Эффективные комбо от тренера: какие группы мышц тренировать вместе

Почему важно сочетать группы мышц

Современная спортивная медицина и фитнес дают четкое разделение тела на несколько условных зон, которые можно тренировать по отдельности и вместе. От того, как именно выстроена связка мышц, напрямую зависит эффективность занятий и скорость восстановления.

Что дает совмещенная тренировка нескольких мышечных группы:

• заставляет организм тратить больше калорий во время тренировки и в процессе восстановления;
• позволяет использовать суперсеты, то есть, выполнение упражнений на разные мышцы без отдыха, что повышает выносливость и позволяет выполнить больший объем работы;
• при чередовании упражнений на разные группы мышц, кровь активно циркулирует по всему организму, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

Важно учитывать, что любая выбранная комбинация должна быть адаптирована под ваши индивидуальные цели, график и состояние здоровья. Разобраться в этом несложно. Во время индивидуальных тренировок с инструктором, специалист выстроит для вас грамотный план тренинга и определит, какие группы мышц для тренировки задействовать в тот или иной день.

Основные принципы составления тренировок

В любой грамотной тренировочной программе обязательно есть логика — это понятная последовательность упражнений, адекватная нагрузка и учет восстановления.

• От сложного к простому. Тело лучше работает, когда сначала выполняются самые энергозатратные и технически сложные упражнения. Это логично, поскольку в начале тренировки вы имеете максимум сил, концентрации и контроля.
• Принцип прогрессии нагрузки. Организм быстро адаптируется к стрессу и, чтобы прогресс не останавливался, необходимо постепенно усложнять работу: увеличивать количество повторений, подходов или замедлять темп выполнения.
• Смена нагрузки и восстановление. Мышцы не растут во время тренировки — они растут во время восстановления. Принципы составления плана должны включать чередование тяжелых, средних и легких недель, чтобы предотвратить адаптацию организма к однотипным нагрузкам и избежать состояния перетренированности.

Лучшие комбинации мышц: рекомендации тренера

Итак, рассмотрим: как лучше совмещать группы мышц для тренировки по золотому стандарту силового тренинга:

Спина + бицепс

Эта комбинация основана на принципе синергии. Бицепс является физиологическим помощником спины, и в любом упражнении, где вы что-то тянете к себе (подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга блока), бицепс забирает на себя часть нагрузки и тоже включается в работу.

Грудь + трицепс

Здесь работает тот же принцип синергии, но уже в жимовых упражнениях. Трицепс выполняет функцию разгибателя локтя и всегда включается при жиме штанги или гантелей, а также при отжиманиях на брусьях.

Ноги + ягодицы

Это самая энергозатратная и тяжелая тренировка. Объединение этих групп оправдано тем, что их практически невозможно изолировать друг от друга в базовых движениях. Приседания, выпады и жимы ногами одновременно вовлекают и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодичные мышцы. Разделение этих тренировок часто приводит к тому, что ноги не успевают восстановиться.

Плечи + корпус (пресс)

Мышцы пресса и поясницы выступают стабилизаторами во время жимов на плечи стоя или сидя. Тренируя их в одной связке, вы укрепляете кор и даете возможность организму немного восстановиться после тяжелых тренировок на другие мышечные группы.

Как часто использовать такие комбинации

На начальном этапе лучше всего работает стандартный график — 3 раза в неделю, например, понедельник, среда, пятница. В этом случае каждое комбо, например, спина + бицепс, выполняется 1 раз в 7 дней.

Если вы чувствуете, что трех тренировок недостаточно для прогресса – можно перейти на четырехдневный или пятидневный сплит. Это 4–5 тренировок в неделю с плавающими выходными.

Ошибки при сочетании мышц

Неправильное планирование нагрузки часто становится причиной плато и хронической усталости. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• начинать тренировку с проработки мелких мышц;
• совмещать две разные большие группы (спина и ягодицы/спина и ноги);
• тренировать одни и те же группы два дня подряд;
• утомлять пресс и поясницу в начале;
• делать слишком много упражнений на одну группу.

Почему важно заниматься с тренером

Самостоятельные тренировки несомненно дадут результат, если вы освоите принципы их построения. Однако чаще всего прогресс идет быстрее и стабильнее, когда его контролирует профессионал. В фитнес-клубе «5 Элемент» вы можете выбрать тренера, с которым будете заниматься с комфортом, хорошим настроением и мотиваций, научитесь разбираться в разных мышечных группах и их грамотной комбинации. Персональный тренер необходим, чтобы вы избежали ошибок, выстроили систему и двигались вперед без откатов.