Найкращі вправи для преса — ТОП ефективних вправ

Чому важливо тренувати м’язи преса

Прес - це цілий комплекс м’язів, до якого входять прямий м’яз живота, зовнішні і внутрішні косі м’язи, а також поперечні. Якщо виконувати силові, кардіотренування та цільові вправи на прес, сформуються заповітні гарні кубики та смужки. Разом із сильними м’язами живота організм отримає чимало користі:

• стабільність хребта – міцний прес захищає спину від перевантажень;
• правильну поставу - м’язи кора підтримують тіло в балансі;
• здоров’я внутрішніх органів - прес бере участь у диханні та роботі ШКТ.

Тренери клубу «5 Елемент» рекомендують виконувати тренування на прес не тільки заради краси, а й для гарного здоров’я.

Види вправ для пресу

Усі вправи можна розділити на кілька типів:

• динамічні - класичні скручування, підйом ніг, велосипед;
• статичні - планка та її варіації;
• функціональні - альпініст, повороти корпусу, планка з торканням плечей;
• комплексні - робота преса та навантаження на інші м’язи.

Щоб м’язи опрацьовувалися з усіх боків, важливо складати програму так, щоб до неї входили всі типи навантажень.

ТОП-10 найкращих вправ для преса

Розглянемо топ вправ для преса, які у різних комбінаціях можна інтегрувати у програму тренувань. Завжди важливо пам’ятати, що в опрацюванні преса важлива не лише кількість виконаних підходів та повторень, а й якість. Тільки відточена техніка дасть бажаний результат.

Класичні скручування

Працює верхня частина прямого м’яза живота. Головне в цій вправі – повільні рухи. Не тягніть шию руками і не відривайте поперек. Для різноманітності можна використовувати цільові тренажери для преса та фітболи.

Підйом ніг лежачи

Опрацьовує нижній прес. Для підвищення ефективності ноги тримають прямими і піднімають їх до кута 90 градусів.

Планка (та варіації)

Найкраща статична вправа. Важливо тримати тіло рівно, напружуючи прес та сідниці. Починати можна з 30 секунд, поступово збільшуючи час.

Велосипед

Відмінне навантаження для косих м’язів живота, якщо виконувати рухи повільно, концентруючись на скручуванні.

Зворотні скручування

Акцент на нижній частині преса. У цій вправі коліна підтягуються до грудей, а поперек залишається притиснутим до підлоги.

Повороти корпусу

Виконуються сидячи чи стоячи, можна з гантеллю чи м’ячем. Добре зміцнюють косі м’язи.

Підтягування колін у висі

Вправа для просунутого рівня фізичної підготовки, що включає як тренування преса, а й м’язів рук.

Альпініст

Функціональна вправа – в упорі лежачи потрібно швидко підтягувати коліна до грудей. Працює прес, ноги та додатково включається кардіонавантаження.

Ножиці

Спалює жир унизу живота і додатково опрацьовує м’язи стегна, оскільки активно працюють ноги. Потрібно лягти на спину, підняти ноги та по черзі перехрещувати їх.

Планка з торканням плечей

Це варіація планки, коли потрібно по черзі торкатися долонею протилежного плеча. Розвиває баланс та стабілізує корпус.

Комплексні тренування для пресу

Найкращі тренування на прес — ті, які складено комплексно, і кілька вправ виконуються у комбінації. Приклад такого тренування:

• скручування - 15 разів;
• підйом ніг - 12 разів;
• велосипед - 20 секунд;
• планка - 30 секунд.

Повторити зв’язку потрібно 3-4 рази. Такий комплекс займе 10-15 хвилин, але навантаження буде повноцінним.

Помилки, які заважають отримати результат

1. Занадто швидкі рухи - м’язи не встигають увімкнутися.
2. Перевантаження шиї та спини при скручуваннях.
3. Очікування кубиків без правильного живлення.
4. Робота тільки над пресом, без кардіо- та силових тренувань.

Як швидко побачити результат від вправ на прес

Швидкість отримання результатів залежить від двох факторів – ефективності тренувань та харчування.

1. Щоб усунути зайвий жир з живота - підключіть біг, плавання, сайкл і будь-яке інше кардіо.
2. Їжте менше швидких вуглеводів та більше білка.
3. Робіть вправи регулярно (мінімум 3 рази на тиждень).

Через 4–6 тижнів ви помітите підтягнутість м’язів, а чіткий рельєф з’явиться лише за низького рівня жиру — зазвичай близько 15% чоловіки і 20% жінок.

Поради тренерів клубу «5 Елемент»

Вправи на прес важливі не тільки заради гарної фігури, але й для здоров’я всього організму. Щоб досягти результату, комбінуйте динаміку та статику, додавайте кардіо та стежте за харчуванням. Робіть менше повторів, але якісно, ​​і завжди поєднуйте вправи на прес із загальними силовими та кардіотренуваннями. Головне — регулярність та правильна техніка.