ТОП продуктов для восстановления после спорта

Почему важно восстановление после тренировки

Во время тренировки организм получает большой стресс. Это происходит из-за того, что мышечные волокна получают микроповреждения, а запасы энергии истощаются. Рост мышц, увеличение выносливости и сжигание жира происходит после занятия, когда тело запускает процессы регенерации.

Если пренебрегать восстановлением и качественной едой, вместо спортивного тела можно получить хроническую усталость, разрушение мышечной ткани и эмоциональное выгорание.

Что нужно организму после спорта

Первое, что требуется после тренировки, — жидкость. Вместе с потом организм теряет не только воду, но и натрий, калий, магний в небольших количествах. Поэтому после активной тренировки важно пить воду, а при длительной нагрузке или сильном потоотделении — добавлять к ней электролиты.

Второй важный элемент — белок, который нужен для восстановления мышечных волокон и поддержки мышечной массы.

И третий компонент — углеводы, которые помогают восполнить гликоген, то есть запас энергии в мышцах.

Роль питания в восстановлении

Главная задача восстановительного питания — дать организму ресурс для нормальной работы. Если после тренировки не есть здоровую и сбалансированную пищу, рассчитывая таким образом запустить жиросжигание, то эффект будет только обратным. Это приводит к сильному голоду, усталости, раздражительности, тяге к сладкому и впоследствии к срывам и перееданию.

Белки для мышц

Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, которые отправляются точно к поврежденным мышечным клеткам, чтобы их восстановить. Своевременная порция белковой пищи мгновенно блокирует процессы разрушения мышц.

Углеводы для энергии

Основным источником энергии для мышц во время тренировки служит гликоген. Интенсивный тренинг истощает его запасы, поэтому углеводы, съеденные после спорта, идут прямиком на восполнение этих резервов. Если не дать организму углеводы, он начнет трансформировать в энергию мышечный белок, а значит, мышцы будут разрушаться.

ТОП продуктов для восстановления после спорта

Белковые продукты

Полезно включать белковые продукты в завтрак, обед, ужин и при необходимости в перекусы. Какие продукты содержат белок:

• курица, индейка, нежирная говядина;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог, греческий йогурт, кефир, молоко;
• чечевица, фасоль, нут, горох;
• тофу и другие соевые продукты;
• сыр в умеренном количестве.

Углеводы

Они помогают восполнить энергию после тренировки. Какие продукты содержат углеводы:

• овсянка, гречка, рис, булгур, киноа;
• цельнозерновой хлеб;
• картофель, батат;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ягоды, бананы и другие фрукты.

Суперфуды для восстановления

Суперфуды — это продукты с высокой питательной ценностью. Они комплексно добавляют в рацион витамины, минералы, клетчатку, полезные жиры и биологически активные вещества. К таким относятся:

• черника, малина, клубника;
• миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук;
• семена чиа и льна;
• авокадо;
• какао и темный шоколад.

Что лучше есть после тренировки

Наилучшим выбором будет комбинация нутриентов, а именно сочетание белков и углеводов в пропорции примерно 1:2.

Идеальное сочетание (белки + углеводы)

Примеры сбалансированных блюд:

1. омлет из 2–3 яиц с овощами и цельнозерновым тостом;
2. запеченная индейка с бурым рисом и брокколи;
3. смузи: греческий йогурт + 1 банан + горсть черники;
4. стейк из лосося с бататом на пару.

Оптимальное время для полноценного приема пищи — в течение 1–2 часов после окончания занятия.

Чего не стоит есть после тренировки

Чтобы не обнулить результаты своих стараний на силовой и кардиотренировке – исключите из послетренировочного меню продукты, которые не дают никакой ценности для здоровья и восстановления:

• фастфуд и жирная пища. Жиры сильно замедляют усвоение белков и углеводов. Бургер или картошка фри тормозят процессы регенерации;
• алкоголь. Блокирует синтез мышечного белка, обезвоживает и без того уставший организм и мешает выработке гормона роста;
• выпечка и сладости. Избыток рафинированного сахара вызовет резкий скачок глюкозы, что может привести лишь к отложению жиров, а не к восстановлению гликогена.

Итак, после спорта организму нужны вода, белок, углеводы и время на восстановление. Если вам необходимо получить индивидуальную программу тренировок и питания для себя, тренеры и нутрициолог фитнес-клуба «5 Элемент» составят для вас персональный план с учетом вашего образа жизни и спортивных целей.