Научно ли работает «10 000 шагов в день»?

Из истории правила «10 000 шагов в день»

В 1960-х годах в Японии появился шагомер с названием, которое переводилось как «измеритель 10 000 шагов». Это была маркетинговая идея, поскольку круглое число легко запоминается, воспринимается как вызов, при этом выполнить такую норму вполне посильно и многие захотят попробовать сделать это.

Со временем эту цель подхватили фитнес-программы и производители гаджетов. Цель 10 000 шагов стала встроенной в гаджетах и по умолчанию считает пройденные шаги, и лишь со временем ученые начали проверять, есть ли у этой цифры реальные физиологические основания.

Что происходит с организмом при соблюдении принципа «10 000 шагов в день»

Ходьба — абсолютно естественная форма движения для человека. Регулярные прогулки по улице запускают ряд необходимых для здоровья процессов:

• повышается выносливость сердца;
• улучшается состояние сосудов;
• снижается артериальное давление;
• снижается риск развития сахарного диабета 2 типа;
• расходуется энергия и снижается вес тела;
• улучшается сон;
• уходит состояние лени, апатии, тревожности и стресса;
• настроение улучшается, повышается концентрация и умение замечать детали.

Так, отвечая на вопрос: почему нужно ходить 10000 шагов в день, стоит отметить общее улучшение самочувствия, эмоционального фона и познания окружающего мира в целом. Особенно полезна ходьба новыми маршрутами, которая запускает активную умственную деятельность.

Научные исследования о 10 000 шагов и здоровье

Современные исследования не подтверждают, что именно 10 000 шагов — обязательный минимум для получения всей пользы. Крупные исследования с участием десятков тысяч людей показали:

• снижение риска преждевременной смерти начинается уже с 6 000–8 000 шагов в день;
• после 8 000–9 000 шагов эффект растет, но постепенно выходит на плато;
• у пожилых людей польза наблюдается при 4 000–7 000 шагах в день.

Все это говорит о том, что 10 000 — не обязательный минимум, и вполне достаточно выполнять от 4000 до 8000 шагов.

Для кого 10 000 шагов в день — слишком много или мало

Каждый человек воспринимает эту норму по-разному, в зависимости от возраста, образа жизни и физической подготовки: для кого-то это слишком большая цифра, а кому-то такая цель покажется слишком легкой.

В каких случаях 10 000 шагов — слишком много:

• признаки ожирения, сильная одышка;
• заболевания сердца и сосудов;
• боли в коленях, тазобедренных суставах.

Когда 10 000 шагов — мало:

для молодых, активных людей без хронических заболеваний 10 000 шагов — лишь базовый уровень. Если цель — улучшение выносливости, то к ходьбе можно добавить силовые тренировки и бег.

Рекомендации тренеров клуба «5 Элемент»

Если вы решили поставить для себя такую цель, как выполнение 10 000 шагов ежедневно, начните заводить эту привычку постепенно:

• к обычной норме добавляйте по 500–1 000 шагов каждые 1–2 недели;
• не обязательно проходить все за одну прогулку – норму можно делить на утренние и вечерние прогулки;
• если появляется чрезмерная усталость или одышка – лучше снизить норму шагов и следить за состоянием.

Движение всегда дает хорошие результаты. Главное – выбрать для себя оптимальный вид нагрузки и сделать его образом жизни.