Как накачать грудные мышцы женщине: кейс от тренера

Хорошо развитые и рельефные грудные мышцы эстетично смотрятся не только на мужском теле, но и на женском. В открытом декольте эта часть тела сразу выдает стабильность женщины в тренировках в зале, поскольку добиться плавных изгибов и точеных ключиц можно работая с отягощением.

Упражнения на грудные мышцы дают не только эстетику декольте, но также развивают передние дельты, устраняют сутулость, добавляют общую силу и выносливость. Все это важно для красоты, здоровья и высокой самооценки, поэтому предлагаем разобраться в вопросе о том, как накачать грудные мышцы с относительно быстрым результатом.

Можно ли накачать грудные мышцы женщине

Бытует мнение, что женщинам накачать грудные мышцы практически невозможно и делать попытки даже не имеет смысла. Но важно помнить неоспоримый факт о мышцах — они реагируют на нагрузку вне зависимости от пола. При регулярных силовых тренировках они становятся сильнее, выносливее и постепенно увеличиваются в объеме как у мужчин, так и у женщин.

Какой результат можно ожидать от тренировок на грудь?

• Верхняя часть тела станет сильной и рельефной.
• Окружающие заметят, что вы занимаетесь в зале.
• Осанка выпрямится, исчезнет привычка сутулить спину во время ходьбы.
• Вы научитесь легко делать отжимания, планки и жимы штанги.

Чего не смогут сделать упражнения на грудь – это увеличить размер молочных желез, поскольку все физические нагрузки работают только с мышцами.

Сколько нужно качать грудные мышцы для результата

Грудные мышцы не требуют ежедневной работы. Им, как и другим мышечным группам, нужна нагрузка, а затем восстановление, то есть, хороший сон и питание.

Отвечая на вопрос, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, стоит отметить, что для большинства женщин достаточно тренировать грудь 1, максимум 2 раза в неделю в рамках общего силового тренинга.

При этом за одну тренировку не стоит делать множество упражнений: базовый тренировочный план — это 2–3 эффективных упражнения, выполненных в 3–4 рабочих подходах с четким контролем техники и дыхания.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин: кейс от тренера

К нашему тренеру фитнес-клуба «5 Элемент» пришла клиентка Марина, 26 лет, с запросом на улучшение осанки и устранение ощущения слабости в руках. Упражнения на грудь она раньше не выполняла, поскольку считала их исключительно мужскими.

С чего начали

Программу составлял профессиональный тренер, который оценил уровень физической подготовки и цели Марины. Процесс пошел постепенно, без стресса, с чутким пониманием настроения и уровня мотивации девушки.

На первой тренировке Марина не смогла сделать даже несколько уверенных отжиманий от пола, поэтому начали с более комфортного варианта — отжиманий от высокой скамьи. Затем в программу добавили жим в тренажере – так было проще освоить движение и почувствовать работу грудных мышц.

Через несколько занятий тренер подключил жим гантелей лежа с небольшим весом. Марина училась держать лопатки, не поднимать плечи и контролировать гантели. В конце тренировки выполняла сведения рук в тренажере бабочке, чтобы проработать грудные мышцы без тяжелой нагрузки.

Первые результаты

В программе Марины не было сложных комплексов – только отжимания, жимы, тренажер и постепенное увеличение нагрузки. Спустя месяц осанка стала прямой, появился рельеф мышц на руках, плечах и верхней части груди. Тренинг продолжается и прогрессирует, ведь теперь Марина с удовольствием выполняет любые базовые упражнений и чувствует себя увереннее в зале.

Как не допускать ошибок при работе с грудными мышцами

Если говорить о том, как накачать грудные мышцы женщине, то важно понимать, что это также труд и большая регулярная работа. В комплекс входят базовые и изолирующие упражнения, которые нужно выполнять технически правильно, аккуратно и с постоянным увеличением нагрузки. Ошибки в тренировке груди обычно появляются из-за желания быстро получить результат.

Что важно контролировать

• Не гнаться за весом. Слишком большие рабочие веса, к которым мышцы еще не готовы, перегружают плечевые суставы.
• Спешить и выполнять упражнения без контроля. Техника, контроль скорости и дыхания — самое главное в выполнении всех упражнений на грудь.
• Однотипность упражнений. Любой тренинг строится на разнообразных упражнениях, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. Жимы выполняются на скамьях с разными углами наклона и разными снарядами. Все они важны для прогресса и развития мышц.

Если у вас оформлен абонемент клиента фитнес-клуба «5 Элемент» – приглашаем записаться на тренировку с персональным инструктором, который составит для вас полную, подробную и грамотную программу тренировок на развитие грудных мышц. Занимаясь с инструктором, вы перестанете бояться выполнять базовые упражнения и быстрее придете к желаемому результату.