Лучшие упражнения от судорог в ногах: комплекс от тренера

Судорога всегда возникает совершенно внезапно — в этот момент мышца резко сокращается, становится твердой, болезненной и расслабить ее получается не сразу. Чаще всего такие спазмы проходят самостоятельно за несколько секунд или минут, но в момент приступа важно не паниковать и не пытаться резко растянуть мышцу через сильную боль. Рассмотрим, что делать, если схватило ногу дома или на тренировке, и какие упражнения можно выполнять для предотвращения таких ситуаций.

Почему возникают судороги в ногах

Судорога — это непроизвольное сокращение мышцы. Чаще всего возникает в икроножных мышцах, но также бывает в стопах и бедрах. Наиболее распространенные причины судорог связаны с физической нагрузкой и условиями, в которых работает мышца:

• переутомление и перегрузка — чрезмерная физическая активность или длительное пребывание на ногах приводят к истощению энергетических запасов клеток;
• обезвоживание — потеря жидкости снижает объем циркулирующей крови, из-за чего мышцы недополучают кислород и питательные вещества;
• дисбаланс электролитов — нехватка магния, калия, кальция и натрия приводит к тому, что мышечные волокна не могут своевременно расслабляться.

Также среди причин: сидячий образ жизни, тесная обувь, перепад температур и переохлаждение. По возможности, стоит выяснить, какой из факторов вызывает судороги и поработать над его устранением.

Что делать, если ногу схватило судорогой

При внезапном спазме важно быстро вернуть мышцу в нормальное состояние и восстановить приток крови. Разберем пошагово:

• плавное вытягивание носка на себя — сидя или лежа нужно захватить стопу руками и мягко потянуть ее в сторону голени;
• точечный самомассаж — это умеренное надавливание большим пальцем в центр спазмированного участка;
• теплый компресс — локальное прогревание расширяет сосуды, разогревает ткани и расслабляет мышцы.

После того, как мышца расслабится, можно пробовать двигать ногой и возвращаться к прежней активности или действию.

Лучшие упражнения от судорог в ногах: комплекс тренера

Если судороги возникают периодически, можно включить в свой обычный распорядок дня простой комплекс упражнений, который поможет снимать напряжение:

• растяжка икроножных мышц у стены. Встать лицом к стене, сделать шаг назад одной ногой и, не отрывая пятку от пола, плавно подать таз вперед до ощущения легкого натяжения в голени;
• перекаты с пятки на носок. Плавно переносить вес тела с передней части стопы на пятку;
• круговые движения стопами. Выполнять по 8–10 раз в каждую сторону;

несколько минут спокойной ходьбы.

Если у вас много сидячей работы, можно выполнять простое упражнение, просто сидя в кресле — прокатывать теннисный или массажный мячик стопой с легким нажатием.

Когда судороги в ногах требуют внимания врача

Если вы замечаете, что слишком часто появляется судорога в стопе при растяжке, во время бега, работы или даже просто в положении лежа перед сном, возможно речь идет не просто об утомлении мышц и требуется консультация врача.

На что обратить внимание:

• приступы повторяются практически каждый день или тревожат во время сна;
• на ногах появились отеки, изменился цвет кожи;
• мышца остается твердой, чувствительной и болезненной на протяжении нескольких часов;
• судороги возникают в условиях полного покоя, нормального питьевого режима и отсутствия нагрузок.

В этих случаях своевременное обращение к терапевту, флебологу или неврологу поможет исключить скрытые дефициты и сохранить здоровье сосудов.