Пост и тренировки: советы тренера, как сохранить энергию и результаты

Можно ли поститься и заниматься спортом?

Для здорового человека умеренные тренировки во время поста допустимы. Но здесь важно понимать простую вещь, что пост — это не лучшее время для спортивных рекордов и новых программ. Рекомендуется воспринимать этот период как время для поддержания формы и работы над качеством техники.

Что происходит с организмом во время поста

Во время поста организм работает в немного других условиях, чем раньше. Если приемы пищи становится редкими, интервалы между ними увеличиваются, то организм начинает иначе расходовать запасы энергии. Сил на привычную работу в зале становится меньше. Особенно это чувствуется при интенсивных нагрузках, работе на высокой частоте пульса, тяжелых силовых и длительных кардио-тренировках.

Главные риски при тренировках в пост

Основной риск для тренирующегося человека связан не со спортом как таковым, а с тем, что продолжаются тренировки в прежнем темпе и не учитываются новые условия питания и восполнения энергии.

Что может ощущаться в это время?

• Организму сложнее поддерживать привычную работоспособность. Может появляться слабость, резкое падение выносливости, отсутствие сил на привычные упражнения;
• Длительные перерывы в еде могут нарушать фокусировку во время тренинга, внимательность и координацию движений;
• Переоценивание своих возможностей. Во время поста многие стараются не менять привычную программу, чтобы не потерять форму. Но если организм еще не привык к питанию согласно посту, он не успевает восстанавливаться. Новые цели достигаются сложно и кажется, что вы вышли на плато.

Практические советы тренера

В вопросе о том, что нельзя делать, когда держишь пост, точно нет отказа от физической активности. Но важно немного, а главное, временно перестроить привычки, чтобы и соблюсти пост, и не потерять форму.

Снизьте интенсивность, но не прекращайте тренировки

Полный отказ от активности вовсе не нужен. Если самочувствие в целом нормальное, разумнее не бросать тренировки совсем, а сделать их легче — выполнять меньше тяжелых подходов, изнурительных интервальных тренировок и длинных занятий на высоком пульсе.

Делайте акцент на технику

Пока длится пост, можно сделать акцент на развитии других качеств, кроме силы. Это корректировка и оттачивание техники, контроль корпуса, дыхания, амплитуды, устойчивости.

Оптимизируйте время тренировок

Время занятий в пост имеет очень большое значение. Лучше всего выбрать время, чтобы после занятия у вас была возможность полноценного приема пищи, но не на ночь. Подходит утреннее и дневное время для силовых, функциональных и кардиотренировок.

Увеличьте внимание к восстановлению

Если в обычные тренировочные дни организм еще может выносить и компенсировать недосыпание или высокий объем нагрузки, то в пост это выполнять сложнее. Рекомендуется больше отдыхать между тренировками, увеличить количество часов сна, добавить релаксирующие практики — йогу, дыхательную, и добавить контроль за питьевым режимом, если это не противоречит тому, что можно есть в пост.

Планирование сбалансированного рациона

Во время поста рацион нужно строить вокруг базовых принципов — сохранить источники белка, сытных углеводов, овощей, умеренного количества жиров и достаточного питья. Если от некоторых продуктов придется отказаться, стоит рассмотреть их альтернативу.

Добавьте легкое кардио

ВОЗ рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, и эту норму можно набирать не только тяжелыми тренировками. Это ходьба, спокойный велотренажер, работа на эллипсе, которые помогут поддержать форму, свой вес и общую выносливость.

Следите за самочувствием

Изменения в организме, которые могут возникнуть во время поста, не всегда можно предугадать. В это время лучше всего ориентироваться на собственное самочувствие, и давать себе возможность отдыха, если чувствуется усталость и слабость.

Кому стоит временно отказаться от нагрузок

Существуют ситуации, при которых лучше повременить с нагрузками и отложить их до завершения поста. Это относится к тем, кто чувствует постоянную слабость, головокружение, учащенное сердцебиение, скачки давления во время занятий. Также это касается людей с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, болезнями почек и легких.