Скільки потрібно відпочивати між підходами: що кажуть дослідження

Що відбувається в організмі під час відпочинку

Відпочинок між підходами — це фізіологічний процес, а не марна трата часу. Поки ви ходите залом між підходами, організм виконує конкретну технічну роботу: поповнює запаси енергії, відновлює дихання, прибирає побічні продукти, які утворилися під час навантаження.

Якщо цей процес перервати раніше часу, то наступний підхід вийде слабким просто тому, що м’язи не готові до навантаження, і фізично вони не мають фундаменту для роботи.

Фізіологія м’язового відновлення – що відбувається під час паузи?

1. Головні джерела швидкої енергії для м’язових скорочень – молекули АТФ та креатинфосфату. Вони згоряють лише за лічені секунди інтенсивної роботи у підході. За перші 30 секунд відпочинку організм встигає відновити близько 70% цих речовин, а щоб повернути повноцінні 100% – потрібно почекати від 3 до 5 хвилин.
2. Якщо під час виконання вправи відчувається печіння у м’язах, отже, у них накопичується молочна кислота. Під час паузи кровотік активно вимиває її, знижуючи кислотність у тканинах, щоб м’яз знову міг скорочуватися без болю та спазмів.
3. Поки ви ходите залом, що краще, ніж сидіти на лаві, серцевий ритм плавно знижується, а кров насичується киснем. Кисень важливий всім обмінних процесів – без нього витривалість падає до нуля.

Важливо психологічно налаштувати себе на те, що відпочинок між підходами — це не лінь, не марна трата часу і не формальність, а важливий час для організму, який зробив важкий, підходить і потребує короткого відновлення, щоб виконати наступний.

Краще відпочивати менше чи довше: що кажуть дослідження

Скільки потрібно відпочивати між підходами у залі? Це одне із найчастіших питань від клієнтів нашим тренерам.

Нещодавнє масштабне дослідження Артура Сінгера наочно довело, що відпочинок менше ніж 60 секунд шкодить гіпертрофії. Через короткі паузи м’язи не встигають відновити енергію, тому в наступному підході доводиться знижувати робочу вагу, що зменшує загальний обсяг тренування.

Відпочинок у 2-3 хвилини дає більший приріст м’язової маси, ніж класичні паузи по 60 секунд. Довгий відпочинок дозволяє зробити необхідну кількість повторень із дійсно робочою вагою, не знижуючи його через брак сил.

Якщо ж мета підняти максимальну вагу на 1-5 повторень, рекомендується відпочивати ще більше - від 3 до 5 хвилин.

Рекомендації від тренерів за часом відпочинку

На думку тренерів, під час тренувань важливо враховувати свій стан. Скільки часу потрібно відпочивати між підходами - потрібно вирішити самостійно, з орієнтиром на самопочуття, режим сну минулої ночі, часу на тренування.

Важливо також пам’ятати, що відпочивати довше за належний час теж шкідливо: якщо пауза затягнеться на 10 хвилин, м’язи охолонуть, суглоби втратять еластичність, ви можете банально втратити психологічний настрій на підхід, що підвищить ризик отримання травми. Рекомендується вести таймінг своїх пауз і контролювати час відпочинку простим способом - по наручному годиннику.