10 советов тренера, как научиться подтягиваться

Подтягивания — полезное упражнение для мужчин и женщин, которое формирует красивую осанку, развивает рельефные, крепкие мышцы спины и уверенную силу хвата. Пожалуй, каждый хотя бы раз пробовал сделать подтягивание на турнике, и столкнулся с разным результатом: кому-то удавалось сделать это технично и легко, а кто-то обнаружил нехватку силы и баланса. Если вас интересует вопрос как научиться подтягиваться правильно, как настоящий атлет, рассмотрим рекомендации профессионального тренера.

Почему подтягивания даются не сразу

Главная сложность подтягиваний в том, что в этом упражнении нужно уметь поднять вес собственного тела и при этом правильными мышцами. Во время подтягивания работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задняя часть плеча, мышцы между лопатками и кор. Если хотя бы одна мышечная группа слабая – выполнить движение становится трудно и для кого-то невозможно.

Основные причины того, что подтягивания не получаются

• Слабый хват. Пальцы быстро устают, и подход заканчивается, потому что руки уже не держат перекладину.
• Недостаточно силы спины. Если широчайшие мышцы плохо включаются, всю работу пытаются взять на себя бицепсы.
• Нет контроля лопаток. Человек висит пассивно, плечи поднимаются к ушам и слишком быстро наступает усталость.
• Слабый корпус. Тело раскачивается, ноги уходят вперед, энергия тратится не на подъем, а на борьбу с дисбалансом.
• Неправильная техника. Это рывки, запрокидывание головы, попытка дотянуться подбородком к турнику любой ценой.

Подтягивания требуют терпения и времени. Для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно выполнять ряд упражнений в качестве полноценной тренировки и делать ее регулярно.

Как научиться подтягиваться с нулясли

если вы пока не можете подтянуться, то не стоит делать это из последних сил, занимаясь на турнике. Есть несколько полезных подводящих упражнений, которые постепенно подготовят связки и мышцы к полноценному подтягиванию.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться:

• вис на перекладине. Это первый шаг. Задача — просто висеть на турнике на время, укрепляя тем самым кисти и предплечья. Начните с 15–20 секунд;
• австралийские подтягивания. Для этого упражнения нужен низкий турник примерно на уровне пояса. Вы держитесь прямыми руками за турник, плавно отклоняетесь назад, упираясь пятками в землю, и подтягиваете грудь к перекладине;
• негативные подтягивания. Используется подставка, чтобы сразу оказаться в верхней точке, когда подбородок над турником, а затем максимально медленно, за 4–5 секунд, опуститься вниз;
• использование фитнес-резинок. Резина цепляется за турник, в нижней ее точке вы становитесь ногами, и держитесь руками за турник. Резина подталкивает вас вверх, забирая часть веса.

Подготовка строится по принципу от простого к сложному, и каждое из перечисленных упражнений целенаправленно готовит тело к подтягиваниям.

Как научиться подтягиваться: 10 советов тренера

Чтобы прогресс шел быстрее, используйте проверенные рекомендации тренеров фитнес-клуба «5 Элемент»:

1. ширина хвата. Для первых тренировок лучше использовать хват чуть шире плеч. Но не выбирать слишком широкий хват, который усложняет движение и уменьшает амплитуду;

2. закрытый хват. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу, а не лежать рядом с остальными;

3. включать лопатки. Первое движение в подтягивании начинается не с локтей, а с лопаток;

4. тянуться к перекладине грудью, а не подбородком. Не нужно задирать голову вверх и вытягивать шею, чтобы зацепиться за турник;

5. напрягать пресс и ягодицы. Во время выполнения упражнения все тело напряжено и находится в тонусе, а пресс и ягодицы активно помогают вытолокнуть тело вверх;

6. подконтрольное опускание. Никогда не бросайте тело вниз в расслабленном состоянии, чтобы не допускать травмы плеч;

7. контроль дыхания. Делайте мощный выдох на усилии и плавный вдох при возвращении в исходное положение;

8. тренируйтесь два-три раза в неделю. Для освоения навыка нужна регулярность, но не ежедневные тренировки;

9. делайте негативные подтягивания. Это медленное опускание из верхней точки, которое развивает силу;

10. разное количество повторений. В австралийских подтягиваниях делайте по 8–12 повторений, а в тяжелых негативных — достаточно 3–5 раз.

За сколько можно научиться подтягиваться

Время подготовки всегда индивидуально и зависит от вашего текущего физического состояния, веса и спортивного прошлого. Если вы уже отжимаетесь от пола и тренируетесь в зале, но просто не умеете подтягиваться – освоить первое чистое повторение можно за 2–4 недели регулярных занятий.

Если вы никогда не занимались спортом и имеете слабые руки, организму потребуется время от 1 до 3 месяцев. И в этом случае будет очень полезной поддержка и контроль техники профессионального тренера, который выстроит для вас программу самых полезных упражнений.