Чому важливо тренуватися після 35 років: наукове пояснення

Тренування після 35 років потрібні не тільки для естетики тіла, а й для комплексного піклування про себе. Фізична активність важлива підтримки доброго обміну речовин, мобільності суглобів, нормального функціонування серця і судин. Після 35-40 років організм добре реагує на навантаження, і не варто думати, що починати ходити в зал у цьому віці вже пізно. Розглянемо, які є особливості тренінгу після 35 років та який підхід до навантажень найкраще вибрати.

Що відбувається з організмом після 35–40 років

Після 35-40 років в організмі починають помітніше виявлятися вікові зміни. Вони не відбуваються різко в один день, але поступово впливають на силу, витривалість, гнучкість, якість тіла та самопочуття. Насправді багато процесів можна уповільнити за допомогою фізичної активності, здорового сну та нормального харчування.

Чому стає важче тренуватися з віком

Чоловіки та жінки, які ходять до зали вже багато років, іноді ставлять питання нашим тренерам: чому стало важко тренуватися, адже організм має звикнути до навантажень за роки регулярних тренувань? Справа в тому, що організму потрібно більше часу на відновлення при тому ж навантаженні, що було 10 і 15 років тому.

З чим це пов’язано

Мікропошкодження у м’язах після тренування, які раніше відновлювалися за 12 годин, тепер потребують 24–48 годин, оскільки синтез білка відбувається повільніше. Також з віком в організмі знижується вироблення колагену, зв’язки стають менш податливими, суглоби більш жорсткими, і все це знижує амплітуду рухів, ускладнюючи тренувальний процес.

Тренування після 35 років: що говорить наука

Вчені давно довели, що регулярна активність уповільнює вікові зміни та знижує біологічний вік. Дослідження у галузі генетики підтверджують, що рух буквально трансформує наші клітини, захищаючи від старіння.

• Молодість клітин. Дослідження показують, що у людей із середньою та високою фізичною активністю клітини біологічно молодші на 9–10 років, ніж у малорухливих людей.
• Захист пам’яті. Спорт – це, мабуть, найкращий тренажер не лише для м’язів, а й для голови. Під час роботи в залі в організмі виробляється особлива речовина, яка допомагає мозку будувати нові нейронні зв’язки та захищати старі. В результаті покращується пам’ять, розум стає яснішим, правильні рішення приходять швидше.
• Засвоєння глюкози. З віком тканинам організму стає складніше засвоювати цукор, що надходить з їжею. Через це він відкладається у жир і шкодить судинам. Активні м’язи здатні забирати цукор із крові, це допомагає контролювати вагу та захищає від діабету.

Для підтримки активності не обов’язково йти у бодібілдинг та важкі види спорту. Помірні за інтенсивністю, але регулярні заняття з обтяженням та легке кардіо – те, що потрібно для підтримки молодості, активності та енергійності після 35-40 років

Чому жінкам особливо важливо тренуватися після 40 років

Після 40 у багатьох жінок починається період гормональних змін, що може впливати на сон, настрій, розподіл жирової тканини, стан кісток і м’язів. Менопауза в середньому настає близько 52 років, але перехідний період починається раніше і в усіх відбувається по-різному. Для підтримки організму в цей період дуже рекомендовано фізичні навантаження, які дають свої результати:

• захист від остеопорозу. Коли рівень естрогенів падає, кістки втрачають міцність. Силові тренування створюють механічний тиск на кістки, завдяки чому організм спрямовує туди кальцій та мінерали, зберігаючи їх густину;
• контроль вісцерального жиру. Через зниження жіночих гормонів, жирові відкладення починають розподілятися за чоловічим типом - в області живота і переважно навколо внутрішніх органів. Цей жир є небезпечним для серця, але спорт допомагає тримати його під контролем;
• стабільний настрій. Регулярні кардіо та силові навантаження налагоджують роботу вегетативної нервової системи, що знижує вираженість припливів, зменшує тривожність та нормалізує сон.

Для жінок після 40 рух - це спосіб підтримати хорошу форму, компенсувати дефіцит гормонів, завжди бути бадьорою та енергійною.

Які тренування найбільш ефективні після 35 років

Найефективніша програма після 35 – та, яку можна виконувати регулярно, безпечно та з відмінним настроєм, без стресу та виснаження. Рекомендується вибрати спорт, який вам подобається та поєднувати різні види навантаження. Це можуть бути силові тренування в залі та плавання в басейні, а також кардіотренування та групові заняття пілатесом, танцями та йогою.

Золота формула для тих, кому за 35-40 років — силові тренування+кардіо+розвиток гнучкості та мобільності.

У фітнес-клубі «5 Елемент» ви можете почати тренуватися разом із персональним інструктором за індивідуально складеною для вас програмою, в якій будуть враховані всі найефективніші та найкорисніші вправи для ваших цілей!