Як уповільнити старіння: 5 останніх наукових фактів

Фізична активність: чому 150 хвилин вправ на тиждень уповільнюють біологічне старіння

У пошуку відповіді питання про те, як уповільнити старіння, варто прислухатися до голосу науки. Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я для дорослих - мінімум 150-300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75-150 хвилин інтенсивної. Це не випадкова цифра – вона виведена на основі досліджень, які показують, що регулярні фізичні навантаження:

• знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• зменшують ймовірність хронічних запалень;
• покращують чутливість до інсуліну.

Рух сповільнює біологічний годинник на клітинному рівні, і для цього не потрібно бути професійним спортсменом – достатньо вибрати для себе посильний та приємний вид активності: ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, танці чи силові тренування.

Омега-3 жирні кислоти та старіння: зниження запалення та захист клітин

Омега-3 – це один із найбільш вивчених нутрієнтів, який впливає на уповільнення старіння. Сучасні дані показують, що достатнє споживання Омега-3:

• покращує стан судин;
• підтримує когнітивні функції;
• зміцнює імунітет;
• знижує навантаження на організм через окислювальний стрес;
• робить клітини стійкішими до ушкоджень.

Отримувати добове дозування Омега-3 можна з жирної морської риби, риб’ячого жиру та добавок із вмістом EPA та DHA.

Вітамін D: гормон довголіття та регулятор імунного старіння

Вітамін D в організмі працює як гормон: він впливає на імунітет, стан кісток, м’язів і навіть роботу нервової системи. При його дефіциті може знижуватися імунний захист та підвищуватись ризик розвитку остеопорозу.

Оптимальний рівень вітаміну D – від 30 до 50 нг/мл, і відстежити цей показник можна при здачі крові лабораторно. Тільки після контролю своїх показників можна ухвалити рішення, чи потрібно приймати вітамін у вигляді додаткових добавок і в якому дозуванні.

Вітамін B3 (ніацин): енергія клітин та уповільнення вікових змін

У питанні: як уповільнити старіння організму, велике значення має і Вітамін B3, також званий ніацином і нікотинової кислоти. Він бере участь у виробленні речовини під назвою NAD+ - це молекула, без якої клітини не можуть нормально виробляти енергію. З віком рівень NAD+ природно знижується, і як результат:

• уповільнюється відновлення тканин;
• гірше працюють мітохондрії;
• знижується здатність клітин відновлювати пошкоджену ДНК.

Саме ці процеси пов’язані із віковими змінами організму. Вітамін В3 бере участь і в інших сферах життєдіяльності організму:

• підтримує нормальну роботу нервової системи;
• бере участь в обміні вуглеводів, жирів та білків;
• впливає стан шкіри;
• бере участь у регуляції рівня холестерину;
• підтримує процеси відновлення клітин.

Відмова від шкідливих звичок

Одна з цінних і ефективних порад щодо того, як максимально уповільнити старіння — це, безумовно, корекція способу життя. Можна приймати вітаміни, займатися спортом і стежити за харчуванням, але всі ці добрі наміри будуть повністю перекреслені згубними звичками, які руйнують красу, свіжість і молодість організму.

• Куріння. Тютюновий дим містить тисячі хімічних сполук, що порушують роботу серця, легенів та мозку.
• Алкоголь. Згубно впливає на метаболізм та гормональний баланс, особливо якщо приймається регулярно.
• Недосипання. Сон — це пасивний відпочинок, а активний процес відновлення на клітинному рівні.

Найкращий засіб антиейдж - це дисципліна і режим, в якому є глибокий сон не менше 7-9 годин, повноцінне харчування, поповнення дефіцитів та помірна активність.