Лучшие упражнения для укрепления мышц кора от тренеров клуба «5 Элемент»

Что такое мышцы кора и зачем их качать

Кор — это глубокие и поверхностные мышцы, которые стабилизируют таз, бедра и позвоночник. К ним относятся прямая мышца живота, а также косые, поперечная, разгибатели спины, ягодичные мышцы и мускулатура тазового дна.

Главные функции мышечного корсета:

• поддержка правильной осанки;
• хороший баланс тела;
• возможность легче переносить физические нагрузки;
• улучшение координацию движений;
• стабилизация корпуса при ходьбе, беге и на тренировках.

Сильный кор участвует практически во всех бытовых действиях и на спортивных тренировках. Он удерживает скелет в анатомически безопасном положении при любых нагрузках.

Главные принципы тренировки кора от тренеров

Для достижения хорошего результата недостаточно просто выполнять набор движений, важна правильная техника и план тренировок.

• правильное дыхание. Самый тяжелый этап любого движения должен сопровождаться сильным выдохом, а возврат в исходную позицию — глубоким вдохом;
• качество важнее количества. Сделать десять повторений медленно и технично всегда лучше, чем выполнить пятьдесят раз быстро, но с ошибками;
• концентрация на мышцах. Во время подхода нужно мысленно концентрироваться на той зоне, которая напрягается;
• постоянство. Мышечный корсет укрепляется только при систематических нагрузках. Для стабильного развития достаточно двух или трех занятий в неделю.

И важно не забывать о прогрессии: как только привычные движения начинают даваться слишком легко – задачу нужно усложнять и увеличивать время под нагрузкой или добавлять новые элементы.

Лучшие упражнения для кора

Этот базовый набор упражнений на укрепление мышц кора помогает равномерно проработать весь центр тела со всех сторон. Упражнения легко выполнять при любом уровне подготовки, и для них не нужен специальный инвентарь.

Планка

Нужно опереться на предплечья и носки, вытянув тело в ровную линию, и удерживать это положение. Упражнение отлично укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

«Мёртвый жук»

Лежа на спине с поднятыми руками и ногами, необходимо поочередно опускать к полу противоположные конечности — правую руку и левую ногу, затем наоборот. Это мягко включает в работу живот, учит держать баланс и защищает поясницу.

Скручивания

Отличное упражнение для сильного пресса. Лежа на спине, нужно плавно отрывать лопатки от пола, направляя ребра к тазу.

Подъёмы ног лёжа

Нужно медленно опускать и поднимать прямые ноги из положения лежа, строго следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Это заставляет активно работать нижнюю часть живота и переднюю поверхность бедра.

Ягодичный мост

Хорошее упражнение для мышц кора, которое также укрепляет ягодицы, заднюю поверхность ног и снимает накопившееся напряжение с поясницы. Лежа на спине с согнутыми коленями, нужно поднимать таз вверх, опираясь на стопы и лопатки.

Частые ошибки новичков

Чтобы мышцы кора действительно укреплялись, без дискомфорта в пояснице и скачков давления, необходимо выполнять все упражнения технически правильно и контролировать частые ошибки.

• Задержка дыхания. Привычка не дышать во время сложного подхода приводит к нехватке кислорода и перепада давления. Дыхание всегда должно оставаться ровным и непрерывным.
• Прогиб в пояснице. Если мышцы живота расслаблены, а спина выгибается – вся опасная нагрузка переносится на позвоночник.
• Слишком быстрый темп. Выполнение движений со скоростью приводит к работе по инерции. В таком режиме мышцы не успевают полноценно сократиться – и упражнение становится бесполезным.

Важна не просто прокачка мышц кора, а осознанные сокращения и растяжения мышц, работу которых вы чувствуете и контролируете.

Советы от тренеров клуба

Занятия с тренером — это всегда комплексная забота о теле, а не просто проработка определенной мышечной группы. Во всех тонкостях и деталях грамотного тренинга вы сможете разобраться, занимаясь с персональным инструктором в фитнес-клубе «5 Элемент», с учетом главных рекомендаций:

• обязательная разминка перед каждой тренировкой, чтобы разогреть связки и суставы;
• поддержание водного баланса, который защищает межпозвоночные диски от обезвоживания;
• контроль болевых ощущений – важно отличать терпимое мышечное жжение от опасной суставной боли.

Грамотно выстроенный график тренировок дает возможность укрепить здоровье, улучшить осанку и безопасно достичь поставленных физических целей.