок чутливий, краще не пити його натще, щоб не дратувати стінки ШКТ.

Креатин моногідрат добре вписується у здоровий раціон харчування та активний спосіб життя. Головне, приймати його курсом, без перепусток, пити більше води та тренуватися. Тоді прогрес у вагах, зростання сили та витривалості виявиться набагато швидше.