Чи можна жінкам тренуватися під час менструації: дані останніх наукових досліджень

Що відбувається із жіночим тілом під час менструального циклу

У середньому менструальний цикл триває близько 28 днів, але нормою вважається діапазон від 21 до 35 днів. Протягом цього часу змінюється рівень ключових гормонів – естрогену та прогестерону. Ці коливання впливають самопочуття, силу, витривалість, терморегуляцію і навіть больову чутливість. Розглянемо, як усе це працює:

Реальні відчуття у жінок можуть відрізнятися: хтось практично не помічає менструальну фазу, а деякі страждають на сильний біль.

Що «кажуть» наукові дослідження про тренування під час менструації

За останні роки тема жіночого здоров’я, самопочуття та активності під час місячних стала предметом детального вивчення. Щоб розвіяти міфи, страхи та сумніви, варто розглянути висновки наукових досліджень.

1. Менструація не є протипоказанням до тренувань. Наукові дослідження не знайшли доказів того, що фізична активність під час менструації завдає шкоди здоров’ю.
2. Помірна активність може знижувати біль. Це пов’язано з тим, що покращується кровообіг у малому тазі і під час занять виробляються ендорфіни, які зменшують сприйняття болю.
3. Фази циклу впливають спортивні показники. Мета-аналізи, опубліковані у спортивній фізіології, показують, що відмінності у силі та потужності протягом циклу можливі. У ранній фолікулярній фазі та ближче до овуляції показники сили високі, а в пізній лютеїновій фазі витривалість знижується.
4. Орієнтир на індивідуальні відчуття – найкращий вибір. Головна рекомендація лікарів та тренерів залишається незмінною — орієнтуватися на власні відчуття, а не лише на дні календаря та фази. Звертайте увагу на те, як ви спите, чи маєте сили та енергію, чи не турбує нудота, болючі відчуття, проблеми з ШКТ. Якщо самопочуття дозволяє тренуватись і на це є настрій – немає причин відмовлятися від заняття.

За відсутності виражених симптомів фізична активність не принесе шкоди, лише відверне і наповнить гарним настроєм.

Чи можна тренуватись при менструації

Оскільки тренування не заборонені, і навіть рекомендуються для зняття емоційної та фізичної напруги – можна розглянути види спорту, які будуть доречними у різні фази циклу.

Менструальна фаза:

• спокійне кардіо низької інтенсивності;
• пілатес;
• м’яка розтяжка;
• йога без перевернутих поз;
• легка силова робота.

Фолікулярна фаза:

• силові тренування;
• інтервальне кардіо;
• Інтенсивні функціональні комплекси вправ.

Лютеїнова фаза:

• трохи знизити обсяг навантаження;
• збільшити час розминки;
• приділити увагу техніці та контролю дихання.

Змінюючи вид навантаження, вправи, тривалість занять, ви зможете зберегти регулярність тренінгу та не відмовлятися повністю від спорту у різні фази циклу.

Практичні рекомендації від тренерів клубу “5 Елемент”

Тренери фітнес-клубу «5 Елемент», які працюють із клієнтками різного віку та рівня підготовки, зазначають, що головне — не ігнорувати сигнали тіла та не впадати в крайнощі.

Рекомендується записувати фази циклу в додатку, щоб відзначати закономірності: в які дні вам легше дається силова робота, а коли з’являється втома та апатія до спорту. Якщо на певні дні випадає важке тренування, але самопочуття погіршилося – його можна замінити більш спокійним форматом. У період менструації не варто ставити особисті рекорди. А ось сон, достатнє споживання рідини та збалансоване харчування актуальні у будь-якій фазі циклу без винятків.