Чому вуглеводи не ворог фітнесу: науковий погляд

Звідки з’явився страх вуглеводів

Страх споживання вуглеводів виник невипадково. В останні роки поширюється ідея про те, що якщо прибрати їх із раціону, вага тіла почне швидко знижуватися. Низьковуглеводні дієти стали сприйматися як універсальний спосіб схуднення та сушіння.

Варто сказати, що на початку такої дієти дійсно йде певна вага. Але пов’язано це не з жироспалюванням, а із зменшенням запасів глікогену та води. Один г глікогену утримує близько 3-4 г води, і як тільки запаси виснажуються, вода йде, створюючи ілюзію схуднення.

Що кажуть дослідження: коротко про наукові дані

Сучасна нутриціологія, спираючись на висновки численних досліджень, робить такі висновки

1. Дефіцит калорій – на першому місці

Це головна умова якісного та дійсного справжнього схуднення, коли йде не просто вода, а жирові відкладення. Вуглеводи самі по собі не заважають худнути, важливо просто не переїдати понад свою норму.

2. Дієта без вуглеводів уповільнює метаболізм

При тривалій відсутності вуглеводів у раціоні обмін речовин може сповільнитися. Організму потрібна глюкоза для нормальної роботи щитовидної залози, яка керує швидкістю спалювання енергії. Якщо немає вуглеводів — щитовидка знижує свою активність і худнути стає складніше.

3. Раціон без вуглеводів призводить до втрати м’язової маси

Відповідь на питання про те, навіщо потрібні вуглеводи при схудненні, дуже проста - вони захищають м’язи від руйнування. Якщо вони не потрапляють з їжею, але ви продовжуєте активно тренуватись – організм почне розщеплювати амінокислоти з м’язів, щоб видобути з них енергію.

Чому без вуглеводів падає ефективність тренувань

Для силових та високоінтенсивних тренувань вуглеводи є основним джерелом енергії. Якщо сидіти на дефіциті вуглеводів, можна зіткнутися з такими наслідками:

• м’язи швидше закисляються без достатнього запасу глікогену - виконувати обсяг роботи, необхідний для зростання м’язів, буде складніше;
• хронічний дефіцит енергії - сприймається організмом як стрес, що веде до затримки води та руйнування м’язів;
• втрата концентрації - пов’язана з тим, що мозок споживає близько 20% всієї глюкози в організмі. Якщо її недостатньо – рівень когнітивних функцій стає нижчим.

Коли вуглеводи особливо важливі

Весь тренувальний процес від початку заняття до моменту відновлення вимагає достатнього споживання вуглеводів:

• передтренувальний прийом (за 1.5-2 години) забезпечує достатній рівень глюкози у крові;
• відновлення після навантаження - в цей час вуглеводи спрямовуються на поповнення енергетичних депо в м’язах, а не жирову тканину;
• періоди тяжкого тренінгу. При підготовці до змагань або збільшення обсягу навантажень вуглеводи необхідні для підтримки імунної та ендокринної систем.

Як вживати вуглеводи правильно

У дні інтенсивних тренувань кількість вуглеводів має становити 4–6 г на кг ваги тіла, у дні відпочинку – 2–3 г. Це дозволяє підтримувати високу працездатність без затримки рідини.

Основу повинні становити крупи (гречка, рис, вівсянка), макарони із твердих сортів пшениці, картопля, бобові. Вони дають стабільний рівень цукру на крові. Найкраще працює поєднання з білком і клітковиною, оскільки це уповільнює засвоєння вуглеводів і дає тривале відчуття ситості без бажання зірватися на солодке перекушування.