7 советов, как начать правильно тренироваться после длительного перерыва

Почему сложно вернуться к тренировкам после перерыва

Во время паузы в организме происходят естественные физиологические изменения, которые не позволяют сразу же начать тренироваться на прежнем уровне.

Что происходит с организмом во время паузы:

• сила и выносливость снижаются;
• ухудшается координация, движения становятся менее точными;
• суставы и связки отвыкают от большой амплитуды движений;
• сбивается тренировочный график и привычка регулярно ходить в зал.

Есть и эмоциональная составляющая, которую стоит учитывать. После перерыва уровень энергии и мотивации может быть снижен, не стоит считать это ленью, просто организму нужно немного времени, чтобы адаптироваться к прежнему режиму и графику сна.

С чего начать тренировки после перерыва

Начинать тренировки по старой программе без предварительного анализа своего состояния и формы – опасно, поэтому предлагаем несколько рекомендаций как правильно начать тренировки и оценить свои силы:

Оценка текущей формы

Это не экзамен и не повод, чтобы себя раскритиковать. Оценка нужна для того, чтобы реально оценить уровень своей выносливости и подготовки к тренингу на сегодняшний день.

• Выполните несколько глубоких приседаний и наклонов без веса. Обратите внимание на зажатость в суставах, пояснице и связках.
• Поднимитесь на 3–4 этаж пешком. Появившаяся одышка наглядно покажет уровень текущей аэробной подготовки.
• Проверьте, получается ли выполнить несколько отжиманий от стены или легкую планку без потери техники и координации.

Так вы сможете прочувствовать свое состояние и понять, насколько легкий или средний план тренировок лучше составить.

Постановка реальных целей

После перерыва очень хочется быстро вернуть прежний уровень и это вполне нормальное, понятное желание. Но слишком амбициозная цель опасна тем, что с большой вероятностью не даст больших результатов на первых порах, а это в результате, лишь демотивирует.

Хорошие и реалистичные цели для возвращения в спорт:

• тренироваться 2–3 раза в неделю в течение месяца;
• пройти без остановки 30 минут в умеренном темпе;
• вспомнить правильную технику базовых упражнений.

Правильное распределение нагрузки

В данном случае рекомендация простая — взять свой прошлый рабочий вес, дистанцию бега/езды или время тренировки и уменьшить их ровно в два раза для первых двух недель.

Легкий старт

Нагрузка должна распределяться так, чтобы организм успевал восстанавливаться. Очень важно давать себе дни отдыха, несмотря на то, что до этого и так был долгий перерыв.

Постепенное увеличение интенсивности

Все упражнения выполнять медленно и осознанно, поскольку сейчас важно восстановить правильную биомеханику движений и координацию. И только во вторую очередь добавлять рабочие веса.

Кардио для начала

Лучшие варианты кардио: ходьба на улице, велотренажер, эллиптический тренажер, плавание, танцы. Хороший показатель того, что нагрузка выбрана верно — вы чувствуете бодрость и хорошее настроение после тренировки, а не раздражительность и полное бессилие.

Легкие силовые упражнения

Если вы думаете над тем, как начать тренировки в зале силового формата, рассмотрите такие упражнения:

• приседание с собственным весом;
• ягодичный мост с пустым грифом или малым весом;
• отжимания от стены или высокой опоры;
• тяга резинки к корпусу;
• выпады назад с малой амплитудой.

Главное правило — техника важнее количества!

Частые ошибки при возвращении в спорт

Чтобы избежать перетренированности, разочарования и травм на этапе восстановления режима, желательно отслеживать не допускаете ли вы частые ошибки:

• тренировки без разминки — табу для любого уровня подготовки;
• тренировки каждый день без отдыха;
• тренировки через боль и крепатуру;
• ориентироваться на веса и результаты других спортсменов;
• садиться на жесткую диету.

Если вы хотите составить мягкий, но эффективный план тренировок после длительного перерыва, но не знаете, с чего начать – в фитнес-клубе «5 Элемент» вы можете рассчитывать на консультацию, поддержку и профессиональное сопровождение персонального тренера!