Почему важно тренироваться после 35 лет: научное объяснение

Тренировки после 35 лет нужны не только для эстетики тела, но и для комплексной заботы о себе. Физическая активность важна для поддержания хорошего обмена веществ, мобильности суставов, нормального функционирования сердца и сосудов. После 35-40 лет организм отлично реагирует на нагрузку, и не стоит думать, что начинать ходить в зал в этом возрасте уже поздно. Рассмотрим, какие есть особенности тренинга после 35 лет и какой подход к нагрузкам лучше всего выбрать.

Что происходит с организмом после 35–40 лет

После 35–40 лет в организме начинают заметнее проявляться возрастные изменения. Они не происходят резко в один день, но постепенно влияют на силу, выносливость, гибкость, качество тела и самочувствие. На самом деле многие процессы можно замедлить с помощью физической активности, здорового сна и нормального питания.

Почему становится тяжелее тренироваться с возрастом

Мужчины и женщины, которые ходят в зал уже много лет, иногда задают вопрос нашим тренерам: почему стало тяжело тренироваться, ведь организм должен привыкнуть к нагрузкам за годы регулярных тренировок? Все дело в том, что организму требуется больше времени на восстановление при той же нагрузке, что была 10 и 15 лет назад.

С чем это связано

Микроповреждения в мышцах после тренировки, которые раньше восстанавливались за 12 часов, теперь требуют 24–48 часов, поскольку синтез белка происходит медленнее. Также с возрастом в организме снижается выработка коллагена, связки становятся менее податливыми, суставы — более жесткими, и все это снижает амплитуду движений, усложняя тренировочный процесс.

Тренировки после 35 лет: что говорит наука

Ученые давно доказали, что регулярная активность замедляет возрастные изменения и снижает биологический возраст. Исследования в области генетики подтверждают, что движение буквально трансформирует наши клетки, защищая от старения.

• Молодость клеток. Исследования показывают, что у людей со средней и высокой физической активностью клетки биологически моложе на 9–10 лет, чем у малоподвижных людей.
• Защита памяти. Спорт — это, пожалуй, лучший тренажер не только для мышц, но и для головы. Во время работы в зале в организме вырабатывается особое вещество, которое помогает мозгу строить новые нейронные связи и защищать старые. В результате улучшается память, ум становится ясным, правильные решения приходят быстрее.
• Усвоение глюкозы. С возрастом тканям организма становится сложнее усваивать сахар, который поступает с пищей. Из-за этого он откладывается в жир и вредит сосудам. Активные мышцы способны забирать сахар из крови, это помогает контролировать вес и защищает от диабета.Для поддержки активности не обязательно идти в бодибилдинг и тяжелые виды спорта. Умеренные по интенсивности, но регулярные занятия с отягощением и легкое кардио — то, что нужно для поддержания молодости, активности и энергичности после 35-40 лет.

Почему женщинам особенно важно тренироваться после 40 лет

После 40 у многих женщин начинается период гормональных изменений, что напрямую может влиять на сон, настроение, распределение жировой ткани, состояние костей и мышц. Менопауза в среднем наступает около 52 лет, но переходный период начинается раньше и у всех проходит по-разному. Для поддержки организма в этот период очень рекомендованы физические нагрузки, которые дают свои результаты:

• защита от остеопороза. Когда уровень эстрогенов падает, кости теряют прочность. Силовые тренировки создают механическое давление на кости, благодаря чему организм направляет туда кальций и минералы, сохраняя их плотность;
• контроль висцерального жира. Из-за снижения женских гормонов, жировые отложения начинают распределяться по мужскому типу — в области живота и преимущественно вокруг внутренних органов. Этот жир опасен для сердца, но спорт помогает держать его под контролем;
• стабильное настроение. Регулярные кардио- и силовые нагрузки налаживают работу вегетативной нервной системы, что снижает выраженность приливов, уменьшает тревожность и нормализует сон.

Для женщин после 40 движение — это способ поддержать хорошую форму, компенсировать дефицит гормонов, всегда быть бодрой и энергичной.

Какие тренировки наиболее эффективны после 35 лет

Самая эффективная программа после 35 — та, которую можно выполнять регулярно, безопасно и с отличным настроением, без стресса и изнурения. Рекомендуется выбрать спорт, который вам нравится и сочетать разные виды нагрузки. Это могут быть силовые тренировки в зале и плавание в бассейне, а также кардиотренировки и групповые занятия пилатесом, танцами и йогой.

Золотая формула для тех, кому за 35-40 лет — силовые тренировки+кардио+развитие гибкости и мобильности.

В фитнес-клубе «5 Элемент» вы можете начать тренироваться вместе с персональным инструктором по индивидуально составленной для вас программе, в которой будут учтены все самые эффективные и полезные упражнения для ваших целей!