Сколько нужно отдыхать между подходами: что говорят исследования

Что происходит в организме во время отдыха

Отдых между подходами — это физиологический процесс, а не пустая трата времени. Пока вы ходите по залу между подходами, организм выполняет конкретную техническую работу: пополняет запасы энергии, восстанавливает дыхание, убирает побочные продукты, которые образовались во время нагрузки.

Если этот процесс прервать раньше времени, то следующий подход получится слабым просто потому, что мышцы не готовы к нагрузке, и физически у них нет фундамента для работы.

Физиология мышечного восстановления — что происходит во время паузы?

1. Главные источники быстрой энергии для мышечных сокращений — молекулы АТФ и креатинфосфата. Они сгорают всего за считанные секунды интенсивной работы в подходе. За первые 30 секунд отдыха организм успевает восстановить около 70% этих веществ, а чтобы вернуть полноценные 100% – нужно подождать от 3 до 5 минут.
2. Если во время выполнения упражнения ощущается жжение в мышцах, значит, в них накапливается молочная кислота. Во время паузы кровоток активно вымывает ее, снижая кислотность в тканях, чтобы мышца снова могла сокращаться без боли и спазмов.
3. Пока вы ходите по залу, что предпочтительнее, чем сидеть на скамье, сердечный ритм плавно снижается, а кровь насыщается кислородом. Кислород важен для всех обменных процессов – без него выносливость падает до нуля.

Важно психологически настроить себя на то, что отдых между подходами — это не лень, не пустая трата времени и не формальность, а важное время для организма, который сделал тяжелый подходит и нуждается в коротком восстановлении, чтобы выполнить следующий.

Лучше отдыхать меньше или дольше: что говорят исследования

Сколько нужно отдыхать между подходами в зале? Это один из наиболее частых вопросов от клиентов нашим тренерам.

Недавнее масштабное исследование Артура Сингера наглядно доказало, что отдых менее 60 секунд вредит гипертрофии. Из-за коротких пауз мышцы не успевают восстановить энергию, поэтому в следующем подходе приходится снижать рабочий вес, что в итоге уменьшает общий объем тренировки.

Отдых в 2–3 минуты дает больший прирост мышечной массы, чем классические паузы по 60 секунд. Долгий отдых позволяет сделать нужное количество повторений с действительно рабочим весом, не снижая его по причине недостатка сил.

Если же цель — поднять максимальный вес на 1–5 повторений, рекомендуется отдыхать еще больше — от 3 до 5 минут.

Рекомендации от тренеров по времени отдыха

По мнению тренеров, во время тренировок важно учитывать свое состояние. Сколько времени нужно отдыхать между подходами — нужно решить самостоятельно, с ориентиром на самочувствие, режим сна прошедшей ночью, времени на тренировку.

Важно также помнить, что отдыхать дольше положенного времени тоже вредно: если пауза затянется на 10 минут, мышцы остынут, суставы потеряют эластичность, вы можете банально потерять психологический настрой на подход, что повысит риск получения травмы. Рекомендуется вести тайминг своих пауз и контролировать время отдыха простым способом — по наручным часам.