Как правильно стоять в планке: 8 ошибок новичков и советы тренеров

Почему планка – не «простое упражнение»

Главная особенность планки в том, что здесь нет активной подвижности. Руки и ноги строго зафиксированы, но мышцы все время находятся в напряжении. Это упражнение подсвечивает все слабые места тела:

• если не хватает силы мышц живота, начинает провисать поясница;
• если плохо включаются ягодицы, таз уходит вверх или вниз;
• если плечевой пояс слаб или слишком зажат, нагрузка уходит в шею и плечи.

Правильная планка требует координации — нужно держать локти под плечами, вытягивать тело в прямую линию, напрягать пресс, включать ягодицы, не задерживать дыхание и при этом не пытаться терпеть боль. Важно не просто стоять как получается, а удерживать положение осознанно и технически грамотно — в этом и есть вся сложность упражнения.

Базовый чек-лист правильной планки

Чтобы планка действительно работала, тренеры фитнес-клуба «5 Элемент» рекомендую запомнить несколько важных особенностей.

Как стоять в планке правильно для начинающих

1. Локти должны стоять прямо под плечами. Это базовая опора, от которой зависит стабильность всего положения тела.
2. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, без провала в пояснице и без поднятого таза.
3. Пресс должен быть собран, а ягодицы слегка напряжены. Важно держать мышцы живота в тонусе и слегка подкручивать таз, чтобы добиться стабильности тела.
4. Плечи не должны подниматься к ушам. Плечевой пояс должен быть активным, не зажатым и без лишнего напряжения в шее.
5. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Правильная планка не выполняется на задержке вдоха, и это только кажется, что задержав воздух стоять легче. Когда вы ровно и глубоко дышите, то удерживать корпус гораздо легче.

В вопросе о том, как долго стоять в планке, важно придерживаться простого правила: заканчивать упражнение нужно раньше, чем начинает страдать техника. Пусть это будет 15-30 секунд, но с идеальной техникой.

8 наиболее частых ошибок новичков

Провисает поясница

Это, пожалуй, самая частая ошибка. Случается она из-за того, что мышцы живота недостаточно включены, и таз не удерживается в нейтральном положении.

Поднятый таз «домиком»

Так происходит, когда человек боится провиснуть и поэтому поднимает таз слишком высоко. Новичку кажется, что так легче, и это правда. Но и эффекта в таком случае будет мало — нагрузка с мышц кора частично уходит, и упражнение не выполняет свою основную задачу.

Зажатые плечи и шея

Это случается, когда человек слишком сильно старается напрячь тело, чтобы удержаться в планке или просто не умеет распределять напряжение. В этом случае есть простая подсказка: отвести плечи от ушей. Она кажется банальной, но действительно работает.

Задержка дыхания

Задержка дыхания усиливает напряжение и мешает спокойно удерживать корпус. Не нужно делать очень глубокие вдохи, которые расшатывают положение, но медленный вдох носом и ровный выдох обязательны.

Слишком долгая планка

Упражнение не должно становиться пыткой и испытанием силы воли. Качество выполнения упражнения важнее его длительности. Начните с 10-30 секунд выполнения, но только с хорошей техникой.

Отсутствие активации ягодиц

Работа ягодиц в планке очень важна. Они помогают стабилизировать таз и удерживать ровную линию тела. Если не включать их в работу, лишнюю нагрузку возьмет на себя поясница и корпус начинает то провисать, то подниматься горкой.

Неправильное положение локтей

С локтей начинается исходное положение перед началом выполнения упражнения. Если они слишком далеко впереди, возрастает нагрузка на плечи. Если они сдвинуты внутрь или наружу, становится сложнее держать стабильный корпус. В правильном положении плечи должны находиться примерно над локтями.

Боль вместо напряжения

Планка помогает глубоко включить мышцы корпуса: в работу вовлекаются пресс, плечевой пояс, ягодицы и ноги. Но она не должна вызывать острую, колющую или нарастающую боль, особенно в пояснице, шее, плечах или запястьях. Если возникает сильная боль, рекомендуется сразу завершить подход, пересмотреть технику и выбрать более легкий вариант этого упражнения.

В завершение стоит сказать и том, как правильно и безопасно выйти из планки: необходимо мягко опустить колени на пол, опустить таз назад, расслабить корпус и медленно выпрямить спину.