Упражнения в бассейне: как правильно тренироваться в бассейне

Размеренное плавание в бассейне — достаточно монотонное занятие, и иногда хочется внести в него больше динамики, чтобы проработать больше мышц и запустить процесс жиросжигания.

Мечтаете о заряде энергии и тренировках в веселой атмосфере под музыку? Тогда аквааэробика в группе с инструктором именно для вас! А если вас интересуют простые и посильные упражнения в бассейне, которые вы можете выполнять без тренера, – рассмотрите нашу подборку вариантов.

Почему бассейн — это не только про плавание, но и эффективную тренировку

Когда вы двигаетесь в воде, каждая мышца сталкивается с естественным сопротивлением. В отличие от воздуха, вода плотнее почти в 800 раз, и чтобы сделать любое движение — нужно приложить усилие. Это означает, что даже простые махи руками и ногами становятся полноценной нагрузкой на все тело. В результате укрепляются все группы мышц, формируется рельеф, запускается процесс сжигания калорий.

Одно из главных преимуществ занятий в бассейне — это щадящая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. В воде тело теряет до 80–90% веса, поэтому суставы почти не испытывают давления. Именно благодаря этому плавание и водные упражнения особенно полезны людям с избыточным весом, беременным, старшему поколению и тем, кто восстанавливается после травм.

Кроме того, движения в воде требуют согласованной работы мышц, связок и суставов. В отличие от жесткой нагрузки на суше, в воде тело двигается плавно, без рывков, что помогает мягко развивать гибкость, растягивать мышцы, улучшить осанку и координацию движений.

Преимущества водных тренировок

Для многих вода становится источником гармонии и восстановления сил — это время для себя, возможность сосредоточиться на собственном теле и мыслях. Когда вы приходите в бассейн, отдых становится не только приятным, но и полезным: в фитнес-клубе «5 Элемент» можно поплавать в просторных крытых бассейнах или насладиться плаванием на свежем воздухе летом. После такого занятия хорошее настроение и чувство легкости в теле гарантированно, а вместе с тем вы получаете множество других преимуществ:

• общий тонус. Каждое движение в воде требует усилий, работают почти все группы мышц: ноги, спина, руки, пресс. При этом вам не нужны гантели или тренажеры — сама вода является тренажером. Даже простое неспешное плавание тренирует мышечный корсет, поднимает тонус, делает тело подтянутым, улучшает общее физическое состояние;
• похудение. Даже умеренная активность в воде помогает сжечь до 400–600 ккал в час. Более интенсивные тренировки, например, аквафитнес или плавание в стиле баттерфляй — до 700–800 ккал/час. Это отличная альтернатива тем, кто хочет разнообразить жиросжигающие кардио тренировки в зале;
• активизация лимфотока. Вода создает мягкий массажный эффект, который активирует кровообращение и отток лимфы. После занятия вы ощутите легкость в ногах, заметите снижение отечности, а кожа становится упругой;
• развитие дыхательной системы. Во время тренировок в воде дыхание становится глубже и ровнее, развивается диафрагма и улучшается работа легких. Тем, кто хочет повысить общую выносливость и занимается силовыми видами спорта, такое преимущество будет особенно полезным;
• улучшение координации. В воде движения выполняются синхронно и симметрично, благодаря чему тело учится работать слаженно, развивается чувство баланса и контроль над каждым движением.

Одним из ключевых преимуществ плавания является его универсальность: этот вид физической активности подходит людям разного возраста и уровня подготовки — от детей и подростков до взрослых и пожилых, от будущих мам до активных спортсменов и тех, кто ведет более сидячий образ жизни.

Основные принципы и правила тренировок в воде

Независимо от того, занимаетесь вы аквафитнесом, пришли в бассейн, чтобы усовершенствовать технику или просто поплавать, важно начать с подготовки тела к активности.

Разминка

• В первую очередь, сделайте легкую суставную гимнастику.
• Выполните наклоны и круговые движения руками.
• Далее можно зайти в воду и около 5 минут поплавать в медленном темпе.

Это нужно, чтобы быстрее адаптироваться к водной среде и все последующие упражнения для бассейна прошли безопасно и эффективно.

Уровень нагрузки

Если вы начинающий пловец – дайте себе время привыкнуть к новой нагрузке. Пусть первая тренировка станет короткой и несложной: 20-30 минут будет достаточно, чтобы оценить свою выносливость и дать мышцам нагрузку. Важно всегда помнить, что вода дает ощущение легкости, но мышцы все равно работают — не переоценивайте силы.

Дыхание

В воде важно синхронизировать дыхание с движениями: вдох выполняйте над водой, выдох — под водой. Не задерживайте дыхание и старайтесь дышать равномерно. Правильное дыхание снижает утомляемость и улучшает насыщение головного мозга и организма в целом, кислородом.

Когда вы почувствуете, что плаваете уверенно, не устаете слишком быстро, размеренно дышите — пробуйте подключать дополнительные нагрузки. На этом этапе самое оптимальное решение — обратиться к тренеру, который подведет к профессиональным техникам пловцов, научит и правильному дыханию, и технике плавания.

Упражнения в бассейне

Вопрос о том, как тренироваться в бассейне, несколько отличается от того же, но о спортзале. В воде не обязательно выполнять сложные комбинации упражнений — сопротивление воды само по себе создает нагрузку и тренирует мышцы.

Прогулка

Кажется так просто, но лишь на первый взгляд. Как только вы попробуете опустить ноги на дно бассейна и сделать первый шаг, поймете, что это требует немалых усилий.

Техника. Перейдите в ту зону бассейна, где мельче всего и вы уверенно стоите ногами, встаньте лицом к противоположной части бассейна и начните делать шаги вперед. Добавляйте активные движения руками. Если вам слишком легко, можно идти боком или спиной. Можете добавить махи руками под водой, чтобы дать нагрузку на плечи и руки. Как только дошли до глубины, возвращайтесь.

Пробежка

Это усложненная версия прогулки. Подготовка к выполнению такая же — встаньте в мелкой части бассейна лицом к противоположной стороне и начинайте бег. Помните о дыхании, не задерживайте его, активно работайте руками.

Прыжки

Встаньте прямо в мелкой части бассейна, ноги на ширине плеч. Прыгайте вверх, разводя ноги в стороны и возвращаясь в исходное положение. Держите руки перед собой или слегка в стороны для равновесия. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В этом упражнении хорошо работает внутренняя и внешняя часть бедра, развивается выносливость.

Сгибания рук

Встаньте в воду по грудь, ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела, ладони направьте вверх. Сгибайте руки в локтях, поднимая предплечья к плечам, преодолевая сопротивление воды и медленно опускайте обратно. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Лягушка

Это отличное кардиоупражнение для тренировки ног, внутренней поверхности бедер и координации. Встаньте в воду по пояс, слегка присядьте, согнув колени. Резко оттолкнитесь ногами в стороны, как при прыжке лягушки, и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• делайте перерывы между подходами по 30–60 секунд;
• пейте воду — несмотря на то, что вы в воде, тело теряет жидкость;
• старайтесь заниматься не менее 2–3 раз в неделю;
• комбинируйте кардио- и силовые упражнения;
• по окончании тренировки — поплавайте в спокойном темпе 5–10 минут.

Если вы хотите заниматься эффективно, научиться красиво и безопасно плавать, в фитнес клубе “5 Элемент” вы можете поработать с персональным инструктором. Каждое ваше занятие будет спланировано, четко адаптировано индивидуально под ваши цели и вы, несомненно, быстрее увидите собственный прогресс.

Как часто тренироваться для результата

В любом виде спорта важен правильный выбор частоты и длительности тренировок. Казалось бы, в бассейн можно ходить хоть каждый день, ведь это всего лишь плавание без отягощения. Но все же стоит взглянуть на форму профессиональных спортсменов, чтобы убедиться — тренировки в бассейне дают потрясающие результаты, нужно лишь правильно выстроить программу.

Как правильно тренироваться в бассейне

• Начинающим пловцам рекомендуется плавать 2–3 раза в неделю по 30–45 минут. Первые заметные изменения будут через 3–4 недели. Даже если нет крепатуры или усталости после выполнения упражнений в воде, не перегружайте себя с первых занятий — отдых между тренировками обязателен.
• С целью похудения, если ваша цель — сжигание жира, ускорение обмена веществ, нормализация водного баланса, достаточно заниматься 3–5 раз в неделю по 45–60 минут. Рекомендовано сочетание активного плавания с тренером, аквааэробики и силовых упражнений в зале на все тело.
• Для тонуса и общего оздоровления — вполне достаточно 2–3 раза в неделю по 30–45 минут. Плавайте в умеренном темпе + делайте базовые водные упражнения. Как результат — бодрость, улучшение сна уже после 5–6 занятий.
• Реабилитационный период — это время бережных тренировок с регулярностью 2–4 раза в неделю, продолжительностью 30–40 минут. Достаточно выполнять простые упражнения, размеренно и без спешки плавать. Заниматься лучше под наблюдением инструктора или врача-физиотерапевта.

Регулярность важнее интенсивности и продолжительности. Оптимальный график для большинства — 3–4 занятия в неделю. Обязательно делайте перерывы на восстановление, особенно если вы тренируетесь с высокой нагрузкой. Персональные тренеры фитнес-клуба «5 Элемент» помогут адаптировать частоту занятий, нагрузки и покажут самые эффективные упражнения в бассейне, которые подойдут индивидуально вам.

Как сочетать бассейн с другими видами активности

Совмещение плавания с другими активностями допускается и даже приветствуется. Это могут быть силовые тренировки в зале, йога, кардионагрузка — выбор направления зависит от ваших целей и пожеланий.

• Для пластичности тела. Для развития гибкости и профилактики травм важно включать в расписание стретчинг или йогу. После плавания тело расслаблено и мышцы хорошо разогреты, поэтому стретчинг и йога станут хорошим дополнением.
• Похудение. Плавание можно комбинировать с кардионагрузкой (бегом, танцами, велотренажером), силовыми тренировками, чтобы разнообразить тренировочный процесс и повысить общий уровень физической подготовки.
• Развитие мышц. Плавание укрепляет мышцы и повышает тонус, а если дополнить его силовыми тренировками в зале, результат будет еще ярче.

Не рекомендуется проводить силовые тренировки и интенсивное плавание в один день без достаточного времени на восстановление. Оптимально чередовать виды активности через день или плавать в качестве восстановления после более тяжелых занятий.

Все упражнения — под контролем лучших тренеров клуба «5 Элемент»

Если вы не уверены в выборе тренировочного комплекса, не знаете, какие упражнения в воде и в зале можно выполнять, как технически правильно это делать – вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью персонального тренера.

В фитнес-клубе «5 Элемент» работают тренеры, которые с полуслова понимают ваши потребности, выстраивают индивидуальный план занятий, помогают настроиться на тренировку и поддерживают мотивацию. Убедитесь, что заниматься в зале и бассейне можно с удовольствием и отличными результатами!