Як відновити фігуру після вагітності та пологів

Замислюючись над тим, як повернутися у форму після пологів, ви абсолютно точно можете довіритись професіоналам фітнес-клубу «5 Елемент». Наші тренери з фітнесу, аквааеробіки, плавання допоможуть скласти індивідуальну та ефективну програму. Спорт після вагітності та пологів стане для вас розвантаженням, відпочинком, часом собі і незабаром дасть видимі результати.

Коротко про те, як вагітність впливає на тіло жінки

Вагітність - це природний, але досить складний процес, що сильно впливає на жіночий організм. За 9 місяців тіло майбутньої мами проходить через безліч змін як зовнішніх, так і внутрішніх.

• Організм виробляє більше гормонів - особливо прогестерону та естрогену. Це необхідно для нормального перебігу вагітності.
• Збільшується вага тіла - збільшення відбувається за рахунок збільшення об’єму крові, зростання плаценти, навколоплідних вод, а також накопичення жирового прошарку.
• Тонус м’язів живота та тазового дна знижується.
• Зміщується центр тяжкості, спина прогинається сильніше, можуть виникнути болі в попереку.
• У багатьох вагітних виникають набряки – особливо на ногах та руках. Це також впливає на загальний об’єм тіла.
• Шкіра стає більш чутливою, можуть виникнути розтяжки.

Усі ці зміни — тимчасові, і більшість із них можна скоригувати. Головне — відновлення постаті після пологів має бути грамотним, поступовим та з дбайливою турботою про себе. Тренінг відрізняється від того, що був до вагітності – щоб повернути форму після пологів, потрібні зусилля, але не виснажливі, а делікатні.

Етапи відновлення фігури після вагітності та пологів

Робота з тренером — найвірніше рішення, адже він може правильно оцінити фізичний стан жінки, рівень мотивації, провести діагностику складу тіла та підготувати програму під спосіб життя та цілі. Правильний підбір вправ, регулярність та інтенсивність тренувань – важлива частина у відновленні постаті після пологів.

Перші тижні (0-6 тижнів): м’яка активність

Це найбільш делікатний та важливий період. В цей час організм жінки готовий до відновлення після пологів, але ще можливі слабкість, втома та хворобливі відчуття. Основне завдання - не поспішати і дати тілу відпочити стільки, скільки потрібно.

Що робити?

• Дихальні вправи. Легкі вдихи та видихи у спокійній позі допомагають зміцнювати діафрагму, зняти напругу та відновити роботу внутрішніх органів.
• Прогулянки на відкритому повітрі. Спокійна ходьба – найкраще, з чого можна почати. Це покращує кровообіг та піднімає настрій.
• Легкі вправи Кегеля. Вони допомагають зміцнити м’язи тазового дна, які слабшають під час вагітності та пологів.

Важливо відмовитись від будь-яких навантажень на прес, оскільки м’язи живота ще не готові до активної роботи. Навіть якщо ви почуваєтеся добре, не рекомендується різко повертатися до минулої допологової інтенсивності тренувань або розпочинати нову для себе програму. Особлива обережність потрібна, якщо жінка готується до відновлення фігури після перетину Кесарева.

6–12 тижнів: підключаємо базове навантаження

Через півтора-два місяці чи пізніше (за рекомендаціями гінеколога) можна розпочинати м’яке відновлення фізичної активності.

• Низькоінтенсивна гімнастика. Це звичайні вправи на всі групи м’язів, особливо спину, ноги, руки. Наприклад, нахили, обертання плечима, підйоми ніг лежачи.
• Розвиток гнучкості. М’яка розтяжка та йога допомагають розвантажити суглоби та повернути рухливість тілу.
• Ходьба у більш активному темпі. Можна збільшити тривалість прогулянок, додати підйоми в гірку або сходами.
• Легка робота із власною вагою. Присідання, випади без обтяжень все виконується повільно і без перенапруги, під контролем тренера.

Після 3 місяців: повернення до активного фітнесу

Якщо немає протипоказань і ви вже почуваєтеся впевнено, можна поступово повертатися до повноцінних тренувань, але все одно без фанатизму.

Що додати?

• Кардіонавантаження. Це швидка ходьба, плавання, танці, легкий біг підтюпцем. Така активність покращує витривалість та допомагати скинути вагу.
• Функціональний тренінг Підключайте вправи на баланс, координацію та зміцнення м’язів – це важливо після послаблення зв’язок та суглобів.
• Робота з невеликою вагою. Гантелі до 2-3 кг, фітбол, еспандери можна почати з легкої ваги і поступово його збільшувати під контролем тренера.
• Фітнес для м’язів кори. Стабільні м’язи живота та спини – основа гарної фігури та здоров’я хребта. Підійдуть планки, вправа велосипед, підйом тазу лежачи.

Якщо ви думаєте над тим, як повернути фігуру після пологів - не ставте високу ціль «скинути кілограми якнайшвидше». Краще тренуватися регулярно, насолоду, але без перевантаження - результат прийде сам собою. Не порівнюйте себе з іншими та рухайтеся у своєму темпі.

Харчування та відновлення енергії

На тлі вагітності, пологів та грудного вигодовування витає безліч міфів. Один із них — спорт та грудне вигодовування несумісні. Це зовсім не так і навпаки — після пологів організму жінки необхідно повернути сили, заповнити запаси енергії, щоб забезпечити годуванням новонародженої дитини. А що інше, якщо не спорт, найкраще впорається із цим завданням?

Чому важливо стежити за харчуванням після пологів, у період відновлення

• Потрібно заповнити дефіцити нутрієнтів, втрачених у період вагітності.
• Забезпечити організм енергією для повсякденної активності, якщо жінка годує грудьми.
• Підтримати вироблення грудного молока.
• Підготувати тіло до фізичної активності.
• Прискорити відновлення м’язів, шкіри, волосся та загального тонусу організму.

Що включити до раціону

• Білок - постійний будівельний матеріал для відновлення тканин. Якщо у вашому житті з’явився спорт, без білка в раціоні не обійтися. Курячі грудки, індичка, яловичина, риба, яйця, сир, йогурти, бобові — найкращі його джерела.
• Складні вуглеводи – головне джерело енергії. Це гречка, вівсянка, цільнозерновий хліб, картопля, бурий рис, кіноа.
• Корисні жири. Відновлення форми після пологів неможливе повною мірою без жирів, які важливі для гормонального балансу, здоров’я шкіри та волосся. Серед них — морська риба, олії, насіння, горіхи, авокадо.
• Овочі та фрукти – для клітковини, вітамінів та антиоксидантів.

Розбираючи питання про те, як швидко повернути форму після пологів, важливо врахувати не тільки продукти, а й те, як правильно їх вживати, особливо якщо ви почали тренуватися та організм потребує графіку харчування.

• Не сідайте на дієту відразу після пологів - це послаблює організм і заважає відновленню.
• Їжте часто і потроху, особливо в перші тижні – це допоможе уникати перепадів цукру та втоми.
• Пийте воду регулярно: навіть легке зневоднення викликає занепад сил.
• Не пропускайте сніданок – саме він задає енергетичний тон на день.

При грудному вигодовуванні важливо збільшувати калорійність раціону приблизно на 300-500 ккал на добу.

Психоемоційний стан та мотивація

Після народження дитини жінки стикаються з коливаннями настрою, млявістю, апатією чи навіть післяпологовою депресією. Це з гормональними змінами, хронічної втомою, недоліком сну. І в цей період багатьом просто не до спорту та тренувань. Так, зберігати емоційну рівновагу непросто, але поступово, крок за кроком, ви знайдете мотивацію для того, щоб займатися спортом, якщо не ставитимете надто складних цілей:

• не вимагайте від себе неможливого – кожна жінка має свій ритм відновлення;
• ставте маленькі реалістичні цілі – разом із персональним тренером легше скласти правильний план і разом відстежувати свої результати;
• фокусуйтеся на процесі, а не результаті - нехай мотивацією буде не цифра на терезах, а радість від щоденного руху, гарне самопочуття та заряд енергії.

У питанні: як швидко повернутися у форму після пологів? - важливий емоційний настрій, впевненість у тому, що все вийде, без строгих дієт, завищених планок, порівняння себе з кимось. На тренуваннях у фітнес-клубі «5 Елемент» ви зможете розслабитися та по-справжньому насолодитися новим етапом свого життя.

Часті помилки та як їх уникнути

Роздумуючи над тим, як швидко відновити постать після пологів, багато жінок вирішують взяти питання під суворий контроль, встановити жорсткі рамки та йти до мети, не шкодуючи себе. Але, як показує практика, такий жорсткий підхід швидко закінчується втратою мотивацією через стрес та розчарування від того, що немає миттєвого результату. У складанні плану дій, як повернути форму після пологів, спробуйте дотримуватися інших принципів.

Помилки на шляху післяпологового відновлення фігури

• Поспіх. Замість екстремальних дієт та складних тренувань – вибудуйте поетапну стратегію зі своїм тренером.
• Ігнорування сигналів організму. Якщо ви відчуваєте втому, дискомфорт – дозвольте собі більше відпочинку. У період відновлення ваш організм заслуговує на поблажку.
• Сувора дієта. Під час грудного вигодовування особливо важливо отримувати всі потрібні нутрієнти. Обмеження калорій можуть вплинути на лактацію та загальне самопочуття.
• Відсутність регулярності. Рідкісні тренування на знос гірші, ніж короткі, але систематичні.

Підтримка у фітнес-клубі «5 Елемент»

Відновлення після пологів – це шлях, який простіше та безпечніше проходити з професійною підтримкою. У фітнес-клубі «5 Елемент» у Києві створено всі умови для комфортного повернення до фізичної активності.

• Індивідуальні програми тренувань. Тренери розробляють заняття з урахуванням післяпологового періоду, рівня фізичної підготовки та цілей жінки.
• Спеціалізовані заняття. У клубі є програми для мам - з упором на зміцнення м’язів тазового дна, живота, спини, і навіть на м’яке кардіо.
• Фізіотерапія та консультації. У разі складних пологів чи діастазу доступні реабілітаційні заняття із професіоналами.

Затишна атмосфера та турбота. Клуб створює простір, де можна не лише тренуватися, а й відпочивати, відновлюватись, спілкуватися з іншими мамами. Приголомшливі програми SPA, масаж, харчування в ресторані, басейн допомагають поєднувати турботу про себе та догляд за малюком.

Трохи терпіння, підтримки тренера, уваги до свого тіла та емоцій — і ви зможете не тільки повернути форму, а й відчути себе ще сильніше, впевненіше та красивіше.