Фитнес и сон: как зависит результат тренировки от качества сна

Что происходит с телом во сне

Во время сна запускаются процессы восстановления: наращивание мышц, выработка гормонов роста и восстановление иммунной системы. Исследования показывают, что именно в фазе глубокого сна организм активно работает в режиме жиросжигания и роста мышц.

• Выработка гормона роста. Во сне активно вырабатывается гормон роста соматотропин, который отвечает за регенерацию тканей и заживление микротравм после тренировок.
• Синтез белка. Ночью организм переходит в фазу активного белкового обмена. Если сна мало, то и синтез белка снижается, а значит, мышцы медленнее растут, несмотря на активный тренинг.
• Регуляция гормонов аппетита. Плохой сон при похудении приводит к тому, что вес стоит на месте. Это связано с тем, что при недосыпании повышается гормон голода грелин и снижается гормон сытости лептин, что может быть причиной переедания днем.

Все это говорит о том, что ночью организм не спит, а трудится во благо спортивной стройной фигуры, хорошего самочувствия, прилива сил и энергии на утро.

Как нехватка сна влияет на эффект от тренировок

Недостаток сна — один из самых частых, но недооцененных факторов, который мешает видеть результат от тренировок. Даже если ваше питание идеальное и программа тренировок выстроена грамотно, но сон недостаточный, неглубокий или несвоевременный – вес не будет уходить должным образом, как и не будет явного прироста мышц.

Почему не уходит вес?

• Замедляется обмен веществ. Когда тело не получает полноценного отдыха, оно переходит в режим энергосбережения. Метаболизм замедляется, калории сгорают медленнее.
• Повышается гормон стресса. Недосыпание увеличивает количество гормона стресса — кортизола, который задерживает жидкость и жировые отложения, особенно в области живота.
• Возникает тяга к сладкому и кофеину. Мозг, уставший от активности без сна, ищет быстрый источник энергии, поэтому рука тянется к сладкому, булочкам или чашке кофе.

Почему не растут мышцы?

• Переутомляется нервная система. Без сна мозг не успевает отдохнуть, из-за чего страдает концентрация, техника упражнений и нейронно-мышечная связь на тренировках.
• Разрушения белка. Повышенный гормон стресса разрушает мышечные волокна и мешает усвоению аминокислот.
• Организм экономит ресурсы. Если сна мало, вся энергия идет на поддержание базовых функций, а не на рост мышц.

Сколько нужно спать для роста мышц и при похудении

Сколько нужно спать при похудении — первый из важнейших вопросов для тех, кто всерьез настроен скинуть лишний вес правильно, без жестких диет и изнурительного спорта. Оптимальная продолжительность сна — 8-9 часов. Именно столько нужно, чтобы организм успел пройти все фазы сна.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы похудеть — второй из важнейших вопросов. Научно доказано, что самые ценные часы сна — с 22:00 до 02:00 ночи. В это время активно вырабатывается гормон роста, стабилизируется нервная система, происходит детоксикация и регенерация клеток.

Что влияет на качество сна при активных физических нагрузках

Интересно, что существуют несколько факторов, которые мешают засыпанию – это проявляется в том, что желание ложиться спать не наступает, а если и лечь, то заснуть не получается. Важно выявить и исключить факторы, которые не настраивают на сон, а наоборот продлевают бодрствование до ночи:

• поздние тренировки — главная причина сложного засыпания. Лучше всего заканчивать силовые тренировки — до 19:00, а кардио делать утром или днем;
• перетренированность — ежедневные тренировки без отдыха дают напряжение нервной системе. Удерживается постоянно высокий уровень стресса, поэтому сон становится поверхностным и беспокойным;
• поздний ужин — причина активности организма ночью. Чтобы вовремя заснуть, стоит перейти на легкий белковый перекус за 1–1,5 часа до сна: творог, яйцо, кефир или протеиновый коктейль.

Советы для улучшения сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным — это помогает телу вырабатывать устойчивые циркадные ритмы, при которых мозг самостоятельно начинает вырабатывать мелатонин в нужное время.

Темнота, прохлада и тишина — три главных условия быстрого засыпания и крепкого сна, а оптимальная температура в спальне — 17–19°C.

Попробуйте приучить организм к режиму. Одни и те же действия перед сном каждый день — это сигнал мозгу, что пора отдыхать. Это может быть душ, уход за кожей, книга. Главное соблюдать стабильность и вскоре вы незаметно для себя привыкнете жить по циркадным ритмам.