5 швидких способів розслабити м'язи після тренування

Чому м’язи потребують розслаблення після тренування

Якщо ви подбаєте про грамотне відновлення після тренування, то помітите позитивний відгук свого організму:

• відсутність набряків завдяки активній роботі лімфатичної системи;
• немає почуття скутості та тяжкості в тілі, коли важко навіть ходити;
• крепатура після тренування проходить швидко або зовсім не з’являється;
• знижується внутрішня напруга, покращується концентрація та якість сну.

У питанні про те, як розслабити м’язи, немає жодних складних технік - ви можете все зробити прямо у фітнес-клубі “5 Елемент” після заняття, а також продовжити виконання простих рекомендацій вдома.

Спосіб 1. Легка розтяжка (стретчинг)

М’яка розтяжка знімає зайвий тонус із натруджених м’язів. Достатньо присвятити цьому 10 хвилин після заняття або прийти на окреме тренування зі стретчингу.

Якщо ви вирішите зробити розтяг відразу після тренування - бажано підготувати тіло і дати м’язам кілька хвилин, щоб охолонути. 5 хвилин ходьби на доріжці або їзди на велотренажері у повільному ритмі буде достатньо.

Як зняти напругу з м’язів способом розтяжки

1. Ноги. Встаньте прямо, візьміть одну стопу рукою та підтягніть п’яту до сідниці – розтягується передня поверхня стегна. Для задньої поверхні зробіть нахил із прямою спиною, поклавши руки на коліна.
2. Сідниці. Сидячи на підлозі, покладіть одну ногу на іншу, зігнуту під прямим кутом і нахиліть корпус вперед. Це м’яко розтягне м’язи сідниць, які активно працювали в присіданнях.
3. Спина, груди. Встаньте боком до стіни, покладіть на неї долоню та розгорніть корпус від опори – так розкриваються грудні м’язи. Для спини можна стати на карачки і витягнути руки вперед, відводячи таз назад.
4. Шия. Опустіть вухо до плеча, допомагаючи рукою трохи поглибити розтяжку. Плечі при цьому залишаються опущеними.

Тягніться до легкого відчуття натягу, але без болю. Не робіть ривків і не пружиньте, виконуйте м’яку розтяжку і не затримуйте дихання. Почуття полегшення приходить відразу після виконання комплексу.

Спосіб 2. Масаж або самомасаж

На відміну від розтяжки масаж впливає глибше на тканини — він допомагає зняти внутрішні затискачі, стимулює кровообіг і активізує лімфатичну систему.

• Самомасаж за допомогою ролика. Покладіть ролик на підлогу і катайте м’які ділянки тіла, уникаючи прокочування кісток і суглобів. Самомасаж варто спробувати тим, хто шукає способи розслабити м’язи спини, квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон, ікри.
• Професійний масаж. Цей варіант також варто включати до відновлювальної програми, оскільки фахівець охоплює більше ділянок тіла і працює не тільки з м’язами, але і з фасціями, покращує рухливість суглобів.

Обидва варіанти масажу варто комбінувати, а за частотою виконання орієнтуватися на власні відчуття: якщо є затяжна крепатура, забиті м’язи, відчуваєте дискомфорт або болі – можна сходити на спортивний або загальний масаж.

Спосіб 3. Контрастний душ, тепла ванна, джакузі

Один з найприємніших способів розслаблення, який не вимагає ніяких зусиль - водні процедури, які можна проводити вдома і в банному комплексі. Контрастний душ, тепла ванна, гідромасаж у джакузі допомагають переключити організм у фазу відпочинку, зняти скутість, налаштувати на відпочинок та сон. Водні процедури дають хороший комплексний результат, якщо ви шукаєте універсальний спосіб зняти напругу м’язів спини, ніг, сідниць, шиї, рук.

Контрастний душ - як робити правильно

Принцип процедури полягає у чергуванні теплої та прохолодної води. Почати потрібно з 1 хвилини теплої води, потім переключити на 20-30 секунд прохолодною та знову на теплу. Після 3-5 циклів завершити процедуру теплою водою.

Прийом теплої ванни – температура, тривалість

Відпочинок у теплій ванні відмінно розслаблює м’язи та нервову систему. Для кращого ефекту можна додати морську сіль або улюблену ефірну олію. Не варто використовувати воду високої температури, ви повинні почуватися в ній комфортно — приблизно 37–39°C. Час релаксації вибирайте індивідуально, але 15-30 хвилин буде достатньо.

Джакузі - масаж потоками повітря

Повітряні бульбашки джакузі м’яко масажують шкіру та м’язи, миттєво даючи приємне відчуття розслаблення. За 20-30 хвилин відпочинку у теплій воді стрес та втома зникають без сліду. У фітнес-клубі «5 Елемент» після джакузі можна вирушити в соляний грот – місце повного умиротворення та відновлення сил. В атмосфері тиші та спокою серцебиття сповільнюється, м’язи заспокоюються та організм налаштовується на релаксацію.

Спосіб 4. Дихальні техніки та прогресивна релаксація

Дихальні практики та техніки релаксації зручні тим, що їх можна виконувати у будь-який час та у будь-якому місці. Техніки не вимагають обладнання, контролю тренера, і займають лише кілька хвилин.

Діафрагмальне дихання

Виконується підконтрольно животом, а чи не грудьми. Сядьте або ляжте, покладіть руку на живіт. На вдиху живіт м’яко піднімається, на видиху опускається. Робіть вдох через ніс на 3-4 рахунки, видих через рот на 5-6.

Прогресивна м’язова релаксація

Коли постає питання про те, як зняти напругу в м’язах ніг, рук, шиї, спини, варто спробувати техніку прогресивної релаксації. Вона полягає в тому, щоб послідовно напружувати та розслабляти різні групи м’язів. Їх потрібно тримати у напрузі 3-4 секунди, потім відпускати. Техніка корисна тим, що знімає залишкові затискачі та покращує зв’язок «мозок-м’язи».

Спосіб 5. Правильне харчування та гідратація

Після тренування тіло витрачає енергію, білок та мінерали. М’язи відновлюватимуться швидше, якщо вчасно заповнювати ці ресурси через збалансований раціон харчування.

• Білок – сир, яйця, риба, курка чи протеїновий коктейль – необхідний та незамінний будівельний матеріал для відновлення м’язів.
• Вуглеводи - гречка, рис, кіноа, фрукти - заповнюють запаси глікогену.
• Вода та мінерали — мінералізована вода та електроліти — підтримують водний баланс і запобігають судомам.

Додаткові поради для швидкого відновлення

Додаткові рекомендації, які ви можете зробити частиною свого життя та корисними навичками, допоможуть непомітно для себе, без жодних зайвих умов допомагати організму глибоко відновлюватися:

• сон - головний відновник втомленого на тренуванні організму. Саме вночі виробляється гормон росту, який відповідає за регенерацію м’язових волокон та зв’язок. Оптимально спати 7-9 годин;
• наступного дня корисно включати легку активність – йогу, плавання, прогулянку на свіжому повітрі, пілатес чи легку розтяжку;
• дуже важливо чергувати важкі та легкі тренування. Постійна робота на максимумі призводить до перетренованості, хронічної втоми та травм. Складіть програму так, щоб було 1-2 дні відпочинку на тиждень, а після важкої сесії – легке тренування.

Шлях до легкості та відновлення у фітнес-клубі «5 Елемент»

У фітнес-клубі «5 Елемент» ви отримуєте повний комплекс турботи про тіло та самопочуття – від плану тренувань до програм відновлення. У залі організована зона розтяжки, де можна завершити тренування стретчингом, можна піти на професійний масаж, лазню, аромагроти або басейн для м’якого розвантаження м’язів.

Консультації тренерів, wellness-консультантів та нутриціолога допоможуть підібрати оптимальне харчування та режим відновлення. Так ви прогресуватимете швидше, почуватиметеся енергійніше і залишатиметеся в ресурсі щодня.