Занятие на Hammer Strength

Фитнес-клуб «5 Элемент» – один из самых крупных в Украине спортивных комплексов, в котором имеется просторный тренажерный зал, оснащенный самыми современными тренажерами от ведущих мировых производителей. В их число входит оборудование №1 в мире для силовых тренировок торговой марки Hammer Strength от компании Life Fitness из США – премиальное фитнес-оборудование повышенной прочности, которое уже почти 30 лет используется для подготовки профессиональных спортсменов (и не только тяжелоатлетов, бодибилдеров, но и представителей других видов спорта).

Что такое тренажер Хаммер

Тренажер Хаммер для жима от груди предназначен для изолированной проработки мышц. Он относится к тренажерам с независимой нагрузкой, когда каждая рукоятка работает отдельно для правой и левой стороны.

Тренажер Хаммер на грудь оснащен двумя рычагами и сиденьем с регулируемой спинкой. В отличие от обычных блочных тренажеров, в Хаммерах нагрузка создается с помощью блинов, как в штанге. Это позволяет точно регулировать вес и имитировать движения со свободным весом, но при этом со стабильной траекторией и повышенной безопасностью.

Почему жим в Хаммере — популярное упражнение:

• безопасность — создается фиксированная траектория движений, спина плотно прилегает к спинке, благодаря чему снижается риск травм;
• изолированная нагрузка — можно лучше проработать грудные мышцы без акцента на стабилизаторы;
• раздельная работа рук — предотвращает доминирование сильной стороны тела;
• подходит для новичков — не требует выполнения сложной техники, как жим штанги или гантелей.

Пользоваться таким тренажером могут абсолютно все: начинающие спортсмены, осваивающие технику жима, а также женщины и все, кто слабо чувствует работу грудных мышц при жиме штанги.

Какие мышцы работают при жиме в Хаммере

Во время выполнения жима в Хаммере на грудь активно задействуются три основные группы мышц — большая грудная мышца, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча или трицепс.

• Большая грудная мышца — основная целевая мышца, которая выполняет основную работу в упражнении. Во время выполнения и при выталкивании рукоятей вперед, большая грудная мышца сокращается, создавая основное усилие. В результате, она формирует объем и силу грудной клетки, создает эстетичный рельеф груди как у мужчин, так и у женщин.
• Передняя дельтовидная мышца — это часть дельтовидной мышцы, которая находится в передней части плеча. Она помогает выполнять подъем руки вперед и вверх. При выполнении упражнений в Хаммере на грудь, передняя дельта активна в фазе подъема рукоятей, особенно если жим выполняется под углом или сиденье наклонено. Именно она делает плечи более округлыми, и визуально расширяет верхнюю часть тела.
• Трехглавая мышца плеча, она же трицепс — это мышца задней поверхности руки, отвечающая за разгибание локтя и это ее основная функция в повседневных движениях. При работе на тренажере Хаммере на грудь трицепс активно включается в работу во второй половине движения — при выталкивании рукоятей и удержании их в верхней точке.

Это основные мышцы, участвующие в работе, но также есть и мышцы-стабилизаторы, которые задействуются во время жима на Хаммере — это малая грудная, клювовидно-плечевая мышца и мышцы кора.

Кому подойдет и как включать в тренировку

Жим в Хаммере на грудные мышцы и плечи относится к универсальным упражнениям, оно подходит мужчинам и женщинам с разным уровнем подготовки.

• Новичкам тренажер обеспечивает фиксированную траекторию движения, снижает риск неправильной техники и травм. Позволяет быстрее освоить базовое движение на грудные мышцы. Его можно включать в тренировку верхней части тела, в самом ее начале после разминки.
• Женщинам жим на грудь в Хаммере также рекомендован, ведь укрепляет грудные мышцы, руки и плечи, помогает улучшить осанку. Он дает умеренную нагрузку на суставы, и позволяет лучше держать баланс. Упражнение можно включить в программу тренировки на все тело или в день работы над грудными мышцами.
• Опытные спортсмены также пользуются этим тренажером, как правило, в конце тренировки для изолированной проработки мышц.

В целом же, что важно помнить о жиме в тренажере Хаммер — это изолированное упражнение, которое не нужно делать на каждой тренировке. Достаточно выполнять его 1–2 раза в неделю и сочетать с классическим жимом штанги, разводкой с гантелями и отжиманиями.

Тренажеры Hammer Strength: виды и преимущества

Оборудование бренда Hammer Strength, предназначенное для занятий силовым тренингом, выпускается в широком разнообразии моделей, которые представлены следующими основными видами:

• тренажерами со свободными весами, использующими в качестве нагрузки обычные диски для штанги, хранение которых предусмотрено непосредственно на раме;
• тренажерами серии Select, в которых для нагрузки используют устройства блочного типа.

Популярность спортивного оборудования торговой марки «Хаммер Стренгс» для проведения силовых тренировок объясняется целым рядом его неоспоримых преимуществ. Главными из них являются:

• широкий выбор различных конструкций, предназначенных для выполнения жима и тяги на прокачку мускулатуры различных частей тела, включая мышцы пресса, спины, рук, ног, шеи и другие, обособленно справа и слева;
• максимальная естественность выполняемых движений, благодаря использованию при разработке тренажеров принципов биомеханики, что позволяет добиваться наибольшей эффективности тренировочного процесса;
• безопасность работы на тренажерах, обусловленная естественностью движений и невысоким стартовым сопротивлением;
• надежность и долговечность.

Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения жим сидя в Хаммере — это неоспоримое условие работы на тренажере. Перед первым подходом важно обязательно выполнить суставную разминку с акцентом на руки и плечи. Далее необходимо выбрать правильное положение на тренажере и начать работу.

Положение в тренажере:

• настроить высоту сиденья. Ручки должны находиться на уровне середины груди или чуть ниже — это оптимальная траектория для активации грудных мышц;
• сесть в тренажер, прижать спину плотно к спинке. Поясница должна сохранять естественный прогиб, но не отрываться от опоры;
• ноги поставить на пол на ширине плеч, колени согнуть под углом примерно 90 градусов, стопы полностью прижать;
• взяться за рукояти полным охватом, ладони направить вперед, локти слегка направить вниз и в стороны.

Техника выполнения:

Фаза выталкивания:

• на выдохе плавно выжимайте рукояти вперед, выпрямляя руки почти полностью, но не блокируя локти — чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перегружать суставы;
• следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх, а грудь оставалась расправленной;
• не отрывайте спину и ягодицы от сиденья — корпус должен быть зафиксирован.

Фаза возврата:

• на вдохе медленно верните рукояти в исходное положение, контролируя движение;
• не позволяйте рукоятям «падать» назад — движение должно быть подконтрольным, это важная часть работы на гипертрофию;
• локти возвращаются в исходную позицию примерно на уровне корпуса, под углом около 90°.

Во время выполнения жима в Хаммере сидя на грудь, концентрируйтесь на грудных мышцах и представляйте, как они сокращаются при жиме — это улучшает нейромышечную связь.

Вариации жима в Хаммере на грудь и плечи

Классический жим от груди:

• целевая группа мышц: средний и нижний пучок большой грудной мышцы;
• положение тела: сидя, рукояти на уровне середины груди;
• особенности: базовая версия, безопасная альтернатива жиму штанги.

Жим вверх в Хаммере:

• целевая зона: верх грудных мышц, передние дельты;
• положение тела: скамья установлена под углом 30–45°, ручки выше линии плеч;
• преимущества: отлично улучшает визуальную полноту груди.

Жим вниз:

• акцент: нижняя часть грудных мышц;
• положение тела: ручки расположены ниже уровня груди;
• особенности: часто используется для глубокой прорисовки нижнего края груди.

Распространенные ошибки

Очень важно отслеживать ошибки в выполнении упражнения, ведь любая из них может нарушить технику, амплитуду движения, привести к риску получения травмы или просто сделать работу в тренажере неэффективной. Хорошо, если рядом с тренажером есть зеркало, и вы сможете контролировать технику, глядя на свое отражение. Если вы только начинаете знакомство с тренажером, всегда самым оптимальным вариантом будет тренинг с напарником или персональным тренером.

Ошибки в Хаммере на плечи и грудь

1. Слишком высокая или, наоборот, слишком низкая постановка сиденья.
2. Полное выпрямление рук при выталкивании веса.
3. Резкие движения, рывки, ускорение, работа по инерции.
4. Отрыв спины от спинки сиденья.
5. Подъем плеч вверх.
6. Слишком большой, непосильный рабочий вес.
7. Недостаточная амплитуда движений.

Жим в тренажере Хаммер — эффективное и безопасное упражнение, но только при условии правильной техники.

Сравнение: Хаммер VS Жим штанги/гантелей

Жим от груди — это базовое упражнение для развития грудных мышц, и существует несколько способов его выполнения: со свободным весом со штангой или гантелями и в тренажере Хаммер.

Амплитуда и мышечная активация

Жим штанги и особенно гантелей развивает не только грудные мышцы, но и стабилизаторы плеч, трицепсы, мышцы кора, давая возможность выполнять более естественные движения в большой амплитуде. Хаммер же стабилизирует траекторию за счет конструкции — рукояти движутся по заранее заданной дуге.

Безопасность

Во время жима штанги и гантелями обязательно нужен страхующий. Жим в Хаммере считается более безопасным вариантом, даже при работе в одиночку.

Уровень подготовки и цели

Свободные веса предпочтительны для тех, кто хочет развивать силу, координацию и мышечную массу в целом. Но многие новички часто начинают с Хаммера, чтобы наработать технику, укрепить мышцы и избежать перегрузки связок.

Занятия на Hammer Strength в Киеве в клубе «5 Элемент»

Тренажерный зал нашего фитнес-клуба на Подоле пополнился новыми, современными моделями тренажеров всемирно известного американского бренда Hammer Strength, что позволяет любителям силового тренинга более эффективно прокачивать рельеф мускулатуры с использованием следующих упражнений:

• независимого жима на верхнюю часть грудной мышцы;
• жима широким хватом с независимыми движениями, позволяющими задействовать в работе группу мышц между верхом груди и плечами;
• жима от груди независимыми движениями с отрицательным наклоном;
• тяги Ятса на тренажере с дисками;
• тренинга мышц груди и верхнего плечевого пояса.

Если вас интересуют занятия на Hammer Strength – закажите годовую клубную карту прямо на нашем сайте и приходите в тренажерный зал фитнес-клуба «5 Элемент»! Став членом нашего элитного фитнес-клуба, вы сможете воспользоваться не только тренажерами для силового тренинга, но и широким перечнем других услуг, включая плавание в спортивном бассейне, игру в теннис на профессиональных кортах или другие спортивные игры.