10 порад тренера, як навчитися підтягуватися

Підтягування – корисна вправа для чоловіків і жінок, яка формує гарну поставу, розвиває рельєфні, міцні м’язи спини та впевнену силу хвату. Мабуть, кожен хоча б раз намагався зробити підтягування на турніку, і зіткнувся з різним результатом: комусь вдавалося зробити це технічно і легко, а хтось виявив нестачу сили та балансу. Якщо вас цікавить питання, як навчитися підтягуватися правильно, як справжній атлет, розглянемо рекомендації професійного тренера.

Чому підтягування даються не відразу

Головна складність підтягувань у тому, що в цій вправі потрібно вміти підняти вагу власного тіла та при цьому правильними м’язами. Під час підтягування працюють найширші м’язи спини, біцепси, передпліччя, задня частина плеча, м’язи між лопатками та кор. Якщо хоч одна м’язова група слабка – виконати рух стає важко і для когось неможливо.

Основні причини того, що підтягування не виходять

• Слабкий хват. Пальці швидко втомлюються, і підхід закінчується, бо руки вже не тримають поперечину.
• -Недостатньо сили спини. Якщо найширші м’язи погано включаються, всю роботу намагаються взяти біцепси.
• Немає контролю лопаток. Людина висить пасивно, плечі піднімаються до вух і надто швидко настає втома.
• Слабкий корпус. Тіло розгойдується, ноги йдуть уперед, енергія витрачається не так на підйом, але в боротьбу з дисбалансом.
• Неправильна техніка. Це ривки, закидання голови, спроба дотягнутися підборіддям до турніку за всяку ціну.

Підтягування вимагають терпіння та часу. Для того, щоб навчитися підтягуватися, потрібно виконувати ряд вправ як повноцінне тренування і робити його регулярно.

Як навчитися підтягуватися з нуля

Якщо ви поки що не можете підтягнутися, то не варто робити це з останніх сил, займаючись на турніку. Є кілька корисних вправ, які підводять підв’язки і м’язи до повноцінного підтягування.

Вправи, щоб навчитися підтягуватися:

• висіти на перекладині. Це перший крок. Завдання - просто висіти на турніку на якийсь час, зміцнюючи тим самим кисті та передпліччя. Почніть із 15–20 секунд;
• австралійські підтягування. Для цієї вправи потрібний низький турнік приблизно на рівні пояса. Ви тримаєтеся прямими руками за турнік, плавно відхиляєтеся назад, упираючись п’ятами в землю, і підтягуєте груди до перекладини;
• негативні підтягування. Використовується підставка, щоб одразу опинитися у верхній точці, коли підборіддя над турником, а потім максимально повільно, за 4-5 секунд, опуститися вниз;
• використання фітнес-гумок. Гума чіпляється за турнік, у нижній її точці ви стаєте ногами, і тримаєтеся руками за турнік. Гума підштовхує вас догори, забираючи частину ваги.

Підготовка будується за принципом від простого до складного, і кожна з перерахованих вправ цілеспрямовано готує тіло до підтягування.

Як навчитися підтягуватися: 10 порад тренера

Щоб прогрес йшов швидше, використовуйте перевірені рекомендації тренерів фітнес-клубу «5 Елемент»:

1. ширина хвата. Для перших тренувань краще використовувати хват трохи ширше за плечі. Але не вибирати надто широкий хват, який ускладнює рух та зменшує амплітуду;

2. закритий хват. Великий палець повинен охоплювати поперечину знизу, а не лежати поряд з рештою;

3. включати лопатки. Перший рух у підтягуванні починається не з ліктів, а з лопаток;

4. тягнутися до перекладини грудьми, а не підборіддям. Не треба задирати голову вгору і витягати шию, щоб зачепитися за турнік;

5. напружувати прес та сідниці. Під час виконання вправи все тіло напружене і знаходиться в тонусі, а прес та сідниці активно допомагають виштовхнути тіло вгору;

6. підконтрольне опускання. Ніколи не кидайте тіло вниз у розслабленому стані, щоб не допускати травм плеч;

7. контроль дихання. Робіть потужний видих на зусиллі та плавний вдих при поверненні у вихідне положення;

8. тренуйтеся двічі-тричі на тиждень. Для освоєння досвіду потрібна регулярність, але не щоденні тренування;

9. робіть негативні підтягування. Це повільне опускання із верхньої точки, що розвиває силу;

10. різну кількість повторень. В австралійських підтягуваннях робіть по 8–12 повторень, а у важких негативних — достатньо 3–5 разів.

За скільки можна навчитися підтягуватись

Час підготовки завжди індивідуальний і залежить від вашого поточного фізичного стану, ваги та спортивного минулого. Якщо ви вже віджимаєтесь від підлоги і тренуєтеся в залі, але просто не вмієте підтягуватися - освоїти перше чисте повторення можна за 2-4 тижні регулярних занять.

Якщо ви ніколи не займалися спортом і маєте слабкі руки, організму знадобиться час від 1 до 3 місяців. І в цьому випадку буде дуже корисною підтримка та контроль техніки професійного тренера, який вибудує для вас програму найкорисніших вправ.