Топ-10 упражнений с собственным весом для всего тела

В чем преимущество тренировок с собственным весом

Тренировки без отягощения подходят новичкам, людям после долгого перерыва в спорте, тем, кто восстанавливается после травм или хочет просто поддерживать форму для себя без подготовки к соревнованиям.

Что особенно удобно:

• домой не нужно покупать профессиональное оборудование;
• можно начинать тренироваться с нуля без физической подготовки;
• легко регулировать нагрузку;
• упражнения подходят для коротких тренировок;
• многие движения безопаснее тяжелых силовых упражнений;
• тренировки можно адаптировать под любое состояние и настроение.

Кроме того, тренировки с собственным весом для начинающих станут хорошей базой для тех, кто планирует силовой тренинг в зале, но хочет сначала подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Топ-10 упражнений с собственным весом

Приседания

Приседания считаются одним из самых полезных упражнений для нижней части тела. Они включают в работу ягодицы, бедра, мышцы кора и помогают улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Отжимания

Это упражнение строит красивую линию груди, формирует рельефные плечи и трицепсы. Регулярные отжимания формируют ту самую подтянутую осанку и ширину плечевого пояса, которая визуально делает талию узкой.

Планка

Это статическое упражнение часто недооценивают, считая слишком простым и малоподвижным. На самом деле, планка хорошо показывает, насколько выносливы глубокие мышцы живота. Нужна всего пара минут правильной статики в день, чтобы заметить, как улучшается осанка и живот становится более плоским.

Выпады

Отличное одностороннее упражнение, которое выявляет асимметрию в теле. Выпады хорошо прорабатывают каждую ногу по отдельности, требуя при этом немалой концентрации и баланса. Выпады делают ноги сильными, спортивными и рельефными, повышают устойчивость тела на любых поверхностях.

Берпи

Берпи — это взрывное упражнение, состоящее из приседа, планки, отжимания и прыжка. Это упражнение помогает укрепить бедра и ягодицы, улучшить координацию движений, сделать движения тела более уверенными. Берпи быстро сжигает калории и тренирует взрывную силу тела.

Подтягивания

Входят в топ упражнений для тренировки с собственным весом, поскольку лучше любых упражнений формируют рельефную спортивную спину и красивую осанку. Даже если вы можете сделать только одно повторение или используете резинку для помощи, не стоит сдаваться. Подтягиваям можно научиться, если заниматься по программе тренировки на развитие силы и выносливости мышц спины.

Ягодичный мост

Это упражнение используют не только в фитнесе, но и в восстановительных тренировках. Оно особенно полезно людям, которые много сидят в течение дня и чувствуют слабый тонус ягодичных мышц. Регулярная практика устраняет дряблость задней поверхности бедра и снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.

Альпинист

Отличный вариант для интервальных тренировок и замена обычным скручиваниям на пресс. Хорошо прорисовывает рельеф живота и прокачивает аэробную выносливость. Часто можно увидеть, как данное упражнение выполняют на высокой скорости, но это уже уровень профи, а на начальном этапе лучше выполнять движение медленнее, но технически правильно.

Скручивания

Скручивания — это классика и одно из самых популярных упражнений для мышц живота. При правильной технике они не перегружают шею, поясницу и помогают качественно укрепить пресс. Большая амплитуда и отягощения здесь не обязательны – гораздо важнее чувствовать сокращение мышц пресса.

Обратные отжимания

Обратные отжимания прицельно включают трицепс, возвращая рукам тонус, силу и эстетичную форму. Также в работе задействуются плечи. Упражнение выполняют с упором на скамью, диван или устойчивый стул.

Советы тренера для максимального результата

Иметь на руках список топовых упражнений — это только половина дела. Важно то, как именно вы будете их выполнять. Чтобы тренировки приносили реальный результат и не надоели однообразием, нужен грамотный подход:

• тренироваться стабильно, а не время от времени;
• начинать с комфортной нагрузки;
• постепенно усложнять упражнения;
• не пропускать разминку;
• давать организму восстановление.

Но самое главное правило — безупречная техника выполнения. Осваивать и ставить безопасную технику нужно под присмотром профессионала, который вовремя заметит ошибку, скорректирует угол наклона или распределение веса. Тренеры фитнес-клуба “5 Элемент” возьмут под контроль каждый этап ваших тренировок — правильную разминку, постановку техники, грамотную прогрессию нагрузок и рекомендации по восстановлению.