Лучшие упражнения на спину в зале

Почему важно тренировать спину

Многие начинают заниматься в зале ради рельефного пресса, сильных рук или ягодиц, забывая, что спина — главный каркас тела. Когда мышцы спины слабы, страдает осанка и вместе с ней появляются неприятные ощущения в пояснице и шее. Если вы не можете найти объяснение дискомфорту в спине, скорее всего, нужно дать ей немного полезной физической нагрузки.

С каждой тренировкой спины вы замечаете результат своего труда:

• сила и выносливость во время пеших прогулок, походов, выполнения бытовых дел;
• осанка выпрямляется, исчезает сутулость и вместе с ней чувство тяжести в теле;
• вам легче держать баланс и контролировать свои движения;
• ускоряется обмен веществ — ведь мышцы спины крупные и активно расходуют энергию;
• развитая спина визуально делает талию уже и придает телу V-образную форму, что очень к лицу и мужчинам, и женщинам.

Рассмотрим, какие существуют лучшие упражнения на спину в зале и как их выполнять. В фитнес-клубе «5 Элемент» для этого установлено современное, удобное оборудование, которое помогает быстро освоить технику, а под руководством своего персонального тренера будете уверенно прогрессировать в весах, что является неоспоримой основой роста мышц.

Разминка перед тренировкой спины

Перед тем, как приступать к основным упражнениям, важно подготовить тело. Хорошая разминка для спины это:

• легкое кардио (5–10 минут на орбитреке или дорожке) — разгоняет кровь и помогает включить мышцы;
• круговые движения плечами и руками — активизируют верхнюю часть спины;
• наклоны вперед и в стороны — растягивают поясницу;
• повороты корпуса — готовят позвоночник к нагрузке.

Также необходимо сделать пару подходов на тренажере с легким весом или без него.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Тяга верхнего блока к груди

Классика тренировки на спину для мужчин и женщин любого уровня подготовки, отлично развивающая широчайшие мышцы. Помогает сделать спину визуально шире и сформировать красивый силуэт.

Как выполнять:

• сядьте в тренажер, возьмитесь за перекладину широким хватом;
• на вдохе потяните рукоятку к груди, сводя лопатки;
• на выдохе медленно верните руки в исходное положение.

Не тяните вес за счет рук — чувствуйте, как работает спина.

Тяга нижнего блока к животу

Входит в лучшие упражнения для спины из категории базовых. Укрепляет среднюю часть, улучшает осанку и помогает проработать глубокие мышцы.

Как выполнять:

• сядьте на тренажер, ноги слегка согнуты;
• возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к животу;
• лопатки сводите вместе, спину держите прямо;
• на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важно не сутулиться и не отклоняться сильно назад – движение должно быть плавным и подконтрольным.

Подтягивания на перекладине

Развивает широчайшие мышцы, укрепляет руки и плечи, формируя V-образный силуэт. Для выполнения подходит тренажер гравитрон.

Как выполнять:

• возьмитесь за перекладину широким хватом;
• на выдохе подтягивайтесь до уровня, когда подбородок станет выше перекладины;
• на вдохе медленно опускайтесь вниз.

Для опытных и сильных спортсменов подойдет вариант подтягивания на турнике, а для среднего уровня — подтягивания на турнике с использованием резины.

Тяги гантель

Прекрасное упражнение для проработки каждой стороны спины отдельно. Помогает устранить асимметрию, если она есть, и сделать спину рельефной. Входит в лучшие упражнения на спину с гантелями, для которых не нужен тренажер.

Как выполнять:

• поставьте одну ногу и руку на скамью, в противоположной руке — гантель;
• на выдохе тяните гантель к корпусу, сводя лопатки;
• на вдохе опускайте плавно, не бросая вес.

Держите спину ровно без прогиба в пояснице.

Тяга штанги

Это базовое упражнение, которое развивает мощь, массу, силу мышц. Требует концентрации и правильной техники, но если вы занимаетесь с персональным тренером, который контролирует вас со стороны, то сравнительно быстро освоите его.

Как выполнять:

• возьмите штангу средним хватом, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов;
• на выдохе потяните штангу к животу, сводя лопатки;
• на вдохе медленно опустите в исходное положение, не округляя спину.

Держите поясницу в напряжении и не поднимайте корпус.

О чем важно помнить при тренировках спины?

Лучшие упражнения в зале на спину — это верный путь к красивым развитым мышцам, но чтобы его успешно пройти, нужна дисциплина, регулярность, хороший отдых и питание.

1. Тренируйте спину 1–2 раза в неделю.
2. Начинайте с тяговых упражнений, а затем переходите к изолирующим.
3. Комбинируйте работу на тренажерах и со свободными весами.

Обязательно включайте упражнения на растяжку после тренировки — это улучшает подвижность позвоночника и уменьшает будущую крепатуру.