Как замедлить старение: 5 последних научных фактов

Физическая активность: почему 150 минут упражнений в неделю замедляют биологическое старение

В поиске ответа на вопрос о том, как замедлить старение, стоит прислушаться к голосу науки. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения для взрослых — минимум 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Это не случайная цифра – она выведена на основе исследований, которые показывают, что регулярные физические нагрузки:

• снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшают вероятность хронических воспалений;
• улучшают чувствительность к инсулину.

Движение замедляет биологические часы на клеточном уровне, и для этого не нужно быть профессиональным спортсменом – достаточно выбрать для себя посильный и приятный вид активности: ходьбу, плавание, езду на велосипеде, танцы или силовые тренировки.

Омега-3 жирные кислоты и старение: снижение воспаления и защита клеток

Омега-3 — это один из наиболее изученных нутриентов, который влияет на замедление старения. Современные данные показывают, что достаточное потребление Омега-3:

• улучшает состояние сосудов;
• поддерживает когнитивные функции;
• укрепляет иммунитет;
• снижает нагрузку на организм из-за окислительного стресса;
• делает клетки более устойчивыми к повреждениям.

Получать суточную дозировку Омега-3 можно из жирной морской рыбы, рыбьего жира и добавок с содержанием EPA и DHA.

Витамин D: гормон долголетия и регулятор иммунного старения

Витамин D в организме работает как гормон: он влияет на иммунитет, состояние костей, мышц и даже на работу нервной системы. При его дефиците может снижаться иммунная защита и повышаться риск развития остеопороза.

Оптимальный уровень витамина D — от 30 до 50 нг/мл, и отследить этот показатель можно при сдаче крови лабораторно. Только после контроля своих показателей можно принять решение, нужно ли принимать витамин в виде дополнительных добавок и в какой дозировке.

Витамин B3 (ниацин): энергия клеток и замедление возрастных изменений

В вопросе: как замедлить старение организма, большое значение имеет и Витамин B3, также называемый ниацином и никотиновой кислотой. Он участвует в выработке вещества под названием NAD+ — это молекула, без которой клетки не могут нормально вырабатывать энергию. С возрастом уровень NAD+ естественным образом снижается, и как результат:

• замедляется восстановление тканей;
• хуже работают митохондрии;
• снижается способность клеток восстанавливать поврежденную ДНК.

Именно эти процессы связаны с возрастными изменениями организма. Витамин В3 принимает участие и в других сферах жизнедеятельности организма:

• поддерживает нормальную работу нервной системы;
• участвует в обмене углеводов, жиров и белков;
• влияет на состояние кожи;
• участвует в регуляции уровня холестерина;
• поддерживает процессы восстановления клеток.

Отказ от вредных привычек

Один из ценных и эффективных советов в вопросе о том, как максимально замедлить старение — это, безусловно, коррекция образа жизни. Можно принимать витамины, заниматься спортом и следить за питанием, но все эти благие намерения будут напрочь перечеркнуты пагубными привычками, которые разрушают красоту, свежесть и молодость организма.

• Курение. Табачный дым содержит тысячи химических соединений, нарушающих работу сердца, легких и мозга.
• Алкоголь. Пагубно влияет на метаболизм и гормональный баланс, особенно если принимается регулярно.
• Недосыпание. Сон — это не пассивный отдых, а активный процесс восстановления на клеточном уровне.

Лучшее средство антиэйдж — это дисциплина и режим, в котором имеется глубокий сон не менее 7-9 часов, полноценное питание, восполнение дефицитов и умеренная активность.