Можно ли женщинам тренироваться при менструации: данные последних научных исследований

Что происходит с женским телом во время менструального цикла

В среднем, менструальный цикл длится около 28 дней, но нормой считается диапазон от 21 до 35 дней. В течение этого времени меняется уровень ключевых гормонов — эстрогена и прогестерона. Эти колебания влияют на самочувствие, силу, выносливость, терморегуляцию и даже болевую чувствительность. Рассмотрим, как все это работает:

Реальные ощущения у женщин могут отличаться: кто-то практически не замечает менструальную фазу, а некоторые страдают от сильнейшей боли.

Что «говорят» научные исследования о тренировках во время менструации

За последние годы тема женского здоровья, самочувствия и активности во время месячных стала предметом детального изучения. Чтобы развеять мифы, страхи и сомнения, стоит рассмотреть выводы научных исследований.

1. Менструация не является противопоказанием к тренировкам. Научные исследования не нашли доказательств того, что физическая активность во время менструации наносит вред здоровью.
2. Умеренная активность может снижать боли. Это связано с тем, что улучшается кровообращение в малом тазу и во время занятий вырабатываются эндорфины, которые естественным образом уменьшают восприятие боли.
3. Фазы цикла влияют на спортивные показатели. Мета-анализы, опубликованные в спортивной физиологии, показывают, что различия в силе и мощности в течение цикла возможны. В ранней фолликулярной фазе и ближе к овуляции показатели силы высоки, а в поздней лютеиновой фазе выносливость снижается.
4. Ориентир на индивидуальные ощущения — лучший выбор. Главная рекомендация врачей и тренеров остается неизменной — ориентироваться на собственные ощущения, а не только на дни календаря и фазы. Обращайте внимание на то, как вы спите, имеете ли силы и энергию, не беспокоит ли тошнота, болевые ощущения, проблемы с ЖКТ. Если самочувствие позволяет тренироваться и на это есть настроение – нет причин отказываться от занятия.

При отсутствии выраженных симптомов физическая активность не принесет вреда, а лишь отвлечет и наполнит хорошим настроением.

Можно ли тренироваться при менструации

Поскольку тренировки не воспрещены, и даже рекомендуются для снятия эмоционального и физического напряжения – можно рассмотреть виды спорта, которые будут уместны в разные фазы цикла.

Менструальная фаза:

• спокойное кардио низкой интенсивности;
• пилатес;
• мягкая растяжка;
• йога без перевернутых поз;
• легкая силовая работа.

Фолликулярная фаза:

• силовые тренировки;
• интервальное кардио;
• интенсивные функциональные комплексы упражнений.

Лютеиновая фаза:

• немного снизить объем нагрузки;
• увеличить время разминки;
• уделить внимание технике и контролю дыхания.

Меняя вид нагрузки, упражнения, длительность занятий, вы сможете сохранить регулярность тренинга и не отказываться полностью от спорта в разные фазы цикла.

Практические рекомендации от тренеров клуба «5 Элемент»

Тренеры фитнес-клуба «5 Элемент», работающие с клиентками разного возраста и уровня подготовки, отмечают, что главное — не игнорировать сигналы тела и не впадать в крайности.

Рекомендуется записывать фазы цикла в приложении, чтобы отмечать закономерности: в какие дни вам легче дается силовая работа, а когда появляется усталость и апатия к спорту. Если на определенные дни выпадает тяжелая тренировка, но самочувствие ухудшилось – ее можно заменить на более спокойный формат. В период менструации точно не стоит ставить личные рекорды. А вот сон, достаточное потребление жидкости и сбалансированное питание актуальны в любой фазе цикла без исключений.