Найкращі вправи від судом у ногах: комплекс від тренера

Судома завжди виникає зовсім раптово - в цей момент м’яз різко скорочується, стає твердим, болючим і розслабити його виходить не відразу. Найчастіше такі спазми проходять самостійно за кілька секунд або хвилин, але в момент нападу важливо не панікувати і не намагатися різко розтягнути м’яз через сильний біль. Розглянемо, що робити, якщо схопило ногу вдома чи тренуванні, і які вправи можна виконувати запобігання таких ситуацій.

Чому виникають судоми в ногах

Судома – це мимовільне скорочення м’яза. Найчастіше виникає в литкових м’язах, але також буває у стопах та стегнах. Найбільш поширені причини судом пов’язані з фізичним навантаженням та умовами, в яких працює м’яз:

• перевтома та перевантаження - надмірна фізична активність або тривале перебування на ногах призводять до виснаження енергетичних запасів клітин;
• зневоднення - втрата рідини знижує обсяг циркулюючої крові, через що м’язи недоотримують кисень та поживні речовини;
• дисбаланс електролітів - брак магнію, калію, кальцію та натрію призводить до того, що м’язові волокна не можуть своєчасно розслаблятися.

Також серед причин: сидячий спосіб життя, тісне взуття, перепад температур та переохолодження. По можливості, варто з’ясувати, який із факторів викликає судоми та попрацювати над його усуненням.

Що робити, якщо ногу схопило судомою

При раптовому спазмі важливо швидко повернути м’яз у нормальний стан та відновити приплив крові. Розберемо покроково:

• плавне витягування носка на себе — сидячи або лежачи, потрібно захопити стопу руками і м’яко потягнути її в бік гомілки;
• точковий самомасаж - це помірне натискання великим пальцем у центр спазмованої ділянки;
• теплий компрес – локальне прогрівання розширює судини, розігріває тканини та розслаблює м’язи.

Після того, як м’яз розслабиться, можна пробувати рухати ногою та повертатися до колишньої активності чи дії.

Найкращі вправи від судом у ногах: комплекс тренера

Якщо судоми виникають періодично, можна включити до свого звичайного порядку дня простий комплекс вправ, який допоможе знімати напругу:

• розтяжка литкових м’язів біля стіни. Встати обличчям до стіни, зробити крок назад однією ногою і, не відриваючи п’яті від підлоги, плавно подати таз уперед до відчуття легкого натягу в гомілки;
• перекочування з п’яти на носок. Плавно переносити вагу тіла з передньої частини стопи на п’яту;
• кругові рухи стопами. Виконувати по 8-10 разів на кожну сторону;
• кілька хвилин спокійної ходьби.

Якщо у вас багато сидячої роботи, можна виконувати просту вправу, просто сидячи в кріслі - прокочувати тенісний або масажний м’ячик з легким натисканням.

Коли судоми в ногах потребують уваги лікаря

Якщо ви помічаєте, що занадто часто з’являється судома в стопі при розтяжці, під час бігу, роботи або навіть просто в лежачому положенні перед сном, можливо мова йде не просто про втому м’язів і потрібна консультація лікаря.

На що звернути увагу:

• напади повторюються практично щодня або турбують під час сну;
• на ногах з’явилися набряки, змінився колір шкіри;
• м’яз залишається твердим, чутливим і болючим протягом декількох годин;
• судоми виникають в умовах повного спокою, нормального питного режиму та відсутності навантажень.

У цих випадках своєчасне звернення до терапевта, флеболога чи невролога допоможе виключити приховані дефіцити та зберегти здоров’я судин.