Лучшие упражнения для пресса — ТОП эффективных упражнений

Почему важно тренировать мышцы пресса

Пресс — это целый комплекс мышц, в который входят прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечные. Если выполнять силовые, кардиотренировки и целевые упражнения на пресс, сформируются заветные красивые кубики и полоски. Вместе с сильными мышцами живота организм получит немало пользы:

• стабильность позвоночника — крепкий пресс защищает спину от перегрузок;
• правильную осанку — мышцы кора поддерживают тело в балансе;
• здоровье внутренних органов — пресс участвует в дыхании и работе ЖКТ.

Тренеры клуба «5 Элемент» рекомендуют выполнять тренировки на пресс не только ради красоты, но и для общего хорошего самочувствия.

Виды упражнений для пресса

Все упражнения можно разделить на несколько типов:

• динамические — классические скручивания, подъем ног, велосипед;
• статические — планка и ее вариации;
• функциональные — альпинист, повороты корпуса, планка с касанием плеч;
• комплексные — работа пресса и нагрузка на другие мышцы.

Чтобы мышцы прорабатывались со всех сторон, важно составлять программу так, чтобы в нее входили все типы нагрузок.

ТОП-10 лучших упражнений для пресса

Рассмотрим топ упражнений для пресса, которые в разных комбинациях можно интегрировать в вашу программу тренировок. Всегда важно помнить, что в проработке пресса важно не только количество выполненных подходов и повторений, но и качество. Только отточенная техника даст желаемый результат.

Классические скручивания

Работает верхняя часть прямой мышцы живота. Главное в этом упражнении — медленные движения. Не тяните шею руками и не отрывайте поясницу. Для разнообразия можно использовать целевые тренажеры для пресса и фитболы.

Подъем ног лежа

Прорабатывает нижний пресс. Для повышения эффективности, ноги держат прямыми и поднимают их до угла 90 градусов.

Планка (и вариации)

Лучшее статическое упражнение. Важно держать тело ровно, напрягая пресс и ягодицы. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Велосипед

Отличная нагрузка для косых мышц живота, если выполнять движения медленно, концентрируясь на скручивании.

Обратные скручивания

Акцент на нижнюю часть пресса. В этом упражнении колени подтягиваются к груди, а поясница остается прижатой к полу.

Повороты корпуса

Выполняются сидя или стоя, можно с гантелью или мячом. Отлично укрепляют косые мышцы.

Подтягивания коленей в висе

Упражнение для продвинутого уровня физической подготовки, включающее не только тренировку пресса, но и мышц рук.

Альпинист

Функциональное упражнение — в упоре лежа нужно быстро подтягивать колени к груди. Работает пресс, ноги и дополнительно включается кардионагрузка.

Ножницы

Сжигает жир внизу живота и дополнительно прорабатывает мышцы бедра, поскольку активно работают ноги. Нужно лечь на спину, поднять ноги и поочередно перекрещивать их.

Планка с касанием плеч

Это вариация планки, когда нужно поочередно касаться ладонью противоположного плеча. Развивает баланс и стабилизирует корпус.

Комплексные тренировки для пресса

Лучшие тренировки на пресс — те, которые составлены комплексно, и несколько упражнений выполняются в комбинации. Пример такой тренировки:

• скручивания — 15 раз;
• подъем ног — 12 раз;
• велосипед — 20 секунд;
• планка — 30 секунд.

Повторить связку нужно 3–4 раза. Такой комплекс займет 10–15 минут, но нагрузка будет полноценной.

Ошибки, которые мешают получить результат

1. Слишком быстрые движения — мышцы не успевают включиться.
2. Перегрузка шеи и спины при скручиваниях.
3. Ожидание кубиков без правильного питания.
4. Работа только над прессом, без кардио- и силовых тренировок.

Как быстро увидеть результат от упражнений на пресс

Скорость получения результатов зависит от двух факторов — эффективности тренировок и питания.

Чтобы убрать лишний жир с живота – подключите бег, плавание, сайкл и любое другое кардио.

1. Ешьте меньше быстрых углеводов и больше белка.
2. Делайте упражнения регулярно (минимум 3 раза в неделю).
3. Через 4–6 недель вы заметите подтянутость мышц, а четкий рельеф появится только при низком уровне жира — обычно около 15% у мужчин и 20% у женщин.

Советы тренеров клуба «5 Элемент»

Упражнения на пресс важны не только ради красивой фигуры, но и для здоровья всего организма. Чтобы добиться результата, комбинируйте динамику и статику, добавляйте кардио и следите за питанием. Делайте меньше повторов, но качественно, и всегда сочетайте упражнения на пресс с общими силовыми и кардиотренировками. Главное — регулярность и правильная техника.