Питание для спортсменов: что нужно есть до и после тренировки

Каждый спортсмен имеет собственную мотивацию для посещения спортзала: похудение, наращивание мускулатуры и улучшение рельефа, подготовка к соревнованиям. Для достижения любой задачи важно не только регулярно тренироваться, но и давать организму силу для трансформаций. Получить ее можно через сбалансированный рацион, и именно поэтому он столь важен для спортсменов. Стоит лишь разобраться, что нужно есть после тренировки, в период набора мышц и похудения.

Можно ли есть после тренировки

После тренировки важно восполнить потраченную энергию и поддержать общее здоровье. Когда тренировка закончена, не обязательно есть сразу же, но придя домой или в ресторан фитнес-клуба «5 Элемент», не ограничивайте себя в полезной пище.

Почему рекомендуется есть после тренировки

• Рост мышц. Во время физических нагрузок мышечные волокна повреждаются, и для восстановления необходимы аминокислоты, которые поступают из белков.
• Восполнение гликогена. Во время занятий запасы гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и печени) истощаются, поэтому их нужно восполнить, чтобы восстановить энергию.
• Поддержка метаболизма. Правильно выбранные блюда помогут ускорить метаболизм и улучшить общее состояние организма.

Когда лучше есть: до или после тренировок

Лучшее время для приема пищи — в течение получаса или часа после тренировки. В это время организм наиболее восприимчив к питательным веществам, и их усвоение будет максимально эффективным.

Что нужно кушать после тренировки

• Белки — для укрепления и развития мышечной массы.
• Можно включить в рацион на выбор: куриное мясо, рыбу, омлет, творог, йогурт, белковые коктейли.
• Углеводы — для возмещения гликогена в волокнах мышц и печени.
• Среди блюд можно рассмотреть: овсяную кашу, рис, картофель, фрукты, цельнозерновой хлеб
• Жиры — в умеренном количестве необходимы для общего здоровья организма, качества кожи и волосы, но их количество должно быть умеренным. Содержатся в орехах, авокадо, красной рыбе.

Важные рекомендации

1. Гидратация. Необходимо пить достаточное количество воды после тренировки для поддержания уровня электролитов.
2. Исключить пустые калории. Сладости, газированные напитки и фастфуд не дадут роста мышечным волокнам и будут бесполезны.
3. Не терпеть голод. Отказ от еды после тренировки приводит к катаболизму — процессу, при котором организм начинает разрушать мышечную ткань для получения энергии.

Питание до и после силовых тренировок

До тренировки

Рекомендуется есть за 2-3 часа до занятия, чтобы еда успела перевариться и организм не был перегружен процессами. К примеру, можно съесть отварную куриную грудку с коричневым рисом и овощами.

Если полноценный прием пищи не запланирован, достаточно ограничиться перекусом: банан и греческий йогурт, овсянка с ягодами, протеиновый коктейль. Если вы задаетесь вопросом, что нужно есть до тренировки, когда нет аппетита — вы можете отказаться от пищи и поесть после занятия, когда проявится чувство голода.

После тренировки

Задача спортсмена — восстановить мышцы и поддержать анаболические процессы в организме. В течение 30-60 минут после тренировки достаточно выпить протеиновый коктейль, съесть запеченную рыбу, творожную запеканку. В качестве гарнира можно выбрать рис, гречку, пасту, салат с авокадо и семечками.

Питание до и после тренировок для похудения

Питание в период жиросжигания отличается от стандартного режима, особенно если учитывать специфические потребности организма при силовых и жиросжигающих тренировках. Есть определенные рекомендации по питанию до и после тренировок, ориентированные на тех, кто стремится сбросить вес. Итак, что нужно есть до и после тренировки, чтобы вес не стоял не месте и не увеличивался?

До тренировки

Продукты должны обеспечить достаточный уровень энергии для тренировки, при этом минимизируя количество калорий, чтобы способствовать жиросжиганию. Полноценный прием пищи или перекус должен быть за 2-3 часа до занятия. Достаточно выбрать одно легкое блюдо, которое даст насыщение без ощущения тяжести.

Это могут быть овощи гриль, вареные яйца, салат с курицей или небольшое количество ягод, если нет сильного аппетита. Все это обеспечит стабильный уровень энергии, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Что надо кушать после тренировки

После жиросжигающей тренировки важно пить воду, чтобы восполнить потерянную жидкость и электролиты. Если аппетит не выраженный – воды может быть достаточно на первые полчаса после тренировки. Если есть сильное чувство голода, но полноценно поесть нет возможности, можно взять с собой в зал протеиновый коктейль или выпить его в ресторане фитнес-клуба, он хорошо утолит голод на полтора-два часа.

Если тренировка была энергозатратной и после нее очень хочется есть, стоит отдать предпочтение белковой пище — нежирным сортам рыбы, куриной грудке на гриле, творогу. Следите за потреблением калорий, чтобы создать дефицит, необходимый для жиросжигания.

Питание до и после кардиотренировок

Перед занятием бегом, на велотренажере, эллипсоиде, прыжках на скакалке важно наполнить организм энергией для активной тренировки, не перегружая пищеварительную систему.

Что нужно есть перед и после тренировки

Если сильного аппетита нет и спортсмен готовится к длительной интенсивной тренировке – можно съесть банан, немного овсянки.

Если аппетит сильный – запланируйте тренировку через 3 часа после еды, чтобы пища переварилась и в организме появилось чувство легкости. Можно съесть омлет, вареные овощи, постную рыбу, греческий йогурт или выбрать интересное вкусное блюдо в меню ресторана «5 Элемент»: сырники, домашние куриные котлеты, тефтели из индейки, легкий авокадо-тост.

После занятия важно прислушаться к организму и не устанавливать привычку сразу есть. Если тренировка была очень активной, энергозатратной, организм еще разгорячен и не готов к приему пищи, заставлять себя не нужно. Дождитесь первого чувства голода, и тем временем просто пейте воду.

Фитнес-меню клуба «5 Элемент»

Меню ресторана в фитнес-клубе «5 Элемент» тщательно разработано для спортсменов и включает вкусные, полезные, питательные блюда с ценным составом.

Вы можете позавтракать у нас перед утренней тренировкой или после нее — в меню представлен широкий выбор авокадо-тостов, боулов с рыбой и овощами, блинчиков, сырников, блюд из яиц, каши. Полезные бургеры очень популярны среди наших клиентов, в их основе котлеты из креветок или говядины на выбор с добавлением овощей и зелени. Отдыхая в комплексе весь день, вы можете полноценно пообедать первым блюдом и салатом, попробовать горячие закуски, мясо и рыбу в самых оригинальных вариациях приготовления.

Если вы придерживаетесь определенной диеты, в которой важно соблюдать или исключать определенные продукты – мы приготовим рацион на весь день по вашему заказу. Готовые блюда по индивидуальному меню или любые блюда из нашего ресторана мы привезем в ваш офис или домой, чтобы вы получали полноценное питание на протяжении всего дня.