Пост та тренування: поради тренера, як зберегти енергію та результати

Чи можна постити та займатися спортом?

Для здорової людини помірні тренування під час посту допустимі. Але тут важливо розуміти просту річ, що пост – це не найкращий час для спортивних рекордів та нових програм. Рекомендується сприймати цей період як час для підтримки форми та роботи над якістю техніки.

Що відбувається з організмом під час посту

Під час посту організм працює в інших умовах, ніж раніше. Якщо їда стає рідкісними, інтервали між ними збільшуються, то організм починає інакше витрачати запаси енергії. Сил на звичну роботу у залі стає меншим. Особливо це відчувається при інтенсивних навантаженнях, роботі на високій частоті пульсу, важких силових та тривалих кардіо-тренувань.

Головні ризики при тренуваннях у пост

• Основний ризик для людини, що тренується, пов’язаний не зі спортом як таким, а з тим, що тривають тренування в колишньому темпі і не враховуються нові умови харчування та поповнення енергії.
• Що може відчуватись у цей час?
• Організму складніше підтримувати звичну працездатність. Може з’являтися слабкість, різке падіння витривалості, відсутність сил звичні вправи;

Тривалі перерви у їжі можуть порушувати фокусування під час тренінгу, уважність та координацію рухів;

Переоцінювання своїх можливостей. Під час посту багато хто намагається не змінювати звичну програму, щоб не втратити форму. Але якщо організм ще не звик до харчування згідно з постом, він не встигає відновлюватися. Нові цілі досягаються складно і здається, що ви вийшли на плато.

Практичні поради тренера

У питанні про те, що не можна робити, коли тримаєш пост, точно немає відмови від фізичної активності. Але важливо небагато, а головне, тимчасово перебудувати звички, щоб і дотриматися посту, і не втратити форму.

Зменште інтенсивність, але не припиняйте тренування

Повна відмова від активності зовсім не потрібна. Якщо самопочуття в цілому нормальне, розумніше не кидати тренування зовсім, а зробити їх легше виконувати менше важких підходів, виснажливих інтервальних тренувань і довгих занять на високому пульсі.

Робіть акцент на техніку

Поки триває піст, можна наголосити на розвитку інших якостей, крім сили. Це коригування та відточування техніки, контроль корпусу, дихання, амплітуди, стійкості.

Оптимізуйте час тренувань

Час занять у піст має дуже велике значення. Найкраще вибрати час, щоб після заняття у вас була можливість повноцінного прийому їжі, але не на ніч. Підходить ранковий та денний час для силових, функціональних та кардіотренувань.

Збільште увагу до відновлення

Якщо у звичайні тренувальні дні організм ще може виносити та компенсувати недосипання чи високий обсяг навантаження, то у піст це виконувати складніше. Рекомендується більше відпочивати між тренуваннями, збільшити кількість годин сну, додати практики, що релаксують, — йогу, дихальну, і додати контроль за питним режимом, якщо це не суперечить тому, що можна їсти в піст.

Планування збалансованого раціону

Під час посту раціон потрібно будувати навколо базових принципів — зберегти джерела білка, ситних вуглеводів, овочів, помірної кількості жирів та достатнього пиття. Якщо від деяких продуктів доведеться відмовитись, варто розглянути їхню альтернативу.

Додати легке кардіо

МООЗ рекомендує дорослим виконувати не менше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, і цю норму можна набирати не лише важкими тренуваннями. Це ходьба, спокійний велотренажер, робота на еліпсі, які допоможуть підтримати форму, свою вагу та загальну витривалість.

Слідкуйте за самопочуттям

Зміни в організмі, які можуть виникнути під час посту, не завжди можна передбачити. У цей час найкраще орієнтуватися на власне самопочуття, і давати можливість відпочинку, якщо відчувається втома і слабкість.

Кому варто тимчасово відмовитися від навантажень

Існують ситуації, за яких краще почекати з навантаженнями та відкласти їх до завершення посту. Це стосується тих, хто відчуває постійну слабкість, запаморочення, прискорене серцебиття, стрибки тиску під час занять. Також це стосується людей з діабетом, серцево-судинними захворюваннями, підвищеним тиском, хворобами нирок та легень.