Найкращі вправи для зміцнення м'язів кора від тренерів клубу «5 Елемент»

Що таке м’язи кора і навіщо їх качати

Кор - це глибокі та поверхневі м’язи, які стабілізують таз, стегна та хребет. До них відносяться прямий м’яз живота, а також косі, поперечні, розгиначі спини, сідничні м’язи та мускулатура тазового дна.

Основні функції м’язового корсету:

• підтримка правильної постави;
• добрий баланс тіла;
• можливість легше переносити фізичні навантаження;
• покращення координації рухів;
• стабілізація корпусу при ходьбі, бігу та на тренуваннях.

Сильний кор бере участь практично у всіх побутових діях та на спортивних тренуваннях. Він утримує скелет в анатомічно безпечному положенні за будь-яких навантажень.

Головні принципи тренування кора від тренерів

Для досягнення гарного результату недостатньо просто виконувати набір рухів, важлива правильна техніка та план тренувань.

• правильне дихання. Найважчий етап будь-якого руху має супроводжуватися сильним видихом, а повернення у вихідну позицію – глибоким вдихом;
• якість важливіша за кількість. Зробити десять повторень повільно та технічно завжди краще, ніж виконати п’ятдесят разів швидко, але з помилками;
• концентрація на м’язах. Під час підходу потрібно подумки концентруватися на тій зоні, що напружується;
• сталість. М’язовий корсет зміцнюється лише за систематичних навантажень. Для стабільного розвитку достатньо двох чи трьох занять на тиждень.

І важливо не забувати про прогрес: як тільки звичні рухи починають даватися надто легко – завдання потрібно ускладнювати та збільшувати час під навантаженням чи додавати нові елементи.

Кращі вправи для кору

Цей базовий набір вправ зміцнення м’язів кора допомагає рівномірно опрацювати весь центр тіла з усіх боків. Вправи легко виконувати за будь-якого рівня підготовки, і їм не потрібен спеціальний інвентар.

Планка

Потрібно спертися на передпліччя та шкарпетки, витягнувши тіло в рівну лінію, і утримувати це положення. Вправа відмінно зміцнює глибокі м’язи преса та спини.

«Мертвий жук»

Лежачи на спині з піднятими руками та ногами, необхідно по черзі опускати до підлоги протилежні кінцівки – праву руку та ліву ногу, потім навпаки. Це м’яко включає в роботу живіт, вчить тримати баланс і захищає поперек.

Скручування

Чудова вправа для сильного преса. Лежачи на спині, потрібно плавно відривати лопатки від підлоги, спрямовуючи ребра до тазу.

Підйоми ніг лежачи

Потрібно повільно опускати і піднімати прямі ноги з лежачи, суворо стежачи за тим, щоб поперек не відривався від підлоги. Це змушує активно працювати нижню частину живота та передню поверхню стегна.

Сідничний міст

Хороша вправа для м’язів кора, яка також зміцнює сідниці, задню поверхню ніг і знімає напругу, що накопичилася, з попереку. Лежачи на спині із зігнутими колінами, потрібно піднімати таз догори, спираючись на стопи та лопатки.

Часті помилки новачків

Щоб м’язи кора дійсно зміцнювалися, без дискомфорту в попереку та стрибків тиску, необхідно виконувати всі вправи технічно правильно та контролювати часті помилки.

• Затримка дихання. Звичка не дихати під час складного підходу призводить до нестачі кисню та перепаду тиску. Дихання завжди має залишатися рівним та безперервним.
• Прогин у попереку. Якщо м’язи живота розслаблені, а спина вигинається - все небезпечне навантаження переноситься на хребет.
• Занадто швидкий темп. Виконання рухів зі швидкістю призводить до роботи з інерції. У такому режимі м’язи не встигають повноцінно скоротитися – і вправа стає марною.

Важлива не просто прокачування м’язів кора, а усвідомлені скорочення та розтягнення м’язів, роботу яких ви відчуваєте та контролюєте.

Поради від тренерів клубу

Заняття з тренером — це комплексна турбота про тіло, а чи не просто опрацювання певної м’язової групи. У всіх тонкощах та деталях грамотного тренінгу ви зможете розібратися, займаючись з персональним інструктором у фітнес-клубі «5 Елемент», з урахуванням головних рекомендацій:

• обов’язкова розминка перед кожним тренуванням, щоб розігріти зв’язки та суглоби;
• підтримка водного балансу, що захищає міжхребцеві диски від зневоднення;
• контроль больових відчуттів – важливо відрізняти терпиме м’язове печіння від небезпечного суглобового болю.

Грамотно збудований графік тренувань дає можливість зміцнити здоров’я, покращити поставу та безпечно досягти поставлених фізичних цілей.