Как спорт помогает бороться со стрессом

Спорт влияет на гормоны счастья и стресса

Спорт оказывает воздействие на гормональный баланс в организме, в том числе на уровень гормонов счастья и стресса.

Гормоны счастья

• Эндорфины. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — естественных опиоидных соединений, которые действуют как естественные анальгетики и обладают антидепрессивным эффектом. Они создают чувство эйфории и радости, улучшают настроение.
• Серотонин. Занятия спортом способствуют увеличению уровня серотонина в мозге. Он регулирует настроение, сон, аппетит и психическое состояние. Таким образом, спорт помогает избавиться от стресса не только непосредственно во время активности, но и через нормализацию сна и питания.

Гормоны стресса

• Норадреналин и адреналин. Физическая работа вызывает небольшой стрессовый ответ организма, что приводит к выделению норадреналина и адреналина. Регулярные тренировки помогают организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, что способствует более эффективному контролю над реакцией на стресс в повседневной жизни.
• Кортизол. Избыточный кортизол влияет на обмен веществ и уровень сахара в крови, что приводит к увеличению аппетита и накоплению жира, особенно в области живота. Спорт помогает регулировать уровень кортизола, снизив уровень тревожности.

Как спорт улучшает концентрацию

Занимаясь спортом от стресса, можно получить еще одно преимущество — повышение уровня концентрации в повседневной жизни. Наши тренеры отмечают, что клиенты, которые регулярно посещают спортзал и придерживаются дисциплины, становятся продуктивными в других сферах жизни. Это достигается благодаря положительным изменениям в организме:

• улучшению кровообращения и поставки кислорода. Тренировки способствуют эффективной доставке кислорода в органы, включая мозг. Это повышает энергетический потенциал организма и умственную активность, в том числе концентрацию.
• стимуляция мозговых функций. Регулярные физические нагрузки способствуют росту новых нейронов и улучшают связи между ними, что повышает общую функцию мозга, включая области, ответственные за концентрацию.
• снижение стресса и тревоги. Спорт и стресс тесно связаны между собой, ведь тренировки подавляют уровень тревоги, что благоприятно влияет на концентрацию. Физическая активность регулирует уровень гормонов, включая те, которые связаны со стрессом.

Тренировки освобождают от негативных эмоций и злости

Часто наши тренеры мотивируют клиентов, говоря, что спорт — это борьба со стрессом и освобождение от негатива. Очень быстро эти слова находят подтверждение на практике, ведь это достигается благодаря естественным процессам организма:

• физическая активность способствует расслаблению напряженных мышц. Так снижается стресс, связанный с болями, зажимами в мягких тканях организма.
• на тренировке человек отвлекается от проблем и негативных мыслей, поскольку сфокусирован на физических упражнениях и следит за техникой выполнения.
• во время силовых тренировок, прыжков, бега выплескивается накопившаяся негативная энергия. После тренировки ощущается облегчение, легкость и ясность в уме.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для психического здоровья

Мы проанализировали, что существуют определенные виды активности, которые дают выраженный эффект в борьбе со стрессом, усталостью, бессонницей.

• Аэробные тренировки. Бег, плавание, велосипедный спорт, улучшают кровообращение, стимулируют выделение эндорфинов, способствуют снижению стресса и улучшению настроения.
• Силовые тренировки. Это эффективный вид спорта для снятия стресса и коррекции фигуры. Работа с гантелями, подтягивания, отжимания развивают и укрепляют мышцы, повышают уверенность в себе.
• Йога. Сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию для укрепления тела и умиротворения ума, снижает уровень стресса и тревожности.
• Зумба, хиллс и другие танцы. Способствуют выражению себя, дают ощущение радости и уверенности в себе, носят развлекательный и расслабляющий характер.

С чего начинать тренировки

Начать тренировки в любом виде спорта следует с осторожного и разумного подхода, чтобы избежать травм и сохранить мотивацию.

• Консультация с врачом. Чаще всего, спорт при стрессе не имеет противопоказаний. Однако, прежде чем начать новую программу тренировок при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Определение целей. Определите, чего именно вы хотите достичь. Цели спортсменов бывают разными: улучшение физической формы, снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости, расслабление после работы. Мотивация — это основа регулярных тренировок, благодаря которой вы будете напоминать себе, для чего вы занимаетесь спортом.
• Начать с простых упражнений. Рекомендуется начинать тренировки с простых упражнений, чтобы постепенно адаптировать организм к физической активности. Прогулки, легкий бег, велосипед, плавание плавно подведут к интенсивной активности.
• Установить реальные цели. Будьте реалистичными относительно своих возможностей и ожиданий.
• Соблюдайте режим тренировок. Совместно с тренером создайте регулярное расписание тренировок. В начале это может быть 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок.
• Разнообразие тренировок. Разработайте различные виды тренировок: аэробные, силовые, упражнения на гибкость и равновесие. Это поможет пропорционально развивать тело.
• Восстановление. Уделяйте внимание восстановлению: выходные, здоровый сон, питание нужны для предотвращения переутомления.
• Запись результатов. Ведите журнал тренировок, фиксируйте свой прогресс. Это поможет видеть реальные результаты и поддерживать мотивацию. В фитнес-клубе «5 элемент» работает wellness-консультант, который выполняет диагностику показателей организма на аппарате Tanita. Это позволит узнать процентное соотношение жировой массы, мышц и воды в теле. Последующие тестирования также важны, чтобы отслеживать выполнение установленных целей, динамику изменений показателей организма и изменять тренировки. ​

Рекомендуем начинать занятия в группе, с друзьями, членами семьи или под руководством тренера. Это важно для поддержки мотивации и создания более расслабленной обстановки.

Как правильно заниматься спортом, чтобы не перегореть

Перегорание в спорте происходит, если спортсмен ставит слишком амбициозные цели, быстро увеличивает нагрузку или не уделяет внимание восстановлению.

Как распознать перегорание

• Снижение производительности. Результаты на тренировках и соревнованиях ухудшаются, несмотря на увеличение нагрузки.
• Физическая усталость. Ощущается постоянная усталость, даже после продолжительного сна и отдыха.
• Снижение иммунитета. Чаще появляются заболевания из-за ослабленной иммунной системы.
• Изменения в аппетите. Проявляется в полном отсутствии аппетита или, наоборот, повышенном желании есть.
• Изменения в эмоциональном состоянии. Несмотря на то, что спорт снимает стресс, может появиться обратная реакция организма: повышенная раздражительность, тревога, депрессия или потеря мотивации.

Как избежать перегорания

• Набраться терпения в достижении больших целей. Следует разбить их на маленькие задачи и идти к ним постепенно. К таким целям относятся похудение, набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Все это достигается регулярными тренировками и требует времени.
• Восстанавливаться. В погоне за хорошей фигурой важно давать себе отдых. Это полноценный сон, массаж, дни отдыха между тренировками.
• Поддерживать мотивацию. Развивайте интерес к тренировкам. Экспериментируйте с различными видами физической активности, участвуйте в групповых занятиях, занимайтесь вместе с тренером, чтобы получить новый опыт.