Почему углеводы не враг фитнеса: научный взгляд

Откуда появился страх углеводов

Страх потребления углеводов возник не случайно. В последние годы распространяется идея о том, что если убрать их из рациона, вес тела начнет быстро снижаться. Низкоуглеводные диеты стали восприниматься как универсальный способ похудения и сушки.

Стоит сказать, что в начале такой диеты действительно уходит определенный вес. Но связано это не с жиросжиганием, а с уменьшением запасов гликогена и воды. Один грамм гликогена удерживает около 3–4 граммов воды, и как только запасы истощаются, вода уходит, создавая иллюзию похудения.

Что говорят исследования: кратко о научных данных

Современная нутрициология, опираясь на выводы многочисленных исследований делает такие выводы:

1. Дефицит калорий — на первом месте

Это главное условие качественного и действительного настоящего похудения, когда уходит не просто вода, а жировые отложения. Углеводы сами по себе не мешают худеть, важно просто не переедать сверх своей нормы

2. Диета без углеводов замедляет метаболизм

При длительном отсутствии углеводов в рационе, обмен веществ может замедлиться. Организму нужна глюкоза для нормальной работы щитовидной железы, которая управляет скоростью сжигания энергии. Если нет углеводов — щитовидка снижает свою активность, и худеть становится сложнее.

3. Рацион без углеводов приводит к потере мышечной массы

Ответ на вопрос о том, зачем нужны углеводы при похудении, очень прост — они защищают мышцы от разрушения. Если они не попадают с пищей, но вы продолжаете активно тренироваться – организм начнет расщеплять аминокислоты из мышц, чтобы добыть из них энергию.

Почему без углеводов падает эффективность тренировок

Для силовых и высокоинтенсивных тренировок углеводы являются основным источником энергии. Если сидеть на дефиците углеводов, то можно столкнуться с такими последствиями:

• мышцы быстрее закисляются без достаточного запаса гликогена – выполнять объем работы, который необходим для роста мышц будет сложнее;
• хронический дефицит энергии — воспринимается организмом как стресс, что ведет к задержке воды и разрушению мышц;
• потеря концентрации — связана с тем, что мозг потребляет около 20% всей глюкозы в организме. Если ее недостаточно – уровень когнитивных функций становится ниже.

Когда углеводы особенно важны

Весь тренировочный процесс от начала занятия до момента восстановления требует достаточно потребления углеводов:

• предтренировочный прием (за 1.5–2 часа) обеспечивает достаточный уровень глюкозы в крови;
• восстановление после нагрузки – в это время углеводы направляются на пополнение энергетических депо в мышцах, а не в жировую ткань;
• периоды тяжелого тренинга. При подготовке к соревнованиям или увеличении объема нагрузок углеводы необходимы для поддержки иммунной и эндокринной систем.

Как употреблять углеводы правильно

В дни интенсивных тренировок количество углеводов должно составлять 4–6 г на кг веса тела, в дни отдыха — 2–3 г. Это позволяет поддерживать высокую работоспособность без задержки жидкости.

Основу должны составлять крупы (гречка, рис, овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые. Они дают стабильный уровень сахара в крови. Лучше всего работает сочетание с белком и клетчаткой, поскольку это замедляет усвоение углеводов и дает длительное чувство сытости без желания сорваться на сладкий перекус.