Советы тренера: как настроить дыхание во время тренировок

Почему важно следить за дыханием?

Во время физической активности организм работает в условиях повышенной потребности в кислороде. Если дыхание хаотичное или слишком поверхностное – мышцы переходят в режим кислородного дефицита: вырабатывается больше молочной кислоты, повышается усталость, падает концентрация и скорость реакции.

Чередование вдоха и выдоха в нужные моменты выполнения упражнения дают свои результаты:

• стабильный уровень кислорода в крови — необходим, чтобы мышцы дольше сохраняли работоспособность;
• поддержка сердечно-сосудистой системы — дает более ровный пульс без резких скачков;
• контроль и стабилизация корпуса — дыхание помогает удерживать в безопасном положении поясницу;
• профилактика головокружений — особенно заметно во время работы с большим весом и на кардиотренажерах;
• управление ритмом тренировки — дыхание задает темп движений, быстрее включает организм в работу.

Когда вы правильно дышите — равномерно, глубоко, не задерживаете воздух на вдохе, – организм испытывает меньше стресса, работает эффективно и на стабильном уровне энергии.

Какое дыхание правильное и какую роль играет диафрагма?

Чтобы понимать, как работает тело во время тренировки, достаточно представить себе основные этапы дыхательного процесса. Когда мы вдыхаем воздух, он проходит по дыхательным путям, через трахею, и попадает в легкие. Там находятся миллионы крошечных пузырьков (альвеол), в которых происходит газообмен: кислород поступает в кровь и используется организмом, а углекислый газ выводится наружу.

Здесь происходит главный этап дыхания:

• кислород поступает в кровь и разносится к мышцам, мозгу и сердцу;
• углекислый газ забирается кровью и выводится наружу во время выдоха.

Стоит упомянуть, какова роль диафрагмы в дыхании. Диафрагма — это большая куполообразная мышца, которая лежит между грудной клеткой и животом, и фактически именно она — главный двигатель дыхания.

Когда вы делаете вдох, диафрагма опускается вниз и создает в грудной клетке пространство, куда и может попасть воздух; при выдохе она поднимается вверх, мягко выталкивая воздух вместе с углекислым газом. Диафрагмальное дыхание требует меньше усилий, чем поверхностное дыхание грудью. Это значит, что на тренировке вы тратите меньше энергии, сохраняете выносливость и снижаете риск усталости.

Дыхание во время бега

Во время бега дыхание должно работать стабильно, ровно, без задержек. Какое дыхание – правильное:

• расслабленный корпус и плечи. Напряженные плечи и зажатая грудная клетка блокируют ход воздуха;
• дышать глубоко, а не поверхностно. Это необходимо, чтобы легкие полностью раскрылись, а кровь быстрее насыщалась кислородом;

• комбинированный вдох — нос и рот. Вдох носом не всегда обеспечивает нужный объем воздуха, поэтому сочетание носа и рта дает лучший результат. Вдох всегда носом, выдох — носом или ртом.

Дыхание при выполнении силовых упражнений

Глубокий вдох и резкий выдох помогают выполнять силовые упражнения. Что значит правильное дыхание в силовом упражнении: перед выполнением усилия — глубокий вдох, в момент выполнения усилия (подъема веса) — полный выдох до опустошения легких, но без боли в груди.

1. Вдох — помогает поддержать внутрибрюшное давление, которое удерживает позвоночник в стабильном положении.
2. Выдох — помогает мышцам поднять вес и удержать в точке пикового напряжения.

В силовых упражнениях диафрагма работает не так заметно, как в спокойном дыхании. Ее задача — контролировать давление, а не двигать животом (на поверхности живот остается напряженным).

Дыхание во время упражнений на пресс

Упражнения на пресс часто выполняют с ошибкой — задержкой дыхания. Это приводит к чрезмерному давлению на внутренние органы и нарушению техники. Что такое правильное дыхание во время проработки пресса:

• дыхание должно быть ровным, без задержки воздуха;
• вдох — ровный, спокойный, глубокий, не поднимая плечей;
• выдох — плавно, через рот, без усилий (он активизирует глубокие мышцы живота, формируя заветные кубики).

Последствия неправильной техники дыхания

Ошибки в дыхании накапливаются медленно и, если их не корректировать, то организм привыкает и они неизменно повторяются, негативно влияя на тренировочный процесс:

• усталость, низкая работоспособность — когда мышцам не хватает кислорода, вы устаете быстрее;
• нарушение техники упражнений — корпус теряет стабильность, что опасно в силовом тренинге;
• головокружение и скачки пульса — к этому приводит неподконтрольное хаотичное дыхание;
• повышение нагрузки на поясницу — если диафрагма не работает вместе с мышцами кора, позвоночник остается без поддержки.

В целом, в таком состоянии тренироваться становится труднее и прогрессировать в весах не получается.

Тренируйтесь правильно под наблюдением опытных тренеров

Освоить дыхание можно самостоятельно, но лучше — под руководством тренера. Инструкторы фитнес-клуба «5 Элемент» помогают обучиться правильному дыханию, поскольку это база, с которой начинается любой тренинг. Вместе с персональным тренером вы научитесь подбирать дыхательную технику под конкретный вид тренировок, использовать диафрагму для стабилизации корпуса, корректировать ритм дыхания при беге и силовых нагрузках, избегать ошибок, которые мешают прогрессу, быть выносливее и тренироваться с хорошими результатами и удовольствием.