Топ-10 вправ із власною вагою для всього тіла

У чому перевага тренувань із власною вагою

Тренування без обтяження підходять новачкам, людям після тривалої перерви у спорті, тим, хто відновлюється після травм чи хоче просто підтримувати форму для себе без підготовки до змагань.

Що особливо зручно:

• додому не потрібно купувати професійне обладнання;
• можна розпочинати тренуватися з нуля без фізичної підготовки;
• легко регулювати навантаження;
• вправи підходять для коротких тренувань;
• багато рухів безпечніше важких силових вправ;
• тренування можна адаптувати під будь-який стан та настрій.

Крім того, тренування з власною вагою для початківців стануть гарною базою для тих, хто планує силовий тренінг у залі, але хоче спочатку підготувати тіло до серйозних навантажень.

Топ-10 вправ із власною вагою

Присідання

Присідання вважаються однією з найкорисніших вправ для нижньої частини тіла. Вони включають у роботу сідниці, стегна, м’язи кора і допомагають покращити рухливість кульшових суглобів.

Віджимання

Ця вправа будує гарну лінію грудей, формує рельєфні плечі та трицепси. Регулярні віджимання формують ту саму підтягнуту поставу та ширину плечового пояса, яка візуально робить талію вузькою.

Планка

Цю статичну вправу часто недооцінюють, вважаючи надто простою і малорухливою. Насправді планка добре показує, наскільки витривалі глибокі м’язи живота. Потрібна всього пара хвилин правильної статики на день, щоб помітити, як покращується постава і живіт стає плоскішим.

Випади

Відмінна одностороння вправа, яка виявляє асиметрію в тілі. Випади добре проробляють кожну ногу окремо, вимагаючи при цьому чималої концентрації та балансу. Випади роблять ноги сильними, спортивними та рельєфними, підвищують стійкість тіла на будь-яких поверхнях.

Берпі

Берпі - це вибухова вправа, що складається з присіду, планки, віджимання та стрибка. Ця вправа допомагає зміцнити стегна та сідниці, покращити координацію рухів, зробити рухи тіла більш впевненими. Берпі швидко спалює калорії та тренує вибухову силу тіла.

Підтягування

Входять у топ вправ для тренування з власною вагою, оскільки краще за будь-які вправи формують рельєфну спортивну спину і красиву поставу. Навіть якщо ви можете зробити лише одне повторення або використовуєте гумку для допомоги, не варто здаватися. Підтягуючи можна навчитися, якщо займатися за програмою тренування на розвиток сили і витривалості м’язів спини.

Сідничний міст

Цю вправу використовують не лише у фітнесі, а й у відновлювальних тренуваннях. Воно особливо корисне людям, які багато сидять протягом дня та відчувають слабкий тонус сідничних м’язів. Регулярна практика усуває в’ялість задньої поверхні стегна і зніме надмірну напругу з поперекового відділу.

Альпініст

Відмінний варіант для інтервальних тренувань та заміна звичайним скручуванням на прес. Добре промальовує рельєф живота та прокачує аеробну витривалість. Часто можна побачити, як цю вправу виконують на високій швидкості, але це вже рівень профі, а на початковому етапі краще виконувати рух повільніше, але технічно правильно.

Скручування

Скручування - це класика і одна з найпопулярніших вправ для м’язів живота. За правильної техніки вони не перевантажують шию, поперек і допомагають якісно зміцнити прес. Велика амплітуда і обтяження тут не є обов’язковими – набагато важливіше відчувати скорочення м’язів преса.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання включають трицепс, повертаючи рукам тонус, силу і естетичну форму. Також у роботі задіяні плечі. Вправу виконують з упором на лаву, диван чи стійкий стілець.

Поради тренера для максимального результату

Мати на руках список топових вправ – це лише половина справи. Важливо те, як саме ви їх виконуватимете. Щоб тренування приносили реальний результат і не набридли одноманітністю, потрібен грамотний підхід:

• тренуватися стабільно, а чи не іноді;
• починати з комфортного навантаження;
• поступово ускладнювати вправи;
• не пропускати розминку;
• давати організму відновлення.

Але найголовніше правило - бездоганна техніка виконання. Освоювати та ставити безпечну техніку потрібно під наглядом професіонала, який вчасно помітить помилку, скоригує кут нахилу або розподіл ваги. Тренери фітнес-клубу “5 Елемент” візьмуть під контроль кожен етап ваших тренувань - правильну розминку, постановку техніки, правильну прогресію навантажень та рекомендації щодо відновлення.