Поради тренера: як налаштувати дихання під час тренувань

Чому важливо стежити за диханням?

Під час фізичної активності організм працює за умов підвищеної потреби у кисні. Якщо дихання хаотичне чи надто поверхове – м’язи переходять у режим кисневого дефіциту: виробляється більше молочної кислоти, підвищується втома, падає концентрація та швидкість реакції.

Чергування вдиху та видиху в потрібні моменти виконання вправи дають свої результати:

• стабільний рівень кисню в крові – необхідний, щоб м’язи довше зберігали працездатність;
• підтримка серцево-судинної системи – дає більш рівний пульс без різких стрибків;
• контроль та стабілізація корпусу - дихання допомагає утримувати в безпечному положенні поперек;
• профілактика запаморочень – особливо помітно під час роботи з великою вагою та на кардіотренажерах;
• управління ритмом тренування - дихання задає темп рухів, швидше включає організм у роботу.

Коли ви правильно дихаєте — рівномірно, глибоко, не затримуєте повітря на вдиху, організм відчуває менше стресу, працює ефективно і на стабільному рівні енергії.

Яке дихання правильне та яку роль грає діафрагма?

Щоб розуміти, як працює тіло під час тренування, достатньо уявити основні етапи дихального процесу. Коли ми вдихаємо повітря, він проходить дихальними шляхами, через трахею, і потрапляє в легені. Там знаходяться мільйони крихітних бульбашок (альвеол), у яких відбувається газообмін: кисень надходить у кров і використовується організмом, а вуглекислий газ виводиться назовні.

Тут відбувається головний етап дихання:

• кисень надходить у кров і розноситься до м’язів, мозку та серцю;
• вуглекислий газ забирається кров’ю та виводиться назовні під час видиху.

Варто згадати, яка роль діафрагми у диханні. Діафрагма — це великий купоподібний м’яз, що лежить між грудною клітиною і животом, і фактично саме він — головний двигун дихання.

Коли ви робите вдих, діафрагма опускається вниз і створює в грудній клітці простір, куди може потрапити повітря; при видиху вона піднімається нагору, м’яко виштовхуючи повітря разом із вуглекислим газом. Діафрагмальне подих вимагає менше зусиль, ніж поверхневе дихання грудьми. Це означає, що на тренуванні ви витрачаєте менше енергії, зберігаєте витривалість та знижуєте ризик втоми.

Дихання під час бігу

Під час бігу подих повинен працювати стабільно, рівно, без затримок. Яке дихання – правильне:

• розслаблений корпус та плечі. Напружені плечі та затиснена грудна клітина блокують хід повітря;
• дихати глибоко, а чи не поверхнево. Це необхідно, щоб легені повністю розкрилися, а кров швидше насичувалась киснем;
• комбінований вдих - ніс та рот. Вдих носом не завжди забезпечує потрібний об’єм повітря, тому поєднання носа та рота дає найкращий результат. Вдих завжди носом, видих — носом чи ротом.

Дихання під час виконання силових вправ

Глибокий вдих та різкий видих допомагають виконувати силові вправи. Що означає правильне дихання в силовій вправі: перед виконанням зусилля – глибокий вдих, у момент виконання зусилля (підйому ваги) – повний видих до спустошення легень, але без болю в грудях.

1. Вдих допомагає підтримати внутрішньочеревний тиск, який утримує хребет у стабільному положенні.
2. Видих - допомагає м’язам підняти вагу і утримати в точці пікової напруги.

У силових вправах діафрагма працює негаразд помітно, як у спокійному диханні. Її завдання - контролювати тиск, а не рухати животом (на поверхні живіт залишається напруженим).

Дихання під час вправ на прес

Вправи на прес часто виконують з помилкою затримкою дихання. Це призводить до надмірного тиску на внутрішні органи та порушення техніки. Що таке правильне дихання під час опрацювання преса:

• дихання повинне бути рівним, без затримки повітря;
• вдих - рівний, спокійний, глибокий, не піднімаючи плечей;
• видих - плавно, через рот, без зусиль (він активізує глибокі м’язи живота, формуючи заповітні кубики).

Наслідки неправильної техніки дихання

Помилки в диханні накопичуються повільно і, якщо їх не коригувати, організм звикає і вони незмінно повторюються, негативно впливаючи на тренувальний процес:

• втома, низька працездатність - коли м’язам не вистачає кисню, ви втомлюєтеся швидше;
• порушення техніки вправ – корпус втрачає стабільність, що небезпечно у силовому тренінгу;
• запаморочення та стрибки пульсу - до цього призводить непідконтрольне хаотичне дихання;
• підвищення навантаження на поперек - якщо діафрагма не працює разом з м’язами кора, хребет залишається без підтримки

Загалом, у такому стані тренуватися стає важче і прогресувати у вазі не виходить.

Тренуйтеся правильно під наглядом досвідчених тренерів

Освоїти дихання можна самостійно, але краще під керівництвом тренера. Інструктори фітнес-клубу «5 Елемент» допомагають навчитися правильного дихання, оскільки це база, з якої починається тренінг. Разом з персональним тренером ви навчитеся підбирати дихальну техніку під конкретний вид тренувань, використовувати діафрагму для стабілізації корпусу, коригувати ритм дихання при бігу та силових навантаженнях, уникати помилок, які заважають прогресу, бути витривалішими та тренуватися з хорошими результатами та задоволенням.